牛奶、豆浆营养大比拼

赵薇

牛奶是钙摄取的最佳来源，还富含优质且易吸收的蛋白质、脂肪酸。豆浆则含较多的膳食纤维和植物性保健成分，热量也更低[1]。由于个体需求存在差异，所以在两者均可饮用的前提下，您无需过度纠结，轮流饮用效果更佳。

牛奶的蛋白质质量更优

牛奶和豆浆都含有优质蛋白质。从数量上来看，100 克豆浆和牛奶中分别含有 3.0 克、 3.1 克蛋白质——不相上下。牛奶中的蛋白质包含人体全部必需氨基酸，以酪蛋白（79.6%）为主，乳清蛋白和乳球蛋白次之。人体对这三种蛋白质的吸收率均高于豆浆中所含的大豆蛋白。乳清蛋白为优质完全蛋白，所含的人体必需氨基酸呈黄金比例，是能够满足人体生长、发育、抗衰老等生命活动的精华物质。大豆蛋白虽是植物蛋白中唯一的完全蛋白，但与优质动物蛋白相比，所含色氨酸和甲硫氨酸极少，人体吸收率较低。

牛奶中脂肪更丰富

适当摄入脂肪可以增加饱腹感，降低餐后血糖，为人体提供脂溶性维生素。成年人每天脂肪的参考摄入量约为 65 克，1杯（200 克）牛奶和豆浆分别含脂肪 7.2 克、3.8 克，二者均为低脂健康饮品。牛奶中的脂肪酸包含短链的酪酸、中链的月桂酸、长链的亚麻油酸，品种丰富、跨度广。豆浆中的脂肪则以棕榈酸、油酸、亚麻油酸等长链脂肪酸为主，与长链脂肪酸相比，人体对短、中链脂肪酸的吸收率更高。

豆浆含有更少的碳水化合物

100 克豆浆和牛奶分别含 0.7 克、4.8 克碳水化合物，二者均是低碳水化合物饮品。值得注意的是，牛奶中所含的乳糖虽然有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化液分泌等作用，但中国人乳糖不耐受的比例極高。……