六种食物帮您远离心血管疾病

薛忠文 王立忠

心血管疾病是全球范围内致死率最高的疾病。高血压、高血糖、高脂血症、肥胖、吸烟、饮酒、年龄增长等，都是导致心血管疾病的高危因素。患者罹患心血管疾病不仅要承受身体的不适，更要面临生命威胁。而良好的饮食习惯则可以有效预防心血管疾病。以下六种食物不仅美味，适当食用还能为您的心脏健康保驾护航。

深海鱼

深海鱼类如三文鱼、鲭鱼，口感鲜美的同时含有许多对健康有益的成分，其中最为人们所熟知的就是Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是一种人体所必需的多不饱和脂肪酸，主要包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。人体不能自行合成Omega-3脂肪酸，必须通过饮食摄取。

低密度脂蛋白胆固醇过高是引发心血管疾病的主要原因。Omega-3脂肪酸可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇水平，起到预防动脉粥样硬化、抗血栓、降低心血管疾病风险的作用。高血压可能诱发冠心病、心力衰竭等并发症，是心血管疾病的首要危险因素。相关研究表明，高血压患者每日摄入3克Omega-3脂肪酸，可以显著降低血压。除了对心脏有益，Omega-3脂肪酸还可以改善大脑功能、提高记忆力，降低阿尔茨海默病等疾病的患病风险，对糖尿病、癌症等疾病也有一定的预防作用。

不过，深海鱼类虽好，也不能多吃。建议您每周食用2次，每次150～250克，烹饪以清蒸为主，不宜添加过多调味料。

坚果

核桃、扁桃仁、腰果、开心果等坚果含有的不饱和脂肪酸、膳食纤维，对于维护心血管健康有独特的功效。

不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，调节血脂，预防动脉粥样硬化，从而降低罹患心血管疾病的风险。坚果中含有的膳食纤维可以帮助调节肠道功能，促进消化、预防便秘，可以延缓餐后血糖升高，预防糖尿病，降低心血管疾病的发生风险。此外，坚果还富含蛋白质、维生素E和锌、硒、镁等矿物质，有益于骨骼、皮肤、免疫系统的健康。

虽然坚果对健康有益，但它们的热量不容小觑——每100克核桃约含热量3 000千焦（约750千卡），每100克扁桃仁的热量约为2 460千焦（约600千卡）。因此，建议您每日食用一小把坚果即可。

橄欖油

橄榄油由新鲜的油橄榄果实冷榨而成，是地中海沿岸国家饮食的重要组成部分。因独特的风味和较高的营养价值，橄榄油得到了全球消费者的喜爱。

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，能调节血脂，有益于心血管健康。同时，橄榄油中还含有大量维生素E和多酚类化合物。这些物质具有一定的抗氧化作用，可以帮助人体抵抗自由基的损害。此外，橄榄油还有助于降低血压、提高胰岛素敏感性。

食用油不宜摄入过多，每天25～30克为宜。长期食用一种油可能导致脂肪酸摄入不平衡，不利于身体健康。因此建议您交替选择不同种类的食用油，满足身体需求。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、芥蓝等，是日常饮食中不可或缺的一部分。它们不仅能为我们的餐桌增添色彩，更可为人体提供丰富的营养。

绿叶蔬菜是维生素K的主要来源。维生素K能避免血管钙化，降低炎症反应，对预防动脉粥样硬化很有帮助。蔬菜中的硝酸盐有助于改善心血管功能，预防心脏疾病。绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化物质，如叶黄素、维生素C等，这些物质有助于降低炎症反应，预防多种疾病。绿叶蔬菜还含有大量的膳食纤维，可以帮助调节肠道功能，促进消化，降低血糖和胆固醇。此外，绿叶蔬菜富含钾、钙、铁等矿物质，能起到一定的降压作用。

建议您每天摄取300～500克新鲜蔬菜，其中绿叶蔬菜应占一半以上。炒菜、蔬菜沙拉、蔬菜汤等都是不错的烹饪方法，菠菜等草酸含量较高的蔬菜，要焯烫之后再食用。

全麦食品

全麦食品由未去掉麸皮和胚芽的麦子研磨成的面粉制成，如全麦面包、全麦面条等。与精加工食品相比，全麦食品保留了更多的营养成分，堪称“优质主食”。

全麦食品是膳食纤维的主要来源，适当食用可以帮助控制血糖，预防糖尿病，减少心血管疾病的发生风险。全麦食品的不饱和脂肪酸含量较高，有助于调节血脂。此外，全麦食品还富含B族维生素，铁、锌、镁、硒等多种矿物质，酚酸、黄酮类化合物等抗氧化物，能帮助人体抵御心血管等疾病的侵害，降低死亡风险。

目前市场上的全麦食品种类众多，建议您选购时关注产品的配料表和营养成分表。全麦粉含量高、添加剂少的产品相对更健康。此外，由于全麦食品含有较多的膳食纤维，大量食用会增加肠胃负担。建议您适量食用，如每天吃两片全麦面包或喝一碗燕麦粥即可。

浆果

蓝莓、草莓、葡萄、桑葚等浆果，因其独特的外形和甜美的口感而受到许多人的喜爱。除了美味，浆果还具有丰富的营养价值，尤其是其中抗氧化物质的含量较高。

浆果中的花青素等多酚类化合物，可以帮助人体抵抗自由基的损害。自由基是导致细胞损伤和多种慢性疾病的主要原因。因此，适量食用浆果可以降低炎症反应、延缓慢性疾病的发展。相关研究表明，花青素代谢物可以显著改善血管内皮功能，改善脂质代谢，有助于保护心血管功能。此外，石榴、无花果等浆果中的钾含量较高，也有助于控制血压。

健康人群每天可以食用200～350克水果。部分糖尿病患者要根据自己的血糖水平适当选择水果种类和食用量。

生活提示

除了饮食调节外，定期运动、控制体重、定期体检都有利于保持心血管健康。罹患心血管疾病的患者除遵医嘱用药外，应主动改善生活方式，调整饮食结构，少吃深加工食品，适量补充上述天然食材，以延缓病情进展。