秋日登高细提醒

王荣华

登高也叫登山、爬山，是老百姓参与度很高的一项健身体育活动，也是一种有效的增强肺活量、促进血液循环、活动关节和延缓衰老的锻炼方式。在我国古代，登高还是文人墨客们娱情和健身并顾的高雅之举。

古代诗人留下了无数吟咏重阳登高的诗篇。诗圣杜甫写道：“重阳独酌杯中酒，抱病起登江山台。”诗仙李白写道：“九日天气清，登高无秋云，造化辟川岳，了然楚汉分。”最脍炙人口的要数王维的《九月九日忆山东兄弟》：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲，遥知兄弟登高处，遍插茱萸少一人。”到了近代，登高运动更为普遍，渐渐演变成了一种登高游山的户外休闲活动，时间上也不仅仅局限在重阳节。

但是，中老年人尤其是体弱多病的中老年人，登高爬山一定要注意自我保护，否则可能会事与愿违。

1.登山前应先查体

在登山前最好做一次全面身体检查，以了解自身的健康状况。患有严重癫痫、眩晕症、高血压、心脏病、肺气肿的人不要登山，以免发生意外。

2.了解路线

登山前应了解好游览路线，计划好休息和进餐地点。最好有熟悉道路的人带领，以免多走路，浪费时间。

3.查看天气预报

对山上的气候特点应有所了解，在出发前查看可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。

4.穿着舒适的鞋子

不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋。穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且容易令足底起水泡，使腳部皮肤受伤。适宜登山的是较轻便、防滑性好、支撑力强的运动鞋、登山鞋和胶底布鞋。

5.切莫过早进山

最好等吃过早饭、太阳出来后再去爬山。一些老年人喜欢在太阳没出来时就爬山，这个时间段的空气质量其实并不好。而且经过一夜休息，人体要有一段时间的适应过程，建议老年人最好在上午10时左右，或者是在下午三四点钟爬山。这两个时间段的空气含氧量更加充足，从事健身活动能起到事半功倍的效果。老年人爬山时发生危险的原因很多，其中一个不容忽视的因素是起床后过早从事运动，进水量少，血液黏稠度高，容易造成血栓，使血压升高。

6.注意多喝水

多喝水可以稀释血液，还可以减轻运动时的缺水程度。在爬山时要注意随时补充水分，以助尽快恢复体力。

7.爬山前热身，爬山后放松肌肉

切不可一开始就快速爬山。通常要先做一些简单的热身运动，如快步走，然后先慢慢爬山，感觉身体状况良好再加快速度。爬山结束后，要放松小腿等肌肉，避免发生酸痛，促进血液从肢体回到心脏。

8.强度不宜过大

爬山时心率可保持在120～140次/分钟左右。老年人如果情绪太兴奋，不顾体力爬得太快，会造成心动过速，对身体健康没有好处。尤其是心脑血管功能不太好的人，快速爬山很可能会发生危险。

因此，老年人与慢性病患者，如身体情况允许爬山，也不可过快，并应随时监测心率。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。每分钟脉搏次数在（220-年龄）×70%之内，是较为安全的。

9.注意科学休息

爬山中途的休息应采取长短结合，短多长少的原则。短休息以站姿为主，长休息应先站一会再坐下。不要坐在潮湿的地上和风口处，若出汗可稍松衣扣，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，可先休息一会儿再进饮食。

10.不要追求速度

登山游玩不是为了竞速，其目的是锻炼身体、欣赏美景、舒缓压力。

11.注意安全

背包内应尽量少放物品，轻装前进。可带手杖爬山，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。爬山时应注意力集中，并注意脚下石头是否活动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字型路线，以降低坡度，减少体力消耗。山中遇到雷雨，不要到山顶、高树下躲避，以防雷击伤人，也不要停留在山沟低洼处，以防山洪伤人，最好在山腰洞穴中避雨。

12.缓速下山

下山不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉受力过多，导致膝关节受伤或肌肉拉伤。

13.注意按摩腰腿部肌肉

每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单：用两手轻轻按揉或揉捏腰背部、大腿、小腿的各处肌肉。

14.多做深呼吸

爬山应大口呼吸，吸进的空气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而帮助全身肌肉中的细胞充分开展工作。山里的空气杂质少，干净的氧气在体内循环就等于“给身体内部洗澡”。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起来。若天冷，可以舌尖抵住上腭——让舌头先给凉气加加温，以免被冷风噎着。

15.不爬“荒山”

不要探索那些没有人走的山林。应带上手机、充电宝，便于同外界联系。

16.携带药物

随身携带创可贴、关节止痛贴、少量碘伏、酒精等以及日常服用的药物，以备不时之需。

最后要提醒您的是：登山是一种负重运动，膝关节会承受整个身体的重量。特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶时，膝关节一直处于半屈状态，负担很大。有骨关节炎的患者不适宜进行此项运动。