保护膝盖“练对”养生气功

田咏

中国传统保健气功属于中医导引术（锻炼方法，意在导气令和，引体令柔）的一种，是祖国传统医学的重要组成部分，通过调动人体的主观能动性，采用放松、入境等内向性锻炼，促进机体内环境的平衡，以达到养生保健、防病治病、延年益寿等功效。近年来，中医养生观念逐渐被更多的人所接受，“太极拳”“八段锦”“五禽戏”等比较柔和的传统中医导引术，也成为广大老年朋友日常锻炼的首选项目。但是，很多人因为不掌握要领，在运动中出现了膝盖疼痛或膝盖弹响等问题，并产生了练养生气功会不会伤膝盖的疑问。其实，练养生保健气功肯定是对全身关节有益无害的。要想达到只养生，不伤膝的锻炼目标，您需要注意以下几点。

无论是“太极拳”还是“八段锦”，“马裆势”都是中医导引术中比较重要的下肢动作，需要调动下半身的肌肉群来保持马步姿势，起到锻炼下肢肌肉关节的作用。这一动作也是“引起”很多初学者膝盖不适的主要动作。“马裆势”做起来非常有讲究，并不是简单的下蹲。动作做得不准确，肌肉力量不足，非常容易损伤膝关节，引发弹响、疼痛。

做“马裆势”时，锻炼者要双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，重心下降，缓缓下蹲。下蹲时，膝盖不可以超过脚尖垂直线。正确的下蹲不只需要屈膝，还需要屈髋——就是我们常说的“撅屁股”。锻炼者在保持背部挺直的同时，臀部向后形成折角下蹲。这样做可以在锻炼髋关节的同时，为膝关节减少压力。下蹲的同时，锻炼者膝盖的方向要保持朝前，才能更好地锻炼内外侧的腿部肌肉，进一步保持膝盖的稳定状态。如果下蹲过程中感受到肌肉颤抖或关节不稳定，一定不要强行下蹲，避免运动风险。起身时，可以先保持屈膝屈髋的状态，将双脚并拢后，再缓缓站直。

老年人退休后时间比较自由，很多老年人会早上打拳、晚上散步、跳广场舞，将一天的时间安排得满满当当。还有一些患者想通过一段时间的高强度锻炼，尽快达到以运动促进身体康复的效果。事实上，肌肉是有疲劳期的，想要获得理想的运动效果不能操之过急。对于老年人而言，理想的锻炼时间是早上9～11点，这段时间正是脾经运行的时间，适当进行导引术的习练有助于提升阳气，化湿健脾。下午4～5点时，人的身体状态比较饱满，可以进行室外锻炼。中老年人每日运动30分钟左右即可。需要进行运动康复的患者则要严格遵守医嘱，不需要一天打很多遍“太极拳”或者“八段锦”。只要每次都把动作做到位，长期坚持，就能达到养生保健的目的。锻炼的次数过多，时间过长，肌肉关节得不到充分的休息和调整，难免产生损伤。

中国传统保健气功看似动作和节奏都非常和缓，其实对于核心力量的要求很高，动作需要调动肌肉的力量去维持身体的稳定。肌力衰退是老年人普遍存在的现象，肌肉的控制力不足，却要做出专业的动作，势必会给身体造成过度的负担。因此，老年人进行锻炼应根据身体情况适当调整运动强度。

在我们屈蹲120°时，膝关节的压力负荷达到最大值，也最容易让膝关节出现磨损。如果将屈蹲的角度调整为135°，就能大大减小膝关节的承受压力，一定程度上也能保证锻炼的强度。如果将屈蹲的角度调整为150°，那么对膝关节的压力将进一步减小。不过，锻炼的效果也会随之减弱。

也就是說，如果是身体素质较好，下肢力量较强的中青年，可以选择重心低一些的姿势锻炼，屈蹲角度不要低于120°。如果是身体素质一般，下肢力量较弱的老年人，建议选择135°以上的蹲姿，采用重心更高的姿势锻炼，这样做能更好地保护膝关节。

虽然可以通过改变姿势减小锻炼的强度，但是对于一些下肢力量非常薄弱或年龄偏大的老年人，“马裆势”其实并不适合作为日常保健的锻炼方式。这部分人群可以选择改变锻炼的体式，来进一步减小运动风险。

我们常说的“八段锦”其实是分为“站式八段锦”（武八段锦） 和“坐式八段锦”（文八段锦） 。“坐式八段锦”对体力要求较低，动作幅度不大，易学易练，不会造成运动损伤，健身效果好，对大脑、颈、肩、腰等部位的保健效果尤为突出，非常适合长期伏案劳作，需要缓解颈肩部酸痛的脑力工作者，以及想要减小运动风险，增强心肺功能的老年人群。

如果在冬季选择外出进行锻炼，做好膝关节的保暖工作也是非常重要的。经常觉得膝盖发冷的老年朋友，不妨戴上一副护膝。这样做对于膝盖的保暖、维持膝关节稳定，都有好处。中老年朋友还可以定期对膝盖进行热敷，也有利于膝关节的保养。

★无论是中老年人居家健身，还是处在康复期的患者以运动加速痊愈，都可以运用养生气功调心、调息、调形，改善气血运行，调节脏腑功能。但需要提醒您的是：锻炼只是途径，养生强身才是我们最终的目标。如果您在锻炼的过程中已经出现膝盖不适等症状，一定要立即停止锻炼，尽快就医，及时修正锻炼方法，才能通过练习中医导引术达到养生强身的目的。