你不需要太完美

赵秀娟

不知从何时起，完美主义成了一种“时髦”。但是，在越来越多的人追求完美的同时，也出现越来越多的问题。完美主义已成为很多人不幸福的原因之一。

案例

成绩经常名列前茅的郝梅（化名），最近很不快乐，甚至有了厌学的念头。主要原因是她对自己的要求很高，如果成绩不是第一，就觉得很失败。但现实情况是，不管多努力，也不能确保每次都是第一。所以她越来越害怕考试。不仅如此，郝梅对别人要求也很高，在一次小组活动中，身为组长的她，因对所有组员的表现不满意而严厉指责大家，导致同学们都不想与她合作。她的孤独感和挫败感越来越重。

郝梅厌学问题的根源是她的过度完美主义。她对自己和他人都过于严苛，什么都渴望做到最好，做不好时自我评价降低、情绪低落、行为退缩。

父母的影响

有的父母属于焦虑、严苛型，往往对孩子有过高的期待和控制欲，经常直接或间接地传递孩子还不够好的信号，例如：考了99分，那1分去哪里了？下次要争取全对（关注不足，接近完美还不够）。如果孩子犯错或表现远低于他们的标准，这些父母便会批评、责骂甚至体罚孩子。随着长大，这些孩子会内化父母的期望和要求，越来越追求完美。

此外，还有的父母本身具有完美情结，潜移默化地影响着孩子；有的父母本身非常优秀，在某方面出类拔萃，孩子也会模仿，向眼中完美的父母学习。

环境的影响

学校环境和社会环境也催生着完美主义。例如，有的学科考试有统一的标准答案，人们在学习工作中有各种评优和等级考核等。这些给大家一种错觉，只有努力追求做到最好，才能实现自己最理想的目标。

其实很多人都有和郝梅一样的状态，但因多数时候只是受困于具体事件，并不能很好地意识到自己是个完美主义者。我们要对自己的完美主义有所了解，意识到自己开始较劲时，及时喊停，尽量和完美主义和谐共处。那应该怎么做呢？

觉察自己的完美主义倾向

有学者把完美主义区分为积极完美主义和消极完美主义。积极完美主义者是指健康地追寻优秀，并且在努力达到高标准的过程中体验到快乐的人。消极完美主义者是指把个人标准定得过于超出自己的能力，强迫自己向不可能实现的目标努力，并以此来衡量自己价值的人。

很明显，积极的完美主义是正向的，可以作为追求卓越的动力。而消极的完美主义，过度追求完美，很容易走向极端。消极的完美主义者有两种表现：一种是内向型，对自己抱有过高的期待，纠结于自己的不完美，自我评价降低；一种是外向型，对别人抱有过高的期待，对别人做不到完美而沮丧。很多人，像郝梅，两种特征兼具。

打破消极完美主义的枷锁

我们要认清，消极完美主义并非完美。极端追求完美会导致一些心理问题的产生，例如：焦虑症、抑郁症、拖延症、强迫症、进食障碍、睡眠障碍等。

如果觉察我们有更多的内向型完美主义倾向，就要特别注意调整自我认知，悦纳自己，不盲目迎合别人；如果有更多的外向型完美主义倾向，就要换位思考，包容他人的缺点，防止将自己的想法投射到他人身上。

另外，我们还需要从根本上转变一些消极完美主义的思维模式，包括但不限于以下3种。

跳出“非黑即白”的极端化思维

完美主义者容易陷入“非黑即白”的认知误区，认为没有成功就是失败，不是好就是坏，很少存在“还可以”“差不多”“够好了”这样的中间状态。

我们可以经常使用“量尺问句”帮助自己跳出极端化思维。最简单的量尺是，10分代表自己心中期待的最理想情况，0分代表最糟糕的情况。然后：

1.了解自己当前状态在量尺的什么位置，给自己打分。

2.当前状态极端不好时，可能给自己打了0分，这时要多想想最近一周或更长时间段内，最高分能打多少？想想那个状态下有什么不同？这时感觉往往会好一些，再次打分。

3.假设这时给自己打了比较现实的分数6分，那就想想都做了什么让自己达到了6分而不是更低？觉得达到几分就“足够好了”？需要做什么能提高一分？假如提高了一分，会有什么迹象？

这个练习可帮我们聚焦于面向未来进步的程度，而不是我们所担心的事情。此外，我们还可以学习各种知识，接触不同的人和不一样的观点，学会多角度灵活地看待一件事，提升自己的多元思维能力。

把“完美”的目标修改为“完成”

完美主义者往往会制定过高的目标和标准，并且很注重质量，期待完美的结果。如果做不好就会自我怀疑、自我否定，甚至退缩回避不敢去做事，这严重阻碍了他们的进步。

这种情况下，可以适当降低目标和标准，先是“完成”，而不是“完美”。只要有机会就去尝试，凡事先做起来，经常不断重复和改进，最终实现“从量变到质变”，这往往比期望第一次尝试就做到完美的人更容易成功。

最終成功的人几乎没有一次成功的，都是经历磨练才最终实现目标。物理学家爱因斯坦曾说：“我并不比别人聪明多少，我只是能够做到屡败屡战。”

我们可以将一个大目标分解成一个个小目标，将一项大任务分解为一个个节点，分别设置完成时间和合理标准，一步步去做，持之以恒，逐渐养成习惯，提升内驱力，这是个人成长的核心。

无惧外界评价，勇敢做真实自己

完美主义者情绪和行为问题的背后，往往是内化了太多他人的负面评价，没有形成相对客观的自我认知信念。例如，因为一件事情没做好（事实），被认为能力太差水平不行（评价）。

当听到消极评价时，我们可以多问问自己：

别人说我不好，符合事实吗？有什么依据？

在这件事上我做得不够完美，这又何妨呢？

这件事是否“足够好”就行了？合理标准是什么？

我一定要符合别人的期待吗？我的真实感受是什么？

人本主义心理学大师罗杰斯认为：“自我概念比真实自我对个体的行为及人格有更为重要的作用。”别人怎么看待我们没那么重要，最重要的是我们自己怎么看待自己。发自内心的自尊、自信和自爱，才是我们不断进步的内在动力。

完美主义具有两面性，我们既要保留积极完美主义的好处，又要降低消极完美主义带来的危害。“万物皆有裂缝，那是光进来的地方。”你不需要太完美，勇于接受自己的不完美吧，这样你会幸福更多。