向呼吸索取生命力

■兰政文 四川达州职业技术学院副主任医师

呼吸，是机体与外界环境进行气体交换的过程。呼吸不仅是生命的基础，还可表明机体健康与否。每个人从出生的那刻起就会自主呼吸。然而，至少有一半以上成年人的呼吸方式是错误的。

·错误呼吸方式的危害·

错误的呼吸方式主要表现为呼吸过于短促，吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端就被匆匆地呼出去了，即“短暂呼吸”。长期如此，身体会本能地借助叹气来弥补氧气的不足，表现为叹气次数增多。由于呼吸较浅，大脑不得不通过打哈欠这种条件反射式的深呼吸活动来增加氧气的吸入量，表现为哈欠频繁。错误的呼吸方式容易让人感到压力大、精神焦虑。短暂呼吸时，肩膀、脖子和背部肌肉会本能的发力，促进肺部吸入更多空气，进而造成相应部位的肌肉僵硬。此外，呼吸方式不对还可诱发慢性疲劳。

·正确呼吸的标准·

正确的呼吸方式能够让吸入的氧气深入肺叶。具体标准有3条：

1.深度足够

尽量深吸气，让氧气充满肺泡；呼气时用力外吐，力争将废气全部排出体外。

2.时长足够

《黄帝内经》认为人需根据“五十营”来调整呼吸，即1个昼夜12个时辰运行“五十营”——运行14条经脉50周。换算可知，每次呼吸的时长应为6.4秒左右，其中呼气时间应为吸气时间的2倍。而多数情况下，现代人呼吸1次的用时仅为3.3秒。

3.用鼻呼吸

应用鼻呼吸。吸气时，鼻毛可对吸入的空气进行初步温润与过滤。用嘴吸气，空气未经过滤、调节直接进入支气管，可加重肺脏负担。

·3个呼吸锻炼法·

研究表明，如果错误的呼吸方式得到纠正，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁症等会得到一定程度的缓解，使慢性疲劳、过敏反应等得到改善。呼吸锻炼可助人形成正确的呼吸方式，并达到益肺健身的目的。

1.深呼吸法（腹式呼吸法）

站、坐、躺均可练习。先缓慢地用鼻孔吸气，膈肌下沉，腹部像气球一样慢慢鼓起。继续吸气使肺上部也充满空气，肋骨部分上抬致胸腔扩大。然后慢慢吐气，让胸腹部状态逐渐恢复。吸气时间与呼气时间之比约为1∶2，即短吸长呼，反复练习10分钟。

也可练习腹式缩唇呼吸法：取仰卧位，闭嘴，经鼻吸气，争取上腹部最大限度地鼓起，然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。逐渐适应后可改为坐位或站立位练习。

应尽量选择空气清新的时间段练习深呼吸，如早晨8点左右。练习不要太频繁，每次不要超过10分钟。冠心病、心绞痛患者不宜练习，以免因过度深呼吸导致心肌缺血、脑供血不足。慢性气道疾病患者需在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

2.单侧呼吸法

用右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔缓慢做深呼吸，有意识地让空气朝前额流去，同时闭上眼睛，尽量让身体各部分都感受到气流。这样做可使人感到全身放松、安静。当肺部空气饱和时，让空气连同种种烦恼从右鼻孔缓慢呼出。然后按住左鼻孔重新开始，每边各做5次。

3.睡眠呼吸法

临睡前练习睡眠呼吸法，对失眠很有效。此法不可在软床垫上练习。躺在硬板床或地板上，两手平放于躯体两侧，闭上眼睛做深呼吸，同时慢慢抬起双臂，举过头部，紧贴两耳，手背接触床板或地面。接下来慢慢吐气，同时双臂还原。反复做10次可有效助眠。

·辅助锻炼有6法·

1.坚持运动

运动可通过增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，提高呼吸的深度，改善肺呼吸的效率和机能。耐久跑练习、水中运动（潜水、游泳或水中漫步）、球类以及五禽戏等传统功法等都有良效。您可选择一项自己喜爱的运动坚持，不要贪多求全，不可过度劳累，要量力而行，持之以恒，循序渐进。运动时机也有讲究，一天中养肺的最佳时间是早上7～9点。这一时间段可进行耐久跑等有氧运动。夜间9～11点是肺脏最弱的时段。这一时间段如想锻炼，可进行打太极等耗氧量不高的运动。

2.主动咳嗽

每天早、晚选择一处空气清新之地，深吸气的同时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。每次深呼吸之后做几次正常呼吸以免过度换气。及时清除积存于支气管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。痰液可吐到随身携带的卫生纸上，再妥善处理。

3.吹气球法

每天吹50次气球，可保持肺细胞与支气管的弹性，对防止或减轻肺气肿很有益。

4.坚持正确的身姿

坐、站、走要保持正确的姿势。长期保持挺胸、抬头、直腰的体态，肺活量可增加5%～20%，还能提高记忆力。

5.多笑

人在大笑时会不自觉地进行深呼吸，有助于清理呼吸道，提高肺活量，改善肺部功能。

6.哼唱歌曲

哼唱时，口腔、舌头、声带以及声波的震动，对呼吸系统很有好处。哼唱歌曲能使胸部肌肉兴奋，肺活量增加，呼吸加深、加长，促使支气管通畅。