太极拳教学三阶段：求形、求息、求意等

孙庆田　王光生

太极拳教学三阶段：求形、求息、求意

孙庆田

第一个阶段“求形”。所谓“求形”就是要求形体姿态正确。在众多的姿势要求中，要注意强调的有四点：(1)身正：是指人体从头的百会至会阴的联线垂直地面。因为，只有身正才能使腰部的肌肉松活；(2)势圆：是指两臂屈伸的动作成弧形，使每个动作都有向外捧张之势；(3)步稳：步伐的进退转换，都要做到轻出轻收，避免有突然动作，(4)体松：之所以把体松的要求放在最后，是要求在前三点完成的基础上，身体高度放松。上述四点明确后，要着重反复练习，应达到流畅自如地做动作，求形阶段可算基本完成。

第二个阶段“求息”。所谓“求息”就是要求动作与呼吸相配合。太极拳的动作虽然不是依据呼吸和要求而设计的，但是无论哪种太极拳都有共同的规律，有张必有弛，有开必有合，有蓄必有放，太极拳就是在这种对立统一中完成的。因此，每个动作的开台、起落、张弛、蓄放都可完成一个呼吸。因为太极拳呼吸要求细、匀、长，所以太极拳动作的快慢应与呼吸的时间相吻合。每一个呼吸深度不同，完成同一个太极拳套路的时间也不可能一样。但在“求息”阶段随着动作的减慢，应把呼吸伴得更加深长，则是共性的要求。当细、匀。长的呼吸与动作的配合轻松自如时，即可进入下一阶段。

第三阶段“求意”。所谓“求意”就是在练太极拳中意会活动要有所属。太极拳的意会活动应放在哪里?笔者认为从健康的角度出发应把意念守在丹田(脐下一至三寸)部位为好。求意阶段是练太极拳的深化阶段，也是能发挥太极拳健身作用的关键所在。太极拳的意守也要经过三个过程，可称之为“松、紧、松”。第一个“松”是被动。因为练太极拳要手眼相随，眼要随手而动，意念要守在丹田处。在开始时还是比较困难的，常常意念被外界事物干扰，而守不住丹田，即使能守住时间也长不了。这就要求眼睛虽然随手而动，但要努力做到视而不见，意念走了，不必着急，再把它收回来，经过一个阶段，意念就可较长时间守在丹田处，这就进入“紧”的阶段。这时，偶尔还有走神的时候，只要发现就把它收回。这一段时间大约要经过二三周。以后就要逐步放松意守的程度，要似守非守，使太极拳的动作自然地一个个地出现。这是练太极拳的最佳境界。可以说只有出现这种状态，才能发挥出太极拳的健身效果。

以上的三个阶段，不是截然分开的，尤其当进入第二阶段后，注意力要放在丹田部位，否则正确的姿势也会变形，所以即使进入第三个阶段，也要注意姿势的正确与否，否则也会影响效果。

以上体会，若有不当之处，愿与同行切磋。

(山东省蓬莱市高级职业学校2656D0)

提高原地双手掷实心球成绩的方法

王光生

原地双手掷实心球是考查学生上肢爆发力和身体协调用力的综合性指标，全国多个地市都将该项目列入初中毕业升学体育考试的测试项目，如何能使学生正确掌握投掷技术，有效发展身体素质，提高成绩，我谈如下体会，供同行参考：

一、技术要领(以双脚前后开立为例)

1、握球技术：双手十指自然分开，两拇指呈“八”字紧扣球的后上方，其余手指相对，呈半球形，紧抱球的两侧，保持球的稳定，握球后，两臂自然下垂放于体前。易犯错误：两臂过于紧张。

2、预摆技术(特点：背反弓，臂后引)：两手持球经体前向后引臂，背后伸，随之两臂向前下方摆动，背稍前屈，预摆做2—3次，当最后一次预摆时，双手持球尽量后引，同时尽量使背向后伸，使身体呈“弓”形，重心落在后脚上，目光视投掷方向。易犯错误：两臂屈肘，背弓不充分。

3、投掷技术(特点：猛蹬地、快送髋、腰腹振、臂“鞭打”、指拨球)：预摆结束的瞬间，后脚用力蹬地，同时迅速收腹，身体稍前倾，以胸带臂向前上方快速“鞭打”出手，出手时手指用力拨球，目视前上方，前脚用力支撑。易犯错误：出手前屈髋、屈膝严重，头下低；

“鞭打”时两臂屈肘。

4、缓冲技术(特点：上步缓冲，把握距离)：球出手后，后脚迅速向前上步缓冲、支撑，两臂自然下垂，双脚不得接触投掷线。易犯错误：上步出球或脚支撑不稳。

二、技术练习

1、握球技术的练习：双手正确持球反复做抛接球练习。

2、预摆技术的练习：A、两人一组，一人站于练习者体后做背弓引拉的辅助练习；B、徒手或持球反复做引臂练习。

3、投掷技术的练习：A、两人一组，一人站于练习者体后做蹬地、送髋练习；B、徒手反复做臂“鞭打”练习c、借助橡皮接力带做蹬地、送髋、挥臂练习。D、反复做抛接练习，向上抛球时要用手指用力拨球，练习拨球技术和手指力量。

4、缓冲技术的练习：A、单脚转身跳练习，练习身体的稳定性；B、徒手或持球反复练习出手，上步，缓冲动作。

三、素质练习

1、力量素质

A、上肢力量练习：以俯卧撑、引体向上、负重立推轻杠铃、负重压腕等练习为主。

B、腰腹肌力量练习：以仰卧起坐、俯卧收背、负重转体练习、抓举轻杠铃、提壶铃等练习为主。

c、下肢力量练习：以纵跳、蛙跳、跳台阶，负重深蹲跳(半蹲跳)等练习为主。

D、借助拉力带做上肢负重拉伸和腰背肌的快振练习。

2、柔韧素质

A、两人一组相互压肩、侧拉肩等练习。

B、借助低单杠或肋木做压肩、压腿等练习。

c、做各种转髋练习及活动关节练习。

(河南省沁阳市教育局体卫艺科454550)