脊柱长寿功

张仲斌

卢乃周先生“脊柱长寿功”的操练方法，可以分为动功部分及内功部分，分6个步骤完成。

一、动功

1.热身预备法

在练功之前，进行慢跑，距离一两公里。通过热身慢跑的锻炼之后，全身气血通畅、活跃、旺盛，筋脉放松，锻炼的心理、生理意识增强。

2.脊柱四肢百骸的锻炼法

通过完成以下动作，踢腿、冲拳、扩胸、身体前曲、身体后屈、俯卧撑、仰卧起坐、拉韧带、搁腿、拉单杠、放松锻炼等，活动全身。

3.脊柱主体功法的锻炼法

（1）连续侧身翻转3～5个。

（2）连续前滚翻3～5个。

（3）“头手倒立”（即“拿顶”）锻炼

两手掌撑地，头顶着地，身子成倒立状态。先两腿分开，成直线，接着两腿并拢，足心朝天。

（4）“土字形”俯卧锻炼法

身体俯卧地面，上肢向两侧分开成直线状态，下肢分开成直线状态，人体的形态呈现“土”字状。

（5）瑜伽法起身

两上肢向前伸直，两下肢向后伸直，然后两膝跪地，背部、脊柱向下沉，脊背后屈，头上仰，使脊柱的生理曲线保持好。

（6）“芭蕾舞式”起身，站立稳当

雙手不能触碰地面，人体缓缓起身站立，一上肢优美上举，一上肢向身后下方轻巧使力，左足掌踏平地面，右足尖轻巧着地。接着收手，收腿足，然后，收另一上肢、另一下肢，“芭蕾舞式”肢体动作而收势。

通过这些动作锻炼，可使人体脊柱血液濡养充盈，并且达到人体脊柱由伸曲到柔软的锻炼，使脊柱及其椎间盘的功能保持好，使背部肌肉发达、肌肉力量增强，从而使脊柱的椎体稳定性增强，减少脊柱疾患的发生，获得长寿，生活质量明显上升。

二、内功