高职篮球选项课体能训练方法

刘惦 湖南三一工业职业技术学院

一、篮球项目的特点

篮球是技能主导类同场竞技非周期性对抗项目，建立在身体力量和运动速度以及头脑、四肢反应能力等各方面基础之上的。篮球比赛时间为40分钟或48分钟（10分-12分×4节）。比赛中，快速移动、跳投、抢篮板球、压迫防守和移动进攻等关键动作均要求较高体能水平。

二、体能训练对篮球选项课程的重要性

（一）提高篮球的运动表现

体能训练可以提升高职生的身体素质，培养学生良好的运动兴趣。一方面，通过科学合理的训练和教学，帮助学生在篮球课程中所表现出的力量、耐力、爆发力、灵活度等相关运动指标上升到新的等级，发展学生运动的智力，提高篮球的技能技术水平；另一方面，科学合理的体能性训练可以强化篮球运动中的抗冲击能力，提升自我保护的反应力和抗击力，有效地提高运动表现和篮球成绩。

（二）体能训练可以预防运动损伤

篮球运动主要由跑步、跳跃、投篮3个基本动作构成，对身体会产生一定负荷，在运动过程中，身体有能量消耗，伴随着运动损伤的风险。在紧张的篮球运动中，具备较高水平的协调性、灵敏度，应对突发情况，能根据当下局势迅速做出调整，不仅是身体形态上的调整，更是战术上的调整，避免身体受到损伤，取得比赛的胜利。

三、高职生篮球选项课学生的身体现状

高校体育课主要采用学生自主选修的形式，由于专业性质限制，这些学生的综合身体素质水平不同，在篮球专业技能上层次也不同。例如，男生和女生的身高与篮球运动员的水平存在差距，其中女生体重普遍较轻，而男生体重超重现象明显。在1000m长跑体能训练数据中，学生的速度、耐力和爆发力均不足。

四、篮球体能训练方法

（一）增加力量训练

力量是篮球运动中重要的身体素质，拥有强大的力量可以带来有力的冲击效果，在篮球竞技过程中，可以充分地进行能量的释放，增强篮球运动的观赏性。在篮球选项课程中，增加手臂、腰腹、腿部、胸部和背部力量训练等相关内容，不同的人群对象、不同的训练部位，训练方式也有所不同，训练中采用综合性训练，再增加个性化的力量训练。以手臂为例，选用哑铃弯举，身体保持身体直立，肱二头肌主动发力，肌肉向心收缩，肱三头肌等多部位肌肉群的协同配合，8-12次/组×4-6组，每组之间间隔1分钟，实现力量的增长。

（二）增加耐力训练

耐力是衡量长期做某事或某动作坚持多久的一个指标，篮球比赛时间为40分钟或48分钟（10分-12分×4 节）。实际上，每节间休息、换人、暂停等一场比赛总持续时间能达到90分或110分钟，运动员在场上跑动距离大概为3800-5500米。耐力训练的提升方式，在选项篮球课程上结合篮球场地，选择5米、28米往返跑/组×6-8组，每次记录学生的成绩。日常生活中，通过长跑、接力赛跑、竞走等形式来提升自身心肺功能。耐力训练是学生体能增长的有效方式，通过开展大量的耐力训练，让学生逐步适应相应的训练强度。

（三）加强柔韧训练

柔韧是身体健康素质的重要组成部分，是人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性的练习最主要有两种方法，主动和被动的静力性伸展法，拉伸大腿后侧肌肉、背部肌肉、肩部等身体部位，柔韧性练习要全面，例如：大腿后侧肌肉拉伸，需要坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作每条腿拉伸3-5次。身体肌肉与关节灵活性与柔韧性方面的提升是神经系统对肌肉支配能力的直接表现。肌肉、关节的柔韧性提高，能够降低运动员意外伤害概率。

（四）增加速度训练

速度的基本表现形式有反应速度、动作速度和移动速度。第一种，反应速度，可以练习篮球全场的传接球，两人距离控制在6-10米，从A底线到B篮球底线，传球需要集中注意力，力量和方向的完美配合，接球时需要身体协调控制，提高手臂、腰腹核心的反应和控制能力。第二种，移动速度，可以设置障碍跑、5米折返跑等多种形式，无球和有球15米完成反复的障碍跑，5米折返跑×10组（三个方向）快速的冲刺，增强短距离的速度。第三种，动作速度，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。在篮球选项课上，组织篮球3v3篮球赛，限制活动的时间、范围和技术动作出现频繁，进而达到提高运动员完成动作的速度的目的。

五、结语

在高职篮球选项课体能训练过程中，充分的结合训练对象的生理特征与心理特征，制定出科学合理的体能训练个性化方案，进行科学有效的训练方式能够帮助学生提高篮球技术，缓解学生因学习带来的压力，促进学生的心智逐渐成熟。随着篮球运动的不断发展，高职篮球选项课训练方法也要与时俱进，在训练和实战过程中提高学生对篮球运动的兴趣和篮球训练的效果，激发篮球运动员各项身体机能，提高高职篮球选项课的教学质量和效果。