老年人要选对零食

姜颖慧

春节来临之际，儿女们想着为老人添置些可口的小零食，在一日三餐之外补充能量。

老年人是发生营养不良的重要人群，消化功能的减退，肌肉合成能力的下降，都需要老年人吃下更多东西才能保证营养摄入。然而牙口和胃口却限制了每餐的食量，营养专家建议，零食可作为有效补充。

但对于常常伴有基础疾病又追求健康养生的老年人群，零食应该怎么选、如何吃？

口味之外，选择零食要考虑到老人的基础疾病。

生活在北京的钱阿姨和老伴日常会囤一些零食。钱阿姨说：“老伴有糖尿病，有时候会突然低血糖，所以给他准备一些点心，自己两餐之间饿了也会吃点零食。”各种低糖、无糖点心，还有一些朋友推荐的“养生零食”茯苓饼、阿胶糕等，是钱阿姨家中常见的零食，她认为这些零食“更健康一些”。

国家高级公共营养师吴婧告诉《瞭望东方周刊》：“市面上的产品，很多宣称不含蔗糖，但可能添加麦芽糖、海藻糖、结晶果糖等。无糖的标准是每100克（固体）或100毫升（液体）中含糖量小于等于0.5克，每100克（100毫升）中含有小于5克糖才可声称低糖。”

吴婧建议，购买加工零食前先看配料表。“麦芽糖的甜度是蔗糖的45%，但是麦芽糖的升血糖指数更高，对于有血糖问题的老人来说，吃了含有麦芽糖的糕点或者其他食物，反而对血糖的影响更大。并且，无蔗糖点心往往高油高脂肪，还会添加一定的隐形盐，需要控制食用量。”

吴婧也不建议有糖尿病的老人在发觉血糖低之后再补充零食，因为每一次血糖过低都会带来健康风险。“正确做法是，每餐都吃一定量的主食，两餐之间或者晚餐之后再补充适量的慢升糖、慢消化食物，比如牛奶、原味酸奶等，如果消化能力可以，也可选择粗粮饼干。”

至于“养生零食”的说法，北京营养师协会理事、注册营养师顾中一认为，这样的宣传可能具有一定误导性，因为任何零食都是“普通食品”。

很多老年人容易被宣传迷惑，误认为某些普通食物能治病、延寿。事实上，一种食物对健康有益与否，要回到食物本身的成分上来。

以阿胶糕为例，吴婧解释：“市售阿胶糕主要成分是黑芝麻、核桃仁、大枣，或是在桂圆、冰糖、黄酒等原料基础上加入阿胶熬制而成，所以只是普通食品，吃一小块阿胶糕所带来的补铁效果很微弱。红枣被认为能补血，但实际上红枣中的铁含量比较低，每100克中仅含有2.3毫克铁，阿胶糕中阿胶的含量则更低。另外，零食在制作过程中会加入大量冰糖来增加甜味和黏稠度，对有血糖问题的老人不利。”

老年人零食该怎么选？顾中一说，因人而异地选择很重要，如果想健康与美味兼顾，方法之一是“在零食里撒一些奶粉，可以是普通奶粉，也可以是有营养的配方奶粉”。

口味之外，选择零食要考虑到老人的基础疾病。针对老年人消化功能不好的情况，顾中一说：“如有胃酸分泌不足或者胃肠道蠕动不够的情况，建议吃得精细一点，粗粮做的零食不太适合；如果有吞咽困难之类的问题，则要警惕质感过滑的食物，比如豆腐花，警惕出现呛咳。”

对于患有高血糖、高血压的老人，吴婧建议：“如老人有血糖问题，要选择减少血糖波动的零食，比如全麦面包、藕粉、坚果、酸奶。可以在三餐之间冲一份无糖藕粉来保持血糖平稳，减少饥饿感。水果可选择草莓和车厘子，比如一次吃100克（大约12颗）车厘子。如果老人有血压高的问题，就要尽可能选择低钠零食，避免一些含盐过高的坚果或者烘焙食品。”

上海市普陀区曹杨五村的桐柏片区“幸福饭堂”

“比如肉松可有效补充蛋白质，但是钠含量往往较高。而有些钠含量低的海苔，既能补充蛋白质，还有多种维生素、矿物质和大量的膳食纤维，是不错的选择。”顾中一认为，选择零食，看好配料表很重要。

针对体重超标的老人，吴婧认为“可以选择一些膳食纤维含量高、含钙丰富、蛋白质含量高的零食，或低脂肪、低碳水化合物零食，比如魔芋制品或者果冻，以及圣女果、小黄瓜、含纤维和强化B族维生素的全麦麦片等”。

由于我国居民饮食普遍钙摄入不足，有些老年人因牙口不好，所以吃饭也以素食为主，容易蛋白质不足，吴婧建议可通过零食特别是各类乳制品适当补充蛋白质。此外，“老年人可每天适量吃一点坚果，比如每天两颗核桃、一小把松子，或者把黑芝麻打碎后加入到燕麦粥里。坚果含有优质脂肪酸、维生素E、烟酸、膳食纤维、蛋白质。另外，水果干如天然的杏干、葡萄干、西梅干等，也是不错的选择。”吴婧说。

钱阿姨的老伴有时候“吃饭不太有食欲，就只吃零食”。不管是钱阿姨还是老伴，都觉得零食多吃一点也没关系。吴婧提醒道：“偶尔的零食自由是没关系的，但不要养成以零食替代正餐的習惯，零食只能作为补充”。

再健康的零食都不能无节制地吃，吴婧建议，老人们可以用“红绿灯”分类法，给零食贴标签。锅巴、瓜子、薯条、薯片、方便面、干脆面、甜点等可归为“红色零食”，这类零食通常高糖、高盐、高油，营养价值低，需尽量少吃。

“黄色零食”则是富含蛋白质、不饱和脂肪酸，有营养，同时热量也不低的食物，老年人可根据自己的情况摄入，比如原味酸奶、低糖酸奶、纯牛奶、奶酪、简单烘焙或者煮制的坚果、豆类、牛肉干、豆制品。

安全的“绿色零食”则包括水果、无添加水果干、蔬菜干等，蒸煮晒干或者烘干的原味红薯条、红薯片、贝贝南瓜条，它们相对“黄色零食”消化负担更小，每天都可适量吃一点。

此外，正确储存零食也很重要。“要尽可能选择带壳或者部分带壳的坚果，要避免氧化，造成油脂酸败，如买的是大分量坚果，也可挤出空气再用密封夹封住。至于加工零食，尽量不要买分量太大的量贩装或者分享装，注意尽量在三天左右吃完。”吴婧说。