记住10点 这样吃更健康

阮光锋

“民以食为天”，除因为爱吃外，还因为吃对健康有重要作用。到底吃什么、怎么吃更健康？这也是大家非常关注的问题。

最新的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）发布，与上一版的指南相比，这10点最重要：

1.合理搭配是核心

很多人经常问我，想要减肥应该吃什么，想要美白应该吃什么，想要预防癌症应该吃什么，想要健康到底应该吃什么……

其实不应该指望某一种或几种神奇的食物来改变健康，因为根本不存在。

健康的关键在于整体的饮食情况。营养的核心是合理搭配，而不是指望几种食物。

新版《指南》也在第一条就强调了这一点，日常饮食要食物多样、合理搭配。

如何做到合理搭配呢？最简单的做法是参考膳食宝塔。

生活中，大家可以多多参考膳食宝塔，从食物搭配做起，学会健康搭配自己每天的饮食，而不要总是希望找到某种特效食物。

2.会烹会选，会看标签，做健康第一责任人

从字面意思来看，要学会烹调食物、看标签选择食物。但它更深层的意思是，大家一定要明确自己才是健康的第一责任人。

自己会买菜、会健康做菜。买健康食品，才能更好地保障自己的健康。

虽然会买会做，但你只会做水煮鱼、炸鸡，只会买薯片、咸菜，这也吃不出健康。

3.每天一斤（500克）奶

和2016年膳食指南相比，新《指南》将每天的奶量建议从300克提升到了300～500克，这也算是第一次正式提出“每天一斤（500克）奶”的目标了。这是最新膳食指南中唯一推荐量大幅增加的食物。从原来的“每天一杯奶”，到现在的“每天一斤（500克）奶”，看似是一小步，挑战还是很大的。

要知道，目前我国人均奶类占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天30克。要达到500克的目标，难度可想而知。

这就意味着，你可能需要：早上一杯250毫升的纯奶，下午一杯100克酸奶，晚上再吃个奶酪棒，才能基本达到推荐量。

另外，需要提醒大家，如果喝奶超过500克，最好换成低脂或脱脂奶。

4.多吃全谷物

新版《指南》明确提出了多吃全谷物，最好每天吃的谷类中有一半（50～150克）全谷。

但现实是，我国超过80%的成年居民全谷物摄入量严重不足。

有研究发现，食用大量精制谷物与患心血管疾病、脑卒中和过早死亡的风险较高相关。

经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉，没有膳食纤维，消化速度很快。吃下去后消化速度很快，不利于血糖和体重的控制，对心血管也不利。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2型糖尿病等慢性病的发病风险。

5.吃鸡蛋，不要丢蛋黄

新版《指南》特别提到了吃鸡蛋的问题。除每天吃1个鸡蛋没问题外，还特别提到，别把蛋黄给丢了。

很多人认为，吃蛋黄会导致体内胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。

其实，健康的人不需要关注自己饮食中胆固醇的摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。另外，蛋黄含大量钙、磷、维生素D等人体需要的营养素，别把这么营养的部分给丢了。

6.盐要继续减，避免重口味

盐要继续少吃，每天不要超过5克，这个跟世界卫生组织的目标也保持一致。

大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险，所以大家平时要尽量清淡饮食，避免重口味。

7.喝酒没有任何好处

2016版的《中国居民膳食指南》对酒精的限制量是，男性不超过25克，女性不超过15克。新版《指南》对饮酒的限制更加严格了，建议限制酒精摄入，对男性的酒精限量跟女性一样，不超过15克/天。

适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗的增加，血压升高及脑卒中风险还会增加，还会增加多种癌症的风险。如果可以，大家应该尽量做到不喝酒。

8.规律三餐

要规律饮食，规律吃三餐。人体每天需要多种营养来维持身体正常运转，一顿不吃、一次吃很多，这些都属于不规律进餐，大家应该尽量避免。

9.喝白水

新版《指南》也突出了喝水的重要性，建議人们首选喝白水，包括白开水、纯净水、矿泉水等，各种含糖饮料则要尽量少喝或不喝。

当然，建议每天添加糖摄入量不超过50克，大约是一瓶含糖饮料中的糖含量。

10.养成分餐、用公筷习惯

养成分餐、用公筷公勺的习惯，对避免食源性疾病的发生和传播非常重要。