健身气功动作与拉伸技术的比较研究

李琦琳 哈尔滨体育学院研究生院

一、引言

通过实践训练配合健身气功动作练习，进行小范围预实验，在深蹲杠铃训练、胸大肌、斜方肌训练后应用改编版易筋经以及健身气功八段锦中“两手攀足固肾腰”和“五劳七伤往后瞧”两个动作对大腿后侧肌群、腰部肌肉、竖脊肌、斜方肌等肌肉进行拉伸放松。证明其恢复速度优于静态拉伸技术。

二、健身气功

（一）健身气功概念

健身气功概念：在1999年出版的高校教材《中医气功学》中的基本解释是：“气功是调身、调息、调心合为一体身心锻炼技能。调身、调息、调心在气功学里简称为“三调”，认为达到三调合一的身心活动就是气功，三调合一的状态或境界即是气功修炼的基本特征。

（二）健身气功特点

健身气功功法动作总体特点：动态，速度慢，注重气血运行，天人合一。将身体视作一个整体独特的健身理念。柔和缓慢、松紧结合、动静相兼、旋转身躯、伸筋拨骨等特点，注重整体的动作，但是有突出的牵拉重点。

（三）健身气功功法作用

拉伸放松肌肉、加快气血运行、缓解疲劳和伤病康复、防未病、缓已病等。

三、拉伸技术

长期的拉伸训练能够带来各种正向影响的积累，包括柔韧性改善和力量素质的提高。

（一）静态拉伸

是否应该在准备活动中安排静态拉伸技术动作是存在很大争议的，相关研究仍然无法给出确切的结论。一些研究不认为静态拉伸会造成运动表现下降，近期的一个研究结果认为，有明确的证据证实短时间的静态拉伸不会对随后的运动表现产生负面影响，除非时间超过60s。然而，另一个研究质疑了这个结论，认为他们的研究没有采用正确的统计学方法。新研究认为，相较于长时间静态拉伸，短时间（45s）的静态拉伸造成的运动表现下降程度相对较小，但运动表现下降的现象仍然存在，并且可能影响比赛的发挥。这质疑了静态拉伸的实践意义，认为其会损害肌肉性能。这表明静态拉伸在某些方面对运动表现有负面影响。

静态拉伸时，肌肉在保持放松的同时被延长，静态拉伸速度缓慢，不会引起肌肉的牵张反射，造成硬性损伤的概率较弹震式拉伸要小。静态拉伸和本体感觉神经肌肉异化拉伸已被证实能够改善膝关节、髋关节、躯干、肩关节以及踝关节的柔韧性。但我们仍然不清楚柔韧性获得改善的确切机制。研究建议静态拉伸的持续时间以30s为宜，超出后，获得的拉伸效益会逐渐减小。另一个需要考虑的因素是每天拉伸的总时间，这与单次拉伸的持续时间同样重要。在进行静态拉伸时，运动员需在能够感到轻微不适的体位下进行练习。

（二）动态拉伸

动态拉伸有助于改善动态柔韧性，发展专项所需的动作模式以及关节活动度。在动态拉伸过程中，关节在整个关节活动范围内运动时，肌肉处于激活状态，而非放松状态，与专项动作模式的实际情况更接近，但其对于改善关节活动度而言，效果不如静态拉伸效果好。

动态拉伸的特点，决定了其不适合用于训练后的拉伸和放松。因为动态拉伸需要一定的速度和力量，但训练后身体处于疲劳状态力量下降、能量供应受到影响，容易造成肌肉或韧带的拉伤和损伤；另外，在拉伸的效果方面，相较于静态拉伸技术，其拉伸的幅度和范围较小，受伤概率较大。

（三）弹震式拉伸

进行弹震式拉伸时，肌肉主动发力，产生反弹式运动，其在终末端不保持静止。弹震式拉伸通常安排在训练前的准备活动中，如果缺少良好的控制或未能循序渐进地进行，可能会对肌肉或结缔组织造成伤害，尤其是在运动员已有损伤的情况下。弹震式拉伸通常会引发肌肉的牵张反射，使肌肉无法放松，可能会限制关节的活动度。研究证明，弹震式拉伸在改善关节活动度方面具有与静态拉伸相类似的效果，可以作为改善柔韧素质和肌肉放松的方法之一。

四、健身气功动作与静态拉伸技术、弹震式拉伸和动态拉伸技术的特点

（一）健身气功特点

健身气功八段锦、五禽戏、易筋经以及改编的易筋经等功法的特点：

健身气功动作和静态拉伸技术都是缓慢而持续，将肌肉缓慢拉长，改善关节活动度。使肌肉从紧张的状态恢复到放松的状态；动作速度慢，介于静态拉伸与动态拉伸技术之间，动态与静态动作相结合；技术动作手臂以内旋、外旋相互结合、脊柱的前、后、左、右活动牵拉肌肉、腰髋旋转和屈伸拉伸腰部肌群；注重气的运行，呼吸吐纳与动作相结合，有持续或间断的发力；动作练习练习结束之后身体微出汗，有一定的疲劳感；健身气功中的技术动作速度缓慢，动静结合，拉伸幅度循序渐进，每个动作重复3-5次，需要注重气血和意念的运行。另外，健身气功以中医理论为基础，对经络有独特的功效，将肢体运动、呼吸吐纳和心理调节相结合，气血运行，动作完成身体发热、微微出汗；健身气功中中医理论可以调节肝、心、脾、肺、肾等器官有独特功效，可作为治疗以病、预防未病。

（二）静态拉伸技术特点

静态拉伸缓慢而持续，并且需要在终端保持15-30s。持续时间不同，效果有所差别；静态拉伸技术的科学性有待更加深入的研究，效果缺少有效的实验数据支撑；静态拉伸技术要使人体出现轻微的不适感觉，肌肉处于被动拉伸状态。

拉伸时要有一段时间的一般性活动以提高肌肉温度等。

（三）弹震式拉伸技术特点

肌肉主动发力，产生反弹式拉伸，动作从开始到结束都处于运动的状态。

动作要循序渐进地进行，可用于改善柔韧素质。

（四）动态拉伸技术特点

动态拉伸通过一系列一般及专项拉伸动作使身体为运动做好准备，时间一般在10-15min为宜。

绝大多数运动项目的重要组成部分，作为比赛、训练前的提高肌肉温度、降低粘滞性、动员及纤维等的重要途径。

由于运动后机体处于疲劳状态、能量物质消耗，不适合作为运动后拉伸肌肉的方式，容易造成损伤。

五、拉伸动作与健身气功动作的比较

（一）颈后拉伸和九鬼拔刀马势

颈后拉伸：站立或坐位，右肩外展并屈肘；右手朝下，触及左侧肩胛骨；用左手抓右肘；用左手将右肘向下拉，以增大肩外展的幅度。

涉及肌肉：肱三头肌、背阔肌等。

肱三头肌，背阔肌拉长，在极限处静止一段时间，而后肌肉紧张程度减轻。

九鬼拔马刀势：脚尖相衔，足跟分离成八字形，两臂向前成叉掌立于胸前；左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状；足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5-10次。

涉及肌肉：肱三头肌、背阔肌等。

颈、背部肌群拉长、放松交替进行，重复多次，关节活动范围逐渐加大，结束后，肌肉紧张感减低，身体微出汗。

（二）向左向右看，直臂后伸和五劳七伤往后瞧

向左看向右看：颈部肌肉拉伸，站立或坐位，头和颈部保持正直；肌肉以最高强度向心运动，使头部右转；肌肉以最高强度向心运动，使头部左转。

直臂后伸：站立，将双手放于背后，掌心相对，十指交叉；肘关节伸直，缓慢抬起手臂，保持肘关节伸直；保持头部正直，颈部放松。

涉及肌肉：胸锁乳突肌、三角肌前束、胸大肌等。

动作在止点固定保持一段时间，肌肉持续处于被动拉长的状态，有疼痛等不适感，拉伸后肌肉紧张度减轻。

五劳七伤往后瞧：头慢慢向右后转动，转至最大限度，同时眼尽量向右后看，同时吸气。手臂外展、外旋到最大限度；转头还原，同时呼气。动作共做6遍。

涉及肌肉：胸锁乳突肌、胸大肌、三角肌前束、肱二头肌等肌群。

缓慢，持续运动，手臂外旋与颈部旋转相配合，有强烈的拉伸感，持续时间短，重复次数多，结束后，拉伸的肌肉紧张度减轻。

（三）坐位体前屈和两手攀足固肾腰

坐位体前屈：坐位，躯干与地面接近垂直，双腿伸直；屈髋以使躯干前倾，双手抓住脚趾，将脚趾轻轻地拉向躯干，同时使胸部向双腿靠近。

涉及肌肉：腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌、臀大肌。

动作在止点固定保持一段时间，肌肉持续处于被动拉长的状态，有疼痛等不适感，拉伸后肌肉紧张度减轻。

两手攀足固肾腰：立正站立，上体缓缓向前深屈，直膝垂臂，两手攀握足尖，头略抬高，同时呼气；还原成预备式，同时吸气；双手抓住胸脊两侧，上体慢慢后仰。同时继续吸气；还原成预备式，同时呼气。以上动作共做6遍。

涉及肌肉：腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌、腰部肌群、肩颈肌群、背阔肌等。

动作缓慢，需要配合呼吸，肌肉发力与放松交替配合完成动作，动作需要重复3-6次，完成之后微出汗血液循环加快，疲劳感减少。

六、结束语

健身气功动作不仅具有拉伸放松的功能，还可灵活调整，与呼吸吐纳相结合，与动静相结合，这些都体现出了其独特的健身价值；健身气功可以根据不同的目的进行编排，但动作特点是相对固定的；健身气功与静态拉伸技术相似，比动态拉伸技术动作速度慢，拉伸幅度和范围较大，具备静态拉伸技术所不具有的特点；所以健身气功动作可以作为静态拉伸和动态拉伸技术之外的技术补充。