拒绝“零食成瘾”

李则宣　黄任之

公司里做文案設计的小姜需要经常加班。忙碌的时候，连订外卖都顾不上，她不得不在办公室的抽屉里准备了各种零食，饿了就用零食充饥。大半年过去了，她的体重增加了整整5公斤。更糟糕的是，她已经爱上了用零食替代正餐的生活方式，而且一开始吃零食就停不下来。有时根本不饿，她却可以一根接一根地嚼巧克力棒。这种情况很可能是“零食成瘾”。

生产制造商会使用油脂、盐分、糖分、咸味添加剂等给零食赋予美味，以满足人类进化过程中形成的味觉偏好，并给大脑、肌肉提供充足的能量来源。不少人对零食的认知仅仅停留在“吃多了会发胖”这一层面上，似乎只要自己稍加注意，就能减少摄入，有效控制体重。这种想法其实低估了大脑对于零食的成瘾性。

食用零食能给大脑以异常欣快愉悦的刺激。长期吃零食，反复给刺激，会激活大脑中的犒赏系统，分泌出让人产生享受感的内啡肽和多巴胺，形成一种成瘾的心理机制——面对美味的零食，即使自知早已吃饱，依然停不了口，或产生对高糖高脂的进一步渴求，期盼吃到更多的同类食物，即形成所谓的“零食成瘾”。

内啡肽是一种类似于吗啡的化合物，与神经系统结合后，会产生一种欣快、止痛和去除不良情绪的生理效应。多巴胺是一种神经传导物，能强化大脑的犒赏效应，让个体对犒赏产生期待，引导和维持个体对环境刺激的注意和选择。尝试过一次愉悦的体验后，多巴胺会让被激活的犒赏机制再次或多次被激活，形成一条新的神经回路。这就是我们吃过一种好吃的零食后，会忍不住继续买、继续吃的原因。而产生零食成瘾后，因为痴迷于袋装加工零食对大脑激活的快感，人一旦出现了饥饿感，会优先选择大脑认可的美味食物——零食，而非普通饭菜。

商家以提高销量为目的，根据消费心理设计零食的外包装，使用鲜艳的色彩、醒目的品牌标识、加粗的文字来凸显产品特点，让零食类产品能够吸引消费者的视线，催发购买行为。

一些针对儿童的消费研究报告发现，食品包装会影响儿童对垃圾食品的摄入量，进而影响他们摄入的垃圾食品的热量数值，这种效应在肥胖儿身上表现得更为显著。比如，一家麦片公司针对儿童推出燕麦谷物棒零食。这款零食的包装上印刷有受儿童喜爱的卡通形象，并以图案注明盒内附赠小玩具。尽管这款零食并不比同类零食更美味，但小朋友因为包装吸引人，且想要得到更多的玩具，会努力游说家长购买，并因此吃下更多的零食产品。

成年人也会陷入包装“陷阱”。调查数据表明，成人顾客会对知名品牌和设计抱有一种过高期望，认为产品外包装精致、美观的话，那味觉和营养也应该更加优质。实际上，包装作为一种视觉刺激，同食物的口味一样，能够激活大脑的奖励回路，提高消费者的主观快感。

长期加班、熬夜的上班族，自控力弱的儿童最容易成为零食成瘾问题的受害者。但是，人体对高热量零食已经产生了生理和心理的双重依赖，形成了享乐型贪食行为，要减少进食量或者完全戒掉可以说是很困难的。一旦要停止或减少摄入，不仅身体会产生强烈的饥饿感，心理上愉悦感的消失也会带来令人难以忍受的痛苦。但是困难，并不代表不可能。

建议您从以下几个方面尝试改善。

对于人体而言，一日三餐都很重要。如果有一餐没有好好吃，在下一餐的“饭点儿”到来之前，人很可能因为饥饿产生强烈的吃零食欲望。而以零食果腹之后又会影响下一餐的进食时间和数量，形成恶性循环。为了避免在正餐之前用零食“垫肚子”的做法，最好每餐都认真吃饭，合理搭配荤素，满足基本的营养和热量需求。

减少购买高热量零食的次数。在正餐之间如需补充食物，尽量选择低热量的水果，如西瓜、柚子、苹果等，以减少高糖、高脂肪、高热量零食对犒赏机制的激活。

给自己安排日常作息表，多给自己找一些事情来填满空余时间。通过让大脑和身体动起来的方式，减少在空虚、沮丧时，用零食来换取好心情的坏习惯。生活安排紧凑可以让注意力专注在更为重要的事情上，以减少想念零食的频次。

吃零食应注意计算摄入的热量。吃饭或吃零食都要细嚼慢咽，拉长吞咽的时间，让大脑产生“我好像吃了很多”的错觉，从而减少摄入量。

★通过一段时间的努力，随着时间的推移，可以让犒赏带来的积极情绪记忆痕迹逐渐变淡，帮您摆脱掉对零食的渴求，形成积极健康的饮食行为模式。