浅谈台阶训练几法

谢卓锋

利用自然资源为教学服务是开发体育课程资源一个重要途径之一。所以我们应尽量利用学校有利的自然资源开展教学，提高学生技术水平。

台阶选择：应该为坡度为30°，长30米左右的台阶，坡底应有长10米左右的平整路面，为快速跑上台阶提供水平速度做准备。台阶坡度不宜太大，台阶面要平整，应是直形台阶，从而保证安全的前提下开展教学。

一、大步跑改善步幅

步幅太小是因为大腿的蹬摆不充分，而台阶为两腿的蹬摆提高自然的坡度。

方法：平路10米快速跑，紧接着大步幅台阶跑。根据台阶的宽度调整跨的台阶数(如男生跨3～4级，女生2～3级)，起跨腿积极向前上方抬起，双手大幅度摆臂，身体保持正直或稍前倾，眼看前上方。

二、快频率跑改善步频

方法：平路快速跑10米后，两脚快速级级上跑，脚跟不着地，稍低头，双手摆臂的幅度小而快。

三、大步跳增强腰腹和腿部力量

方法：大步双脚跳台阶，双腿尽量前抬，双臂快而用力前摆，两脚同时着地，且在同一直线上(如果双脚着地时一前一后会影响身体重心的稳定以及下一个起跳动作的连贯性)，衔接要求快而有节奏。

四、快频跳增强踝关节和脚弓力量

方法：快频率跳台阶，一级一跳，两脚稍弯曲，前脚掌用力蹬地，脚跟稍离地，利用踝关节和脚弓的力量快速弹起，双手摆臂幅度小而快，衔接快而有节奏。

五、教学建议

1台阶比较坚硬，容易发生受伤，所以在跑台阶前要做好充分的准备活动，特别是膝关节和踝关节，往下走时可以一步一踢进行放松。

2为了避免发生碰撞，建议左(右)边跑上，右(左)边下，跑(跳)时人与人之间间隔5米左右。

3在教学中发现有些学生在后程容易停下来，一影响了后面的学生，二如果停下来会影响速度极限的冲破以及坚强意志的形成。所以建议在练习中坚持跑完。