帆船运动员体能训练内容与方法

王伟东

帆船运动是一项重要的水上运动之一，通过运动来驾驶帆船在规定的赛道内比拼航速的水上运动。但是由于帆船运动会消耗运动员的大量体力，并且运动员体能素质水平也是确定帆船运动水平高低的一大重要因素。所以为了保持好青少年运动员的竞技水平，运动寿命，一定要通过科学的体能训练。本文首先分析了帆船运动体能训练的必要性，其次介绍了帆船运动体能训练的内容，最后根据相关的问题阐述了帆船运动体能训练的技巧和方法。

1 青少年帆船运动员体能训练的必要性

帆船运动是一项既需要运动员体能的运动，需要在一定风力下进行场地绕标比赛，随着帆船方向的不断变化，需要经历顺风、横风、逆风、迎风等多个方向的把控。这不仅对帆船运动员的技术水平有时较高的要求，而且运动员的心理素质和身体素质，有直接关系着最后的比赛成绩。尤其是在身体素质方面，面对复杂多变的航行环境，帆船运动员需要借助自身的体力和力量进行动作变换。对于青少年帆船运动员来说，他们正处于身心发展的关键阶段，与成年帆船运动员相比，不稳定的心理因素和发育不完全的身体素质，在比赛中会存在较大的劣势。所以为了能够保证青少年帆船运动员在比赛中能够发挥出较好的状态甚至取得比赛名次，教练员必须要注重青少年帆船运动员的体能训练，通过科学的引导和科学的方法。

在进行青少年帆船运动员体能训练时，包括三个训练方面。首先是必须加强上肢力量的训练，在帆船比赛中具备充足的上肢力量才能在比赛中将帆船控制的更加得心应手，可以快速地升帆，从而在起航阶段取得巨大的优势，并且在比赛途中，遇到问题时可以更好地控制帆的方向，节省更多的体力。其次是要加强青少年帆船运动员的下肢力量。强大的下次理疗可以保证青少年帆船运动员稳定的支撑帆船，并且在不同风力和风速下保持身体的平衡，确保整体运动的协调。最后也是最关键的要加强青少年帆船运动员的核心力量。核心力量主要是加强腰椎骨盆髋关节的力量，这几个部位作为人体上下和连接中心，只有训练好核心力量，才能够保证对四肢力量的较好控制。由于处于发育初期的青少年帆船运动员会存在重心不稳，发力错误等问题，所以教练员在进行初期的核心力量训练时，必须要先进行系统的讲解，然后再进行科学的训练，为未来的核心力量培养打好基础，同时，降低运动损伤的几率。

2 帆船运动体能训练的内容

2.1 加强速度素质训练

速度素质训练是只集体快速运动的能力训练。它包括对身体的反应速度，移动速度和动作速度。进行有效的速度素质训练，可以让运动员快速地完成某个指定的动作，保证高效的运动能力。速度素质训练方法，主要是为了激活大脑皮层的灵活性和肌肉的收缩水平，所以在进行速度素质训练时，一定要遵循提高肌肉收缩速度，增强肌肉力量，改善肌肉协调配合，以及身体协调性等原则。由于速度素质的训练与提高是一个漫长的过程，所以在每节训练课前都要进行相应的训练，长此以往才能体现出较好的训练成效。

2.2 加强耐力素质训练

耐力素质主要是指机体长时间运动的时长能力，主要分为肌肉耐力和心血管耐力。其中肌肉耐力是指肌肉长时间活动的耐久性。心血管耐力是指长时间肌肉活动时为身体进行供养新陈代谢排泄的能力。在进行耐力素质训练时，可以通过卧推等的方法进行训练。并且也要采用循环训练法和间歇训练法进行训练，才能达到明显的训练效果。

2.3 加强力量素质训练

力量素质包括速度力量相对力量和力量耐力。在进行力量素质训练时遵循动静结合的原理。可以采用相对较大力量的进行练习为辅，较小力量的动力性训练为主，进行多种方式的训练。由于力量素质训练，成效显著，所以力量素质训练的训练时间不能过长。值得一提的是，在进行力量素质训练时，必须要保证学员有充沛的体力和精力，避免训练时由于身体过于疲劳，出现受伤的情况。

2.4 加强专项素质训练

专项素质训练，也就是对帆船运动的规范动作进行训练。通过相似的结构练习来提高在帆船运动时，身体各个器官技能的协调性和水平，从而有效地提高帆船运动的专项能力。在进行专项素质训练时，可以利用平衡器械进行训练，例如浪桥、滑板等，可以有效地训练学生的平衡能力以及身体的控制能力。

3 帆船运动体能训练的技巧和方法

在青少年帆船运动员的力量训练时，教练员必须要遵循少力量，次数多的训练原则。因为青少年帆船運动员处于身体快速的发育阶段，体内含有的有机质较多，所以骨骼的弹性较强。如果进行大重量的体能训练，会造成运动损伤导致出现肌肉发育不平衡，下肢骨骼变形的问题。这不仅会影响青少年帆船运动的人的身体心态，更重要的是会影响未来发展的职业前景，这样的永久性损伤，让以后的职业发展高度有所降低。

体能训练要分为力量训练和有氧训练两个部分。在力量训练时，必须要注重热身，如果不进行充分的热身会造成肌肉拉伤以及骨骼损伤的问题。可以先进行10分钟的有氧跑高抬腿和短距离跑步做到肌肉激活拉伸肌肉的作用。然后可以进行上肢力量的俯卧撑训练。每组15到20个做三组。再次可以进行核心力量训练，第一是做仰卧起坐，每组50到80个，做三组。第二时可以进行负重深蹲，使用5-10KG的杠铃片。在进行负重深蹲时，一定要注意纠正深蹲的姿势，避免出现膝盖内扣问题，完成膝关节的损伤。要学生根据自己的实际情况进行杠铃片的选择切勿意气用事造成腰部损伤。再次可以进行下肢力量训练，进行仰卧举腿每组25次做四组，这样可以有效地提高运动员的下肢力量。最后也是最关键的，在进行力量训练完后一定要进行放松，可以通过10分钟的慢跑对身体各个部位的拉伸。

有氧训练计划主要以跑步为主。首先同样的采取10分钟的有氧慢跑，高抬腿，短距离跑步来激活身体肌肉，拉伸肌肉。其次，进行耐力有氧训练。可以借助跑步机的固定频率来进行30分钟的跑步训练。在这30分钟内学生可以根据自己的实际身体情况来进行跑步频率的变化，保证有氧跑步训练的效果。同时，在跑步训练时，教练员也要进行观察，注意纠正学员的跑步姿势，以免出现长时间的跑步，对学生的膝盖脚踝出现较大的运动损伤。最后也要进行放松。可以通过10分钟的慢跑来降低学生的心率以及记录的适应程度。并且通过动态的拉伸，让学生的韧带和肌肉得到更好的放松，以便于达到训练水平和训练效果，有效地提高学生的有氧运动能力。

4 结束语

由于在青少年阶段，青少年帆船运动员的身体正处于发展时期，所以在进行体能训练时，一定要遵循科学的方法。为了弥补于成年帆船运动员之间的差距，一定要加强青少年帆船运动员的体能训练，这就需要加强速度素质训练，加强耐力素质训练，加强力量素质训练，以及加强专项素质训练。在进行力量素质训练时，必须遵循少力量多次数的训练原则，避免由于力量过大，造成运动损伤。只有在运动员生涯的初期打下良好的身体基础，才能为以后的技术水平发挥提供更加坚实的保障。

（作者单位：海南体育职业技术学院）