游泳运动员停训后恢复训练方法研究

赵雨潇 成都体育学院

一、前言

运动员停训后的恢复训练方法是运动训练中的一部分，我们通过对游泳运动员停训后的恢复训练方法进行研究，并提出一些针对性的建议，从而促进游泳运动员停训后恢复训练方法的进步。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

长期或短期停训的游泳运动员。

（二）研究方法

1.文献法

根据研究目的和内容的需要，充分利用成都体育学院所拥有的图书资源，在中国知网上对“游泳恢复训练”进行了检索，共检索到95篇文献，学术期刊文献70篇，并从中依据本课题所需筛选了8篇作为研究基础，对相关资料进行研读、分析和利用。

2.逻辑分析法

我们通过对文献进行了分析，从而分析出大部分运动员停训的原因及恢复训练的方法。对调查结果中的相关数据和信息进行综合整理、分析、研究得出结论。

三、结果与分析

（一）运动员停训的原因

1.心理因素

运动员在长期枯燥，单调刺激，在缺乏新异刺激的情况下，对无意义的简单重复行动感到厌烦，导致运动员缺乏训练兴趣。据了解，现在仍然有大部分教练员仍然认为训练量越多越好、训练时间越久越好而进行持久性的、注重量的积累的训练，从而导致运动员产生消极心态，比如倦怠心理、恐惧心理。这些消极心态使运动员从主观上放弃训练。

2.伤病因素

运动员在单一重复的训练中积劳成疾，虽然从量变到质变是事物发展的基本规律，但某一部位的单一重复的动作容易造成身体部分肌肉或关节过度疲劳，且并未进行调整与放松，从而引发伤病。高水平运动员常以伤病作为代价，在训练中盲目追求强度与难度，在受伤后不及时治疗反而强撑着带伤上阵，消耗身体，导致身体无法继续支撑训练，最终停训疗伤。

3.竞赛成绩不佳

许多运动员在经历黄金阶段之后都会面临“二次就业”的问题，这时候许多竞赛成绩不理想的运动员就会停止自己的运动生涯。一是运动员自身认为自己的身体机能跟不上比赛节奏，加上后起之秀的不断涌现，老队员便力不从心。二是高水平专业队在挑选队员时会选择更高更快更强的运动员，落选的运动员会考虑自己的生涯规划从而停止训练。

（二）停训对运动员的影响

1.停训对运动员体能的影响

停训会影响游泳运动员的体能以及水感。停训后骨骼肌的机能会出现不同程度下降，主要表现为肌肉萎缩、骨骼肌收缩力量和功率降低等。对高水平运动员的影响更加明显，导致其出现竞技状态不佳、比赛成绩下滑等不良状态。游泳运动员停训一段时间后，肌肉呼吸能力明显下降，像100 m 和 200 m游泳运动员，2个训练季节间未进行系统训练，通常导致成绩下降3%～13%，力竭时间下降23.8%。且短期停训可以引起运动员心肺功能、能量代谢等发生功能性退化，且停训时间越长，变化越明显。

2.停训对运动员技术的影响

因长时间未参加专项训练，导致运动员在很久未下水训练后，重新下水时导致身体不协调，发力方式不对，技术动作不熟悉。多年训练的肌肉记忆逐渐削减，以及体力不支，导致了恢复训练动作的不规范。反复的不规范动作会导致肌肉拉伤、关节磨损的产生。例如在蛙泳运动员长时间未训练，腹股沟附近的肌肉群在路上训练期间也未得到重视锻炼和放松，这种小肌肉群啧训练不足会导致蛙泳运动员多次高强度的蹬腿滑行，导致腹股沟肌肉拉伤。

3.停训对运动员身体机能的影响

终止训练会引起训练诱导的骨骼肌结构和机能的适应性变化完全或部分逆转，身体机能水平明显下降。大量研究证实，停训会使肌肉萎缩、骨骼肌收缩力量和功率降低；会引起三磷酸腺苷酶（ATPase）活性降低，从而影响力量与速度水平；会导致肌体乳酸脱氢酶、己糖激酶、磷酸果糖激酶活性下降，从而影响糖酵解供能系统的供能能力，导致体能主导类项目运动员运动能力下降。

4.停训对运动员心理的影响

因为游泳运动员停训期间所处的环境与训练时的环境大不相同，且长时间的停训，运动员无法保持训练时的情绪紧张与专注，因此在心理上有所懈怠和放松。若运动员因伤病而停训，身体素质的下降也会使运动员产生不良的心理现象，如焦虑、烦躁、压抑、恐惧、注意力分散等。

5.停训导致运动员对竞赛规则与裁判方法的不熟悉

停训期间，多数运动员因长期未进行专项训练、专业素质的培养，以及竞赛规程、规则方面的教育，导致对竞赛规程规则逐渐遗忘。因长久未参加比赛，运动员对于规则的遗忘以及对于新规则的不明确会使其在比赛期间出现犯规、违反比赛规则等情况，以及因为新增添了规则、犯规判罚标准，运动员因为不清晰而影响比赛成绩。

（三）恢复训练的内容与方法

1.体能的恢复训练

恢复训练应以有氧训练为主，无氧训练为辅。通过有氧训练提高心肺功能，通过无氧训练提高力量，无氧的训练要在有氧训练的基础上提高强度。游泳运动员停训之后的肌肉机能以及水感都有大幅度下滑。800米以上的游距可以激活运动员全身的神经系统，并让身体快速进入运动模式，进行肌肉机能以及水感的重塑。防止出现运动损伤，训练强度不宜过高。以长距离训练为主，不仅仅是为了恢复有氧能力，在长距离训练中也可以对于逐渐丢失的肌肉记忆进行恢复与重塑，训练时注重规范的姿势，减少动作的错误。

2.技术的恢复训练

长期没有进行系统的训练，技术动作非常生疏。加强技术方面的练习，技术上的缺陷会使肌肉组织、结缔组织承受更多的压力。单一枯燥的重复训练的侵袭会因训练过度带来急性伤病。因此需要通过技术动作的纠正与练习，进一步提升正确技术动作的稳定性。

3.心理的恢复训练

首先要解决的问题，就是因长久不训练而产生的惰性，这对于运动员是否能以一个积极的心态与姿态投入训练起到关键作用。对于成绩下降的运动员，教练要及时进行心理疏导，防止运动员出现对训练厌烦的情绪，甚至是对自己的否定，进而出现抑郁的症状，作为教练，要及时遏制、疏导，要让运动员们放平心态，认识不足，继续前进。

4.新的竞赛规则以及裁判方法的学习

在恢复训练期间，运动员不仅仅要对于自己的专项训练进行恢复，也要对于新的裁判标准新的犯规条例进行有效学习。学习新的竞赛规程，不仅在于运动员，也在于所执教的教练。教练团队需要与时俱进掌握竞赛规程，才能给运动员或者是年龄较小的运动员进行熟练的讲解和详细的示范，对于教练员学习能力的保持也有着很高的要求。

5.恢复训练中的放松

长时期不训练，肌肉弹性降低，为了避免损伤，应该在训练前加长拉伸、准备活动的时间。训练后运动员大多会出现四肢无力、肌肉酸痛的现象。为了防止训练后的肌肉僵硬，应多做放松、拉伸。

（四）改进措施与解决办法

1.加强技术动作的优化，进一步提升正确技术动作的稳定性

通过不断改正运动员的技术动作，从而稳定运动员正确技术动作的稳定性。量的积累也一定是在正确的方向上进行积累，因此技术动作的准确性就显得尤为重要。从运动员水中的身体位置，到运动员每一次划臂的幅度，都要严格把关，避免运动损伤的发生。

2.注重体能与训练内容的循序渐进，运动强度阶梯上升

制定周期训练计划，应该将训练强度逐梯度增高，且要有一定的训练周期适应期，强度期，调整期。在进行适当的有氧训练之后，运动员已经恢复了一定的水平，那么就需要一定的训练强度来加快运动员的体能的增强。在强度期，强度也应该按梯度向上，不可有折返式的跳跃。恢复期可让运动员恢复体能，备战下一周期的训练。

3.提高对训练后放松运动的重视程度，有效恢复身体机能

运动员训练后的及时放松与拉伸。因长时间的停止训练，肌肉会在前几次训练后出现明显疲劳反应，这时，放松是一件非常重要的事情。放松的途径有很多，例如积极放松、冷水浸泡、器械放松等。

游泳训练后进行长距离，慢速度的拉长游，积极放松对清除代谢产物、缓解肌肉即刻酸痛和延迟性肌肉酸痛，能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性。这也是大多数游泳运动员最常使用的放松手段。

4.提升运动员管理，充分调动运动员训练的积极性

教练员应更加重视恢复训练期间运动员的心理状态，在训练中可以使用心理暗示法，即加强教练员与运动员之间的沟通交流，使运动员始终保持乐观、积极向上的精神状态，及时对运动员平时的成绩和训练表现进行肯定与表扬，乐观预估运动员成绩，提前分阶段制定预期目标，促使运动员产生强烈的运动激情，创造活泼的训练氛围，激发其参赛获胜的斗志和激情，消除停训期间的倦怠、懒惰心理。

四、结论与建议

第一，恢复训练要从运动员主观意念上的积极性出发，教练员加以辅助与管束以及正确的引导。

第二，从改善运动技术、加强运动员体能、注重运动员心理、改善训练氛围、训练内容合理化以及对竞赛规程与裁判方法的重新认识入手，对游泳运动员停训后的恢复训练进行整体布局。

第三，提高教练员与运动员对恢复训练内容的重视程度，改善“越多越好、越长越好”之类积累训练量的训练内容的认识。

第四，提高训练后放松阶段的重要性，要敢于在放松上花时间与精力，良好的放松会让后期的训练事半功倍。