别让拖延毁掉你的人生

Meiya

拖延是一种非常普遍的行为。

心理学家简·博克的研究调查显示大多数人（超过50%）都有拖延问题，我们会回避那些困难、繁琐的工作，比如夏天来了，要整理衣橱里冬春季节的衣服，或者要整理一个上百个条目的文档时，我们可能就会选择拖着不做，这是很正常的拖延行为，一般不会给生活造成太大的问题。

在咨询中，我遇到过一些因拖延影响生活的来访者，发现他们拖延的原因除了回避令人不快的工作或者任务外，更多的是为了回避失败的痛苦。

来访者小娜，她报名了一个英语考试，如果考试通过有利于她升职，但她却一直拖延，迟迟没有开始学习，直到距离考试3天才开始看书。可想而知，考试自然没有通过。

她失败了，对自己说：“因为我拖延，没有时间学习，所以我才没有考过。”

潜台词是：“如果我不拖延，我有时间学习，我就能通过考试。”

其实这是一种自我妨碍和自我防御，妨碍她为了目标去努力去投入，妨碍她个人潜能的发挥，防御的是她内心对失败的恐惧。

對于小娜来说，她非常害怕自己努力了，最终却换来失败的结果。虽然都是失败，但相比“努力但还是失败”，“拖延导致没有时间去做而失败”对她来说更容易接受。

这和她的成长环境和经历有关。

从小父母对她比较严格，常常会因为她考试没考好打骂、批评。高三那一年，小娜很努力，每天都坚持长时间学习，但最终的高考结果并不理想，没有达到父母的期待。高考成绩出来之后，父亲因为生气和失望，一周都没有和小娜说话，小娜也为此自责和内疚了一个暑假。

因为害怕自己失败之后受到他人的负面评价，以及对“努力了还失败”的过度恐惧，小娜不敢全情投入地做事，不敢挑战有难度的目标，也一直采用拖延的方式进行自我妨碍。直至如今，形成了恶性循环。

全面地看，小娜对于失败的恐惧主要来自两个方面：一是不想冒失败的风险;二是出于对他人评价的恐惧。

因此，小娜要先纠正心态，正确面对恐惧。

因为恐惧失败而导致拖延，那就去认识失败的意义，改变对失败的看法，并鼓励自己通过行动不断试错，从中获取经验。

因为恐惧他人的评价而拖延，那就让自己摆脱别人的看法。比如，尝试对别人说“不”，尝试在别人面前表达自己的愿望、需求和想法。也可以多尝试一些自己想做的事情，留出属于自己的时间和空间，构建“没有人对你提要求”的自己的领域。

小娜会把错误或者失败归因为“我就是不行”，这是一个比较悲观的归因，导致她在面对自己的失败时，会很严厉地攻击、指责和批评自己：“失败了，你就是个一无是处的废物。”“失败了，就是没有价值的人。”

韦纳归因理论认为，我们对成功和失败的不同归因方式，对个体学习动机、信心和努力程度等会产生不同影响，会影响个体后续采取什么行动或作出什么努力。如果我们把考试失败归因于能力缺乏，那么以后考试还会失败的概率就很高，这是因为能力属于一个稳定性的原因，是内在的不可控的。但是如果我们把考试失败归因于努力不够，那么之后考试失败的可能性就会大大降低，因为努力程度是不稳定的，是內在的可控的。

小娜在归因时，首先要把成功归因于自己的努力，从而让自我获得自豪感与自尊感，并提高自我对成功的期望，获取更多追求成功的动力。其次要把失败归因于努力不够，从而产生内疚感，提高自我对成功的期望，而非将失败归因为能力不足。

心理学家卡罗尔·德韦克在《终身成长》中提出了“成长型思维模式”的概念。具备成长型思维模式的人，坚信自己的天赋只是起点，认为人需要不断努力和接受新挑战才可以提高自己的能力，他们把挫折和失败看作是成长和学习的机会，经过总结和改善，让自己不断地进步。

当一个人具备成长型的思维方式，他对失败的态度就会改变，对失败的容忍度也会提高。

学校是培养成长型思维的重要阵地，家长是成长型思维的主力军。但小娜目前的情况更适合自我鼓励，鼓励自己只是目前还没做到，相信以后通过努力会做到的。

另外，要善于总结问题，避免自己因为同样的问题再次失败。还可以和朋友一起讨论、寻找其他可行办法，借助外界力量帮助自己制订实施计划。在制订计划时，建议将复杂的目标分解成几个小目标，每完成一个就给自己一点小奖励，这是对自身产生正向激励的过程，有助于增长信心。

拖延的问题，某种意义上也属于压力管理问题。

临床心理学发现，压力会使人患得患失，使人陷入紧张、焦虑的状态之中，无暇将精力放在处理事务上。一定程度的压力能激发人的潜能，创造动力，但若长期处于压力之中，我们的身体会分泌大量压力激素，产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，人更会拖延着不愿去面对任务。

所以，除了上述方法，及时通过交流、运动等方式排解压力对于改善拖延问题也十分必要。