勤习八段锦，促进心理健康

郭志华

我与八段锦的结缘

笔者在高中阶段曾有一段时间患病，甚至因此休学一年，此后虽然痊愈，但精力和体力已大不如过去。这段经历让笔者后来选择学医。2009年参加工作后做住院医师，工作时间比较长，强度也比较大，常常容易感到疲惫。由于工作较忙，家里又有刚刚出生的孩子，苦于没有时间运动，于是就想找一个不用占很多时间、不需专门的空间场地、又能有效改善精力的运动方法。

其实，太极拳是一个不错的方法，但是动作姿势较多，且要求较高，实在是没有勇气学习。笔者经过各种尝试和比较，终于发现八段锦相对太极拳简单易学，做一遍下来大约10到15分钟，基本不占用任何空间，无论是在家里还是外面的花园里都随时可以练习。笔者每天早晨上班前练习一遍八段锦，这一整天都会感到精力、体力较为充沛，后来这个习惯一直坚持到现在。

八段锦的健身功效

八段锦是我国的一种传统健身气功，最早称为“导引术”，起源于宋代，在明、清两代逐渐发展。八段锦一共有八节动作，古人把这套动作比喻为“锦”，誉其似锦之柔和优美。

八段锦分坐式和站式。站式八段锦是由坐式八段锦发展而来的，内容上减少了吞津和按摩等方法，在意念方面的要求也不如坐式八段锦高，但是增强了运动锻炼强度。20世纪70年代末，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。2001年开始，国家体育总局大力推广八段锦等健身气功。

基于“通则不痛，痛则不通”的原理，八段锦采用导引的方法，疏通经络，消结化瘀，增力补钙，保津益气，减脂降压，畅通气血，从而起到良好的养生效果。随着八段锦的广泛推广和习练人群的扩大，人们对它的认识也越来越多，近年来发现八段锦在改善心理健康方面也有良好效果。

人在练习八段锦后大脑更加清醒，缓解大脑疲劳，精力充沛，注意力集中，动作更加灵活。再加上八段锦属于中小强度的有氧运动的特点，因此，八段锦对各种原因导致的疲乏具有良好的效果，这可能与它促进脑垂体的β-内啡肽的分泌有关。对于疲乏特别严重的患者，可以采用强度较低的坐式八段锦代替站式八段锦。

八段锦与精神障碍的康复

习练八段锦对改善抑郁也有良好的效果。运动能促进大脑中5-羟色胺等神经递质的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，改善抑郁焦虑情绪，是世界卫生组织推荐的治疗抑郁症的首选非药物方法。八段锦属于中医运动疗法，除了以上功效外，还能改变神经系统的控制，调整不同中枢的兴奋水平，重获身心愉悦的感觉。近年来随着正念疗法的流行，八段锦与正念相结合，在练习的过程中将注意力放在每一个动作或者呼吸过程中，进一步增强了对抑郁的疗效。

在对焦虑症的治疗中，肌肉放松或呼吸放松训练是一个重要的方法。但是在临床实践中发现，许多患者对练习放松训练的意愿较低，依从性较差，这可能与放松训练偏“静”而焦虑症患者难于入静有关。八段锦是一种“动功”，且可同时“调身”“调息”“调心”，包含了放松训练的所有要素。对于不愿做放松训练的患者，向其推荐八段锦，有可能增强患者的练习依从性。

傳统观点认为精神分裂症等严重精神障碍患者不适合习练气功，因为患者容易受到暗示而走火入魔，加重精神行为异常，其实就是所谓的气功出偏。但是八段锦安全性很高，很少出偏。严重精神障碍患者同样可以习练八段锦，有利于改善他们的社会退缩、被动懒散等阴性症状，以及减轻由于活动不足和长期服药导致的身体代谢异常，提高生存的质量。当然，如果还是担心出偏，可以让患者只练动作，省去意念调节和呼吸调节的环节。

如何练习八段锦

为便于记忆，晚清时所传的一个歌诀概括了八段锦的八节动作：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤结后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。每个动作都有其特定的作用，例如第一式“双手托天理三焦”能够拉长脊椎和颈肩部，调和血气，稳心安神;第二式“左右开弓似射雕”可减轻胸闷与肩颈酸痛。

以下还有一些关于练习八段锦的注意事项：

① 八段锦可以每天练习2次，上午和下午分别一次。经验表明，晚上睡觉之前最好不要练习，因为有可能做完之后头脑清醒，影响入睡。早晨时间练习最佳，因为这正是阳气上升之时，正好可以吐故纳新。

② 八段锦的八个动作可以分开练习，根据自己的体质，每次只重点练习某一个动作，反复练习20～30分钟。练习的强度以身体微微出汗为宜。

③ 练习过程中，呼吸、注意力和动作要配合好，通常是将注意力放在动作上，以动作来引领注意力。开始时以自然呼吸为主，熟练之后可以采用深而慢的腹式呼吸，但要把握好呼吸的节奏，不要强求呼吸的深度，否则会引起身体不适。

④ 练完八段锦后由于身体出汗多，此时毛孔是张开状态，不能立刻洗澡，尤其是冷水澡，以免机体受寒。

⑤ 练完八段锦后不要立刻吃饭，容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。空腹期间不要过度锻炼八段锦，以免出现低血糖现象。

古人说“大道至简至易”，八段锦的八节动作看似简单，但是反复练习，就如同一种静心的仪式。当我们不停地重复一件单调而简单的事情时，我们的心就能慢慢地平静下来，让一些烦恼慢慢地远离。