浅析高中体育特长生100米爆发力的训练方法一二

李钢

【摘要】100米是高中体育特长生参与考试的必考内容，所以提升这一运动项目的成绩是体育队教练特别关注和讨论的问题。虽然近些年来在100米在安排训练中我们总结出了一些有效的训练方法，但是还存在着很多问题需要我们解决。在100米跑当中爆发力是非常重要的。那么本文就针对高中体育特长生100米爆发力训练具体方法进行探究。

【关键词】高中体育;特长生;100米爆发力

100米短跑是高中体育特长生必须要面临的考试项目之一，也是一项常见的短跑项目。而为了能够提升这门项目的考试成绩，需要学生具备较强的爆发力，爆发力除了受到先天因素的影响外，其实也需要进行后天的有效的训练，教师需要掌握准确的训练方法和技巧，只有这样才能给到学生正确的指导，从而针对性的提升学生的成绩。本文就针对高中体育特长生100米爆发力的训练方法进行分析探究。

一、100米项目特征分析

（一）运动项目特征。科学并且理想和完美的100米跑技术应该是要保证伸髋肌群的强壮有力，而且需要保证后摆的速度，要能做到积极迅猛，同时扒地的动作速度保证良好。在进行教学训练的时候，要注意六个错误的纠正，其中包含了含胸跑还有挺腹跳和坐着跑还有跳着跑和晃动跑以及曲线跑。

（二）明确好三者关系。短跑训练应该紧紧围绕着速度还有技术和力量这三个方面展开，短跑运动的速度和技术还有力量这三者之间存在着密不可分的关系。其中速度应该是核心，力量是基础，而技术是载体。对于不同的专项速度必然要求具有专项的力量和技术的支撑。

（三）把握好五个速度。在前面提到了短跑训练中速度是最核心的一个要素。那么速度也涉及到了加速能力、速度耐力还有绝对速度和动作速率还有速度能力等这些内容，在进行速度训练的时候一定要把握好这些内容。而在短跑训练中想要更好的完成这些能力提升还是需要针对学生的爆发力进行有效的训练。

二、高中体育特长生100米爆发力训练方法

（一）强化下肢爆發力。为了能够提高高中体育特长生的100米爆发力，首先我们一定要注意去强化学生的下肢的爆发力还有他们的腰腹和手臂这些地方的力量。而且在这个过程中应该注意去提升学生步调的频率和身体的柔韧性。在训练之前和训练后都需要对肌肉进行充分的拉伸和放松，如果肌肉太过于僵硬就有可能会影响到学生爆发力的发挥。

（二）增加足趾训练。增加足趾训练并不仅仅是简单地进行腿部力量的训练，在训练足趾的过程中要注意进行蹬地训练这样的方法。在每一次进行蹬地发力的时候要确保学生把蹬地发力的部位放在足趾上面，而不是通过整个脚掌去蹬地。除了蹬地训练之外也可以借助提踵还有深蹲等方式完成练习，教师可以带领学生进行足趾抓地这样的动作，通过这种训练调整能够让我们的小腿的前后侧还有大腿的内侧力量实现一个快速的增长。

（三）加强负重训练。负重训练是提升100米爆发力一种最有效和常用的训练方法。在进行负重训练的时候我们可以组织学生进行杠铃负重抬腿训练，这样能够提升肌肉自身的耐力，而且也可以提高大腿的综合能力。另外平时也可以组织学生进行负重跑的日常训练模式，比较常见的方法有拉车轮在跑道上面跑步，这个训练相对而言比较的痛苦，但是却是非常有效的一种训练的方式。

（四）落实变速跑训练。变速跑训练就是在跑道上面进行训练的时候通过变速跑的方式进行的练习。在直线的时候进行全速跑，在弯道的时候可以选择慢跑或者走路。在训练的时候，学生在起步瞬间双臂摆动幅度是最大的，这样能够有效地带动我们身体前行。而我们在进行弯道跑的时候要注意降低左臂摆动的幅度，要能加大右臂的幅度。而且确保我们的身体微微的向左侧倾斜，身体的重心应该确保放在了两腿之间。

三、高中体育特长生100米爆发力训练方法注意的问题

（一）专项性原则。爆发力训练一个重要的目的就是为了能够提高专项力量。为了能够提高学生考试的成绩。在发展学生爆发力训练的过程中我们必须要坚持专项性这个原则。也就是我们指导学生训练的时候，动作的幅度还有动作的方向和肌群工作性质以及爆发力发挥的速率等等，这些都需要和完成专项技术动作相匹配。

（二）运动负荷。在进行爆发力训练的时候，需要发挥主动肌力量，同时也需要注意发展对抗肌群和协同肌的力量，那么如果我们采取不同的负荷进行训练，所获得的效果也就存在着差异性。而且在训练的时候需要充分的考虑到学生的差异性，要能合理安排不同的负荷。在训练的过程中必须要保证集中注意力，能够确保在一瞬间就快速的落实爆发性的力量。

（三）根据实际调节训练。根据不同训练阶段的要求，要不断的增加爆发力构成的力量和速度，这样才能避免在发展学生爆发力的时候出现停滞不前的情况发生。

（四）发力训练中的间歇时间。爆发力的训练需消耗相当高的神经能量，在练习的组与组之间恢复时间要安排得比较长些。因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动，为了保证动作的爆发性用力特征，应该尽可能防止疲劳的出现。

（五）注意落实放松训练。在做练习时或者在做完练习之后，一定要做一些徒手的放松练习，这样可以使肌肉保持快速收缩能力。主动肌在收缩，对抗肌得到放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

结束语：在高考体育项目中，我们必须要做到深入的研究，要能不断地创新。高中体育特长生的训练本身就是一个短期训练的过程，缺少试验的时间和机会，所以教师必须要为学生制定科学和合理的训练内容和计划，这样才能在有限的时间内最大程度提升学生的成绩。本文从几个方面针对100米中爆发力的训练方法进行了探究，希望能够对大家有所启示。

参考文献：

[1]刘少凯.普通高校体育差生成绩提高方法探究——以海南大学中长跑教学为例[J].运动精品（学术版），2012，31（2）.

[2]赵伟东.高中体育特长生的创新训练模式探析[J].中学课程辅导（教学研究），2020，14（5）：167.

（辽宁省本溪市第二高级中学 辽宁本溪 117000）