营养在网球运动中的实际应用

时培培 北京体育大学

一、引言

网球运动是隔网对抗性项目，对运动员爆发力、灵敏性、协调性等身体素质要求较高。高水平的网球运动员必须具备良好的有氧无氧能力，这对运动员的成绩影响至关重要，所以网球运动员保持高水平的身体素质及促进运动后疲劳的消除是很重要的。那么营养的补充就是网球运动员之间无形的“对抗”。

二、网球运动的代谢特点

网球比赛运动强度大，运动时间较短，有许多攻防回合组成，每一回合的时间多数在10秒以内，而且运动强度大，运动后即刻心率高达200次/分左右，在一个回合中，运动员需要完成大量的上肢的击球和下肢的移动等高强度动作，同时还承受高强度的心理博弈，机体必须在短时间内动用高功率的供能系统；显然，运动时能量来源于ATP-CP供能系统和酵解能系统。但是，当每回合的对抗时间超过10秒后，达到30-60秒时，酵解能系统供能速率达到最大。在一场比赛遇到实力相当的对手时，连续高强度的对抗回合使机体产生大量乳酸，而网球比赛中间歇时间短，乳酸持续产生，又不断消除。通常一场比赛持续几个小时左右，有氧能系统也会参与，因此，网球运动的供能方式为混合型供能。

三、营养相关概念

（一）营养

营养是人类摄食食物满足自身生理需要的必要生物学过程，包括食物供应、摄取、消化、吸收利用等。作为生命及其新陈代谢的物质基础，营养是机体生长发育、健康状况及寿命的必要条件和重要保证之一。在现代竞技运动中，运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度，以致训练和比赛后往往体力、精神消耗极大，如不及时补充营养、恢复体力，将会影响后续训练和比赛。

（二）营养素

食物中的基本成分包括水、糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素，每一种成分在食物中都起着重要的作用。运动员的健康取决于每种成分的摄入量及各种成分的合理搭配。水在人体的几乎每一项生理功能中起着重要的作用。汗水散发人类的人体的热量。水可以通过吸收肌肉中的热量和通过排汗散发热量来调节体温，水占血容量的大约90%，血液向运动肌输送碳水化合物、氧气和脂肪，并带走排泄物（二氧化碳和乳酸）。废物通过尿液从体内排出。尿液颜色越深，沉淀的废物就越多。体液能帮助润滑关节及支撑器官和组织，唾液和胃液能帮助消化食物。碳水化合物是食物中最主要也是最基本的供能物质，我们应当减少摄入加工精制糖类而增加复合碳水化合物和纤维等理想饮食。脂肪是能量的另一种重要来源，我们应当摄入健康脂肪，多吃瘦肉、鱼类、禽类、干豆和豌豆。蛋白质提供与糖相等的热量，但它却不是主要的供能物质，因为蛋白质中含有氨基酸，可用于组织细胞的生长、发育和修复，所以它是一种极其重要的营养成分。维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但是它对机体的正常功能却必不可少。矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可以维持正常机能。膳食纤维实际上是碳水化合物的一种。膳食纤维虽不能被机体利用，但是它对机体具有重要的生理作用。

四、营养在网球比赛期间的运用

（一）网球比赛前的饮食

1.网球比赛前两天的饮食网球比赛前两天中，运动应逐渐增加碳水化合物摄入的总量，以保证身体储存丰富的糖原。

2.网球比赛前晚上应摄入的食物

网球比赛前头一天晚上，运动员摄入的饮食十分重要，他们应吃以碳水化合物为主的食物，例如米食、面食、土豆和谷物类，避免食用脂肪含量较高的调味料，同时辅以蔬菜沙拉，最后吃水果拼盘。运动员应提早开始喝水。

（二）网球比赛当天的食物

网球比赛的当天，运动员应争取提前了解何时到达赛场，然后根据下面的准则制定最佳就餐计划。赛前进餐，最好在比赛开始前大约2-4个小时，运动员应知道提前多少时间进餐，而不影响其水平的发挥。一场网球比赛前的数小时内少量且频繁的摄入水分是非常有必要的。研究已表明，为了保证水合作用，一名运动员在赛前两小时应摄入4-6杯饮料，在赛前15-20分钟内应摄入2-4杯饮料。运动前补糖对提高运动时抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。

1.上午第一场网球比赛

上午第一场比赛，赛前的这一顿饭通常是早餐，量应该少，但碳水化合物应种类丰富，如麦片这样的谷物加脱脂牛奶、面包加花生酱、果汁等。进食早餐是非常重要的，因为起床后人的体内血糖含量较低。

2.中午第一场网球比赛

除进食早餐外，运动员在上午应有一顿小吃。小吃的特点是高能低脂，如新鲜的水果如香蕉苹果等；干果如小葡萄干、香蕉干等；蜂蜜或果酱面包卷、饼干；低脂牛奶、低脂酸奶；运动饮料或稀释的果汁等。如要涂抹黄油，则涂抹少量的低脂黄油，咀嚼谷物、口香糖、饼干、早餐麦片和低脂奶、烤土豆或家用奶酪，低脂布丁、面食沙拉或大米沙拉。

3.下午第一场网球比赛

吃一顿量少而富含碳水化合物的早餐，一次小吃或一顿提前的午餐。午餐可从下面的食物中挑选：面包；金枪鱼肉、鸡肉；生菜、番茄、莴苣；鲜水果如梨、橘子；干果如杏仁、果干；纯奶质酸奶或低脂酸奶。同样避免在赛前进食丰富的肉类，因为大量含蛋白质的肉类可能影响运动员的发挥，因为人体需要很长时间才能消化一份肉类或其他含蛋白质量较丰富的肉类。

4.两场网球比赛之间的饮食

运动员在打完一场网球比赛之后，应尽快进食和喝含糖饮料以补充热量，准备下一轮比赛。当比赛间隙少于一小时，应选择含糖饮料；当在一小时到两小时之间，除含糖饮料外，还需选择清淡的食品，如水果、面包、饼干等；如比赛间歇时间在两小时以上，除饮料外，还需选择一种主食，如三明治等。比赛过程中，运动员每比赛15分钟就应喝一杯饮料，如果可以，还可以更频繁。然而，应该少量多次补水，避免过量的喝水。

5.准备得当

运动员应确保在开始打第一场比赛前，由于训练期间摄入了高碳水化合物和低脂肪的饮食，而储存了丰富的糖原。他们应该在比赛的前一天摄入超量的饮料。运动员应该在训练期间养成固定的饮食习惯，赛前绝不要有什么改变。必要时，运动员应随身携带一个冷冻的方便饮食和他们不能总是依赖已准备好的方便饮食，如可能，他们应事先了解比赛地点附近的餐饮设施。头一天晚上运动员应有充足的睡眠，如果他们得到好的休息和放松，这将有助于防止可能影响食欲和引起的肠胃不适的比赛焦虑。对于现役网球选手，获得足够和必要的热能是非常重要的。加餐时摄入碳水化合物食品有助于运动员在训练和比赛过程中运动肌得到能源补充。运动员应争取在训练和比赛的3-60分钟内有一次加餐。加餐和饮料像运动员的球拍一样重要，所以运动员应在他们的运动包里携带小食品和饮料。运动员进入场地前后没有补充必要的小吃，就意味着他将疲劳且不能发挥它的最佳水平。摄入低脂肪的碳水化合物食品对运动员来说是很重要的。好的食品如鲜水果和干果、素饼干、低脂肪三明治，运动前应避免摄入巧克力做的小吃。

6.比赛期间避免摄入的食物

在比赛期间应避免摄入消化慢的小吃食品。下面的食品都是高脂食品，需要限制这些食品的摄入。如炸土豆片、冰淇淋、面包圈、巧克力饼干、炒干果等；还有些食物每周进食不能超过一次，如炸鸡或油炸食物、炸土豆片、油炸土豆或者蛋奶饼。在家时应选用低脂食物。避免使用带气的饮料，酒精饮料、咖啡或茶，他们都是中和剂。咖啡和茶和可乐含有咖啡因，是利尿剂，能加速水分的损失，甚导致较快地脱水。运动员切勿服用碱性药片，他们将导致极快地脱水。

（三）网球比赛后的饮食

一场网球比赛或一节训练课结束后两小时内应该服用高碳水化合物的食物，以便最快最有效的恢复已经消耗的糖原。在每天的饮食中，还应保持正常、均衡、固定的饮食。服用富含碳水化合物和低脂的饮食。一场比赛结束后，运动员仍应继续喝水，应喝至感到舒服为止。

（四）赛季中的饮食

当运动员离家参加网球比赛时，应力求保持他们原有的饮食习惯。关于这方面的忠告包括以下几点：尽量多带食物和饮料；坚持吃你习惯吃的普通的饭菜，不要试图吃任何特殊的东西；选用淀粉含量高的或者低脂食物；土豆、米饭、面食，但不要加油腻的调味品；用白面包、面包卷代替油炸土豆片；多吃一些面包、面包卷和碳水化合物含量丰富的食物；多吃不加大量黄油和油腻的调味品的生菜和沙拉；多食用鲜水果和低脂酸奶；当你乘飞机出差时，要多补充水分；在当地的饭菜中选用低脂的含淀粉的食物。

五、营养在网球比赛中的实际运用

高水平网球选手的饮食要满足身体的需求是非常重要的，主要的营养物包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、食物纤维和水。碳水化合物是网球运动员规定，饮食中最重要的部分，运动员应十分当心脂肪的摄入，但要记住，优质脂肪是饮食中的重要成分，蛋白质也是必不可少的，但是，缺少蛋白质的现象在网球运动员中并不常见。仍要知道，运动员摄入过量蛋白质时，它就作为脂肪积存在人体内。高水平运动员应避免摄入酒精，因为它是一种利尿剂，并可能损伤肝脏。临近比赛前，运动员应增加多种碳水化合物的摄入量。当出门在外比赛时，运动员坚持吃他们常吃的普通饭菜，多吃蔬菜、多喝水是有必要的。水合作用在网球运动中是一个严重地被低估的问题。教练员在训练过程中应该传授水合作用的特性。运动员在比赛前后及其过程中都应喝水。运动员在感到口渴以前喝水。水是运动员所需的最重要的营养物。天气越热，比赛的时间越长，运动员就应多喝水。

六、小结

营养是网球运动中被低估的一个问题。教练员应该用传授技术或战术同样的方法来传授如何补充营养。喝水对运动员的运动能力的发挥至关重要。运动员在一场比赛前后及其过程中都应该喝水，运动员不应等到感觉口渴时才喝水。天气越热，比赛时间越长，运动员就应该越多喝水。网球运动员应从小时起就像日常活动一样培养如何补水和补充营养。营养对运动员来说是十分重要的“隐形训练”，网球运动员难以承受不良营养补充习惯带来的后果。在训练前中后补充营养和水分都是十分有必要的。从营养学角度来看，一个运动员竞技水平的高低，关键就在于其能否经常地全面、均衡、适量的获得所有营养成分。事实上，没有任何一种单一的食物能够全面、均衡、适量地提供所有营养成分。我们只能通过多种不同食物适当组合，构成合理的饮食，才可能做到这一点。