运动营养膳食补充对羽毛球运动员运动疲劳恢复的影响

朱世敏，高廷梅

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250014）

羽毛球运动是一项高强度的隔网对抗性项目，在比赛和训练中需要全身协调，才能做到有效回球。羽毛球运动员需要具备良好的力量素质、耐力素质、移动速度和反应速度等，这些身体素质需要在日常的训练中积累，同时在积累过程中不仅要关注训练效果，还要处理好训练与恢复的关系。训练与恢复是相辅相成的，恢复训练是取得良好运动效果及预防运动损伤的重要手段之一。训练过程中的外部环境影响以及体内大量营养物质消耗都会导致运动疲劳，运动疲劳会直接影响运动员的训练效果，最终影响运动成绩。消除运动疲劳的方法多种多样，其中运动膳食营养补充是消除运动疲劳的有效手段之一。因此，对运动员的身体机能进行综合评定后，制定科学合理的膳食营养补充方案，有利于消除运动员的运动疲劳，提高运动员竞技能力。

1 羽毛球运动产生运动疲劳的原因

国家体育总局于2020 年发布了《现役运动员心理指导手册》，将运动员在训练中的疲劳分为心理疲劳和生理疲劳。

1.1 心理疲劳产生原因

运动员产生心理疲劳可以概括为“能干却不想干”。心理疲劳产生的原因是多方面的，主要有以下几点：①每天重复的训练环境、训练内容、训练方式使运动员感到枯燥乏味；②在面临重大比赛时，运动员心理上需要承受巨大压力，会产生退缩心理；③训练中教练员的消极评价和过度批评会打击运动员的训练积极性，甚至对自己的能力产生怀疑；④训练过程中消耗了大量营养物质，但没有及时进行补充，导致运动员产生心理疲劳；⑤生理疲劳与心理疲劳两者是相互联系的，生理疲劳也会引起心理疲劳；⑥运动员缺少社会的支持，训练动力不足，情绪低落，引起心理疲劳。

为了避免运动员产生心理疲劳，运动膳食营养补充作为辅助手段发挥了重要作用。①教练应该设计科学的训练方法，创造融洽的训练环境。②对运动员进行适度的批评教育，在重大比赛前，时刻关注运动员的心理状态，做好心理疏导工作。③运动员要保持信息通畅，及时了解外界对羽毛球运动的关注情况，做好羽毛球项目的推广和普及工作。

1.2 生理疲劳产生原因

运动员的生理疲劳可以概括为“想干却不能干”。生理疲劳主要由能源物质耗竭、代谢产物堆积、内环境稳定性失调等原因导致。能源物质耗竭主要是人体供能的三大营养物质消耗过多导致，其中糖的补充最为经济便捷，较易获得，但脂肪和蛋白质则需要针对运动员的个人情况进行膳食营养补充。人体在运动时体内会产生大量乳酸，当乳酸过多无法快速分解时就会在肌肉堆积，造成肌肉酸痛。人体正常pH 值为7.35 ～7.45，属于弱碱性，人体内乳酸过多会导致pH 值降低，影响机体细胞的正常功能，造成内环境稳定性失调，从而导致机体生理疲劳。

科学的营养膳食补充对缓解运动员生理疲劳有重要的作用。对于羽毛球运动员而言，力量、耐力、速度和体能等都需要大量供能物质维持，因此在训练或比赛前、中、后都要及时补充各种营养物质。除了糖、脂肪、蛋白质的补充外，还可以根据实际情况补充其他营养物质。例如，乳酸堆积导致内环境稳定性失调可以补充碱性食物；多种维生素和无机盐有利于人体消除疲劳。各种营养物质在膳食补充中都要遵循科学配比原则，使其在人体内能被高效利用。

2 羽毛球运动中机体代谢的特点

羽毛球运动时表现为有球的短时爆发性强的无氧运动和无球的间歇反复转换的有氧运动。研究表明，无氧代谢在羽毛球运动中占30%～40%，有氧代谢则占60%～70%（间歇期）[1]。羽毛球比赛的特点决定了能量代谢的特征，羽毛球比赛时所需的无氧代谢主要由高能磷酸化合物（ATP/CP）的分解维持[2]。在比赛的间歇期，氧气通过循环系统输送到工作的肌肉参与糖原的有氧氧化，迅速合成高能磷酸化合物[3]。在个人赛中，以三局两胜为例，双方运动员实力相差不大的情况下，一个单项比赛的平均时长大约在40 min，运动时间较长，体内各种营养物质被大量消耗，运动员容易出现运动疲劳。

3 羽毛球运动员运动性疲劳恢复的重要性

运动性疲劳就是指人在持续一定时间的训练后，出现机体生理无法继续维持在特定水平或者无法保持预定运动强度的状况[4]。快速蹬、跑、跳、挥拍（无氧）和长时间多拍僵持（有氧）是羽毛球项目的主要特点，运动员进行持续高强度训练后都会产生疲劳，长时间疲劳累积往往会对运动员的身体健康和运动能力产生影响。同时机体的过度疲劳会引起运动员生理和心理疲劳，导致运动员对训练产生厌倦心理，最终造成竞技能力下降。若运动员身体功能下降严重还可能会带来运动损伤，缩短运动寿命。因此，疲劳需要及时恢复，运动员只有在科学的训练体系下，才能延缓疲劳发生，加快机体的超量恢复，最终取得良好的训练效果。

4 运动膳食营养和羽毛球运动员运动疲劳恢复的关系

4.1 蛋白质与运动疲劳恢复的关系

蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，是建造、修复身体的重要原料，不但参与人体的发育、受损细胞的修复与更新，还能被分解为供应各种生命活动的能量[5]。蛋白质是人体的重要组成成分，人体的骨骼、肌肉、组织、器官中都含有蛋白质，在运动过后及时补充蛋白质，可及时生成肌肉蛋白质，修复训练过程中的肌纤维损伤，加快疲劳恢复。在长时间的羽毛球训练中，蛋白质分解代谢增加，释放能量（1 g蛋白质完全分解能够提供4 kcal的能量）。随着运动员训练强度的增大，人体的恢复需要更多的蛋白质，而羽毛球运动员缺乏蛋白质会出现全身乏力、力量不足等状况。因此，运动员在训练期间要及时补充适量蛋白质。

4.2 脂肪与运动疲劳恢复的关系

脂肪是良好的储能物质，在羽毛球训练有氧阶段会大量分解并提供能量。运动员训练结束后，体内脂肪被大量消耗，若不及时补充，则会使身体产生运动疲劳。维生素A、维生素D、维生素E 等人体必需的维生素需要脂肪的参与才能被人体吸收。根据运动员实际情况补充脂肪有助于运动员储存足够的能量，但过多的摄入脂肪容易导致运动员脂肪堆积，影响运动能力。

4.3 糖类与运动疲劳的关系

相比于脂肪和蛋白质，糖类供能较少，但易补充、见效快。正常人体一天所需能量的70%是由糖类供给的。运动员在训练时通过运动性功能饮料补充糖，遵循的原则是少量多次。在训练后的膳食中，安排适量的碳水化合物也能补充糖类。碳水化合物在体内以糖原（肝糖原、肌糖原、血糖）的形式储存，糖原经分解产生ATP 维持运动员高强度、长时间的训练。人体缺少糖类会出现低血糖，严重影响运动员的训练计划。另外，适宜的糖类补充不仅可以缓解运动疲劳，还能预防蛋白质提前或过量消耗。因此，在训练或比赛前、中、后，要及时补充糖类，保证运动员的能量供应，提高运动员的运动成绩。

4.4 其他营养物质与运动疲劳的关系

人体内不能转化生成维生素，只能靠外界补充。维生素C 能够加强机体的氧化还原过程，提高运动能力，减轻、缓解疲劳的发生；维生素B1能够加强糖代谢的过程，还可用于治疗过度疲劳；维生素E能在人体缺氧条件下增强抵抗力，增加肌肉力量。各种维生素参与人体代谢，从而保证机体的正常生理活动，对于运动员取得理想的训练效果至关重要。

羽毛球运动员训练过程中，大量的水分和无机盐会随着汗液排出体外。人体大量失水会导致运动能力下降、虚脱等，及时补充水分能够保证人体代谢活动正常进行，减缓运动疲劳的出现。无机盐等微量元素在人体内含量较少，但却必不可少。运动员在训练期间，要及时补充无机盐，防止出现肌肉痉挛。

5 羽毛球运动员的运动膳食营养补充

科学的膳食安排不仅能够保证运动员在训练时体能充足，还能帮助运动员训练后及时恢复体能。研究发现，在运动后45 min 内摄入适量的营养物质不仅可尽快消除运动性疲劳，修复受损肌肉纤维，促进骨骼肌生长，还有助于维持运动员心血管功能正常[6]。运动员训练后消除运动疲劳的膳食营养补充应遵循以下几个要点。

5.1 三大能源物质的膳食补充

运动员的饮食结构中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的占比较高。膳食补充过程中应根据运动员职业的特殊性，科学调配饮食中优质蛋白质的比重。例如，豆类富含植物性蛋白，运动员可以通过早餐喝豆浆或中、晚餐中加入豆制品补充适量的蛋白质。动物性蛋白质食物种类较多，如牛奶、鸡肉、牛肉、鸡蛋等。

运动员膳食中脂肪占比较小，但在相同质量下，脂肪提供的能量较大。补充脂肪时，羽毛球运动员应选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、蔬菜类、奶类等。此外，膳食中的食用油应选择橄榄油，避免食用猪油和人造黄油。

碳水化合物是运动员膳食中摄入最多的食物，如大米、馒头、面包等。理想的碳水化合物补充方式是在运动后即刻、前2 h 或每隔1 ～2 h 补充[7]。运动员只有在体内储存足够的糖原，才能在每天的训练中保持体力充沛。

5.2 维生素的膳食补充

羽毛球运动要求运动员做到“眼疾手快”，维生素A 有助于“眼疾”，维生素E 有助于运动员“手快”。另外，维生素B 族、维生素C 和维生素D 等对运动员的运动能力都有显著功效，在运动膳食中都应适量补充。例如，补充一些富含维生素的动物肝脏、蔬菜、水果、粗粮以及谷物等。

5.3 水、无机盐的膳食补充

人体内水分含量约占人体体重的70%，运动员在训练或休息时都要及时补充水分。在运动膳食中，水辅助于其他营养素的补充，如汤、豆浆、水果等。补水要遵循少量多次的原则，一次性大量补水容易对运动员的胃肠道造成巨大负担。

羽毛球运动员在训练过程中，Na、K 等元素随汗液流失最多，Ca、Mg、Fe 等元素也会有少量流失。运动员可通过吃咸鱼、火腿或菜汤等食品补充Na，通过吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品补充K，此外矿物质的运动饮料也是一种较好的补充方法[8]。运动性功能饮料是运动员在训练中补水和无机盐的主要途径，但运动员肾功能压力较大时要注意谨慎补钾。

6 结语

随着体育科学技术的发展，缓解运动疲劳的方式越来越多，但无论哪种方式都会辅以运动膳食的调节。为了促进运动员运动疲劳恢复，在提高训练方法科学性的基础上，应针对运动员的身体情况，制定合理的膳食营养计划。同时根据运动员每日训练强度，设计每日膳食摄入的脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素的比例，制定合理的饮食结构，从而有效缓解运动员的运动疲劳，帮助运动员提高运动成绩、延长运动寿命。