你真的会“补”吗

生活中，一些老年人把出现头晕、脚软等症状的原因归结于身体虚，于是各种维生素安排上，骨胶原、胶原蛋白买起来，钙片、铁剂更是必不可少。其实，“补”可是门大学问，只有补得其法，才能有益健康。

首先要分清楚两个概念：食补与营养补充剂。食补也就是通过饮食进补，其实，正常饮食、营养均衡即可满足人体几乎所有营养素的需要，只是大多数人做不到而已。而营养补充剂就是人们平时购买的钙片、补铁剂、复合维生素、骨胶原等。

一般情况下，如果没有出现营养素缺乏症状，不建议使用营养补充剂，通过调整饮食结构即可达到“进补”的目的。只有当出现营养素缺乏症状时，才可使用营养补充剂。在天然食品与营养补充剂之间，还存在一种食品——营养强化食品。所谓强化食品，是在天然食品中添加了人体易缺乏的营养素，从而起到补充营养的作用。

当人们缺乏营养素时，首先应考虑天然食物，调整原有的饮食结构，使其更加合理、均衡。如不能改善营养素缺乏，再考虑营养强化食品，之后才是营养补充剂。

以下是营养素补充指南：

钙

易缺人群：婴幼儿、青少年、孕妇、老年人等。

缺钙症状：常见腿软、抽筋、骨痛、走路不稳、身高降低、驼背等，还可能注意力不集中、失眠、多梦、烦躁、易怒等。

补充方法：首选牛奶，如存在乳糖不耐受，可选择牡蛎、大白菜、花椰菜、青萝卜、甘蓝等。强化食品有高钙奶、强化豆奶及部分钙强化主食。营养补充剂有钙片、液体钙、胶囊钙等。同时多晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。

推荐补充量：补钙应以食补为主，65～80岁人群推荐每日补钙1000毫克。钙过量会对肾脏有影响，钙片等药一定要在监测骨钙的基础上服用。

B族维生素

易缺人群：B族维生素是一个大家族，很多人会缺乏其中的某些元素。如抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人容易缺维生素B1，妊娠中或哺乳期的妇女容易缺维生素B2等。

缺B族维生素症状：口角炎、口腔溃疡、脚气病等。

补充方法：推荐摄入含多种维生素B的食物，如西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等；含有丰富维生素B1的食品，如小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝等；含有丰富维生素B2的食品，如牛肝、鸡肝、香菇、鸡蛋、奶酪等；含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸的食品，如动物肝脏、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。营养补充剂有单一维生素B的补充剂、B族维生素及复合维生素等。

推荐补充量：维生素属于微量元素，应以食补为主，如没有缺乏症状，不建议额外补充。

铁

易缺人群：全素食者可能存在缺铁情况，某些疾病也可导致缺铁。

缺铁症状：缺铁性贫血、无精打采、早上不愿起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中、怕冷、听力下降、异食癖、神经性耳聋等。

补充方法：推荐肉类、动物肝脏等。强化食品包括添加了铁的奶粉、米粉、豆浆。营养补充剂有专门的补铁剂，不过由于人体对于铁的需求并不高，且铁元素在日常饮食中很容易摄入，所以很少有人需要服用铁补充剂。此外，维生素C可以促进铁的吸收，建议缺铁人群在补铁的同时，多吃富含维生素C的食物，如猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等。

推荐补充量：50～80岁人群推荐每日12毫克。注意，铁过量容易造成铁中毒，导致呕吐、腹泻、黑便等，还会导致微量元素代谢失去平衡，使得免疫力下降。

维生素D

易缺人群：常年不见阳光者，此类人群逐年增多，如婴幼儿、孕妇等。

缺维生素D症状：佝偻病等。

补充方法：每天晒20分钟太阳，需保持两手臂皮肤大小的位置直接暴露在阳光下。此外，很多牛奶及钙补充剂中会添加维生素D，不需要额外补充。

推荐补充量：60岁以上每日15微克。

（本刊綜合）