浅谈中老年人的营养与膳食

张君

(吉林市双吉医院 吉林省吉林市 132102)

1 老年人界限的划分

我国现阶段以60岁为划分老年于中年的界限。45～59岁老年前期成为中老年人;60～89岁老年期称为老年人;90～99以上长寿期称为长寿老人;100岁以上长寿期称百岁老人。

2 什么是衰老

衰老是生物体在其生命过程中,生长发育达到成熟期以后,形态结构和生理功能两方面所出现的一系列退行性变化。但人类的衰老变化时循序渐进的,它受到先天性的遗传因素和后天性的环境因素等多方面因素综合作用的影响,而且老年人个体差异很大,年龄愈大这种差异愈显著。

3 中老年的生理特征

3.1 中年人的新陈代谢开始减慢,体重增加、免疫功能降低、记忆力减退,如不注意调配饮食,可能加速衰老。

3.2 机体代谢机能降低

主要表现为:(1)基础代谢降低。基础代谢是人维持体温、心跳、血压、呼吸等基本生命活动所需的能量。老年人与青年人相比大约降低10%～20%。(2)由于体内分解代谢增高,合成代谢降低,以致合成与分解代谢失去平衡,引起细胞功能下降,随着年龄的增长,机体成分发生改变,身体脂肪逐渐增加,而除脂肪外的瘦体组织减少,出现肌肉萎缩,机体水分减少,骨质密度降低,尤以绝经期妇女骨质密度降低最明显。(3)器官功能改变。人体主要内脏器官如脑、心、肺、肾及胃肠功能均随年龄增高呈现不同程度的下降;心率减慢,血管硬化;胃肠消化液分泌减少易产生便秘。

4 中老年人的营养需要与健康

人们为了生存每天必须从外界获得一定的食物,这些食物向机体提供一定量的营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质和微量元素、维生素、水、膳食纤维。

4.1 能量

我国营养学会建议50～59岁的中老年人能量摄入应比成人男女的能力摄入量减少10%;60～69岁的老人减少20%;70岁以上老人减少30%。由于体内糖原的贮存量有限,当机体从事紧张的体力活动时,容易发生能力不足,故老年人能力摄入应平衡。

4.2 蛋白质

由于老年人分解代谢大于合成代谢,蛋白质合成能力差,摄入的蛋白质利用率低,因此,蛋白质的摄入应量少且质优,每日摄入量以达到每公斤体重1～1.2g为宜,在膳食总热能中应占13%～15%较合适。

4.3 脂类

因为老年人胆汁酸减少,酯酶活性降低,高脂肪膳易引起消化不良,同时与老年人血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切关系。脂肪的摄入量不宜过高,以占膳食总热能的20%为宜,尤其应控制猪油、牛油、羊油及奶油等动物脂肪的摄入。

4.4 碳水化合物

由于老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少且对血糖的调解作用减弱,易发生血糖增高。庶糖食多可能与动脉粥样硬化及糖尿病发生率有关,因此老年人不宜食含庶糖高的食品。

4.5 无机盐与微量元素

中老年人同样需要各种无机盐和微量元素,这些营养素主要来源于各种动物性的食物-肉类、内脏、蛋类、奶类及植物性食品-豆类、水果和蔬菜。

4.6 许多老年性多发病的发生和发展,与维生素摄入量的不足有很大关系

在我国中老年人群中维生素A、D和维生素C缺乏的情况普遍存在着。在中老年人中为调节体内代谢和增强抗病能力必须保证足够的各种维生素的供给。中老年人各种维生素的摄入量都应达到我国营养学会推荐的膳食供给量标准。

4.7 膳食纤维

在老年人的膳食中,膳食纤维具有相当重要作用。随着年龄增长,胃肠粘膜细胞数目也减少,消化道功能减弱,肠肌肉的紧张性降低,故老年人容易发生便秘。而含纤维素较多的食品,如蔬菜、粗粮、水果、豆类及藻类等,不仅有利于通便,而且具有防治高血脂、动脉粥样硬化,胆结石、糖尿病及结肠癌作用。

5 中老年人的合理膳食

人在中年阶段,如果能够合理营养,进行适当的体育锻炼,建立科学的生活方式,对于防止衰老和疾病的侵袭具有重要意义。

5.1 中年人的合理膳食

(1)注意饮食营养的基本平衡。根据平衡膳食的要求,各种营养素和热能应满足人体的需要。每人每天应摄入粮谷类为400～500g;蔬菜和水果为400～500g;奶类为250g;肉类100g;豆制品100g。(2)选择含各种维生素高的食物。脑力劳动者由于精神始终处于紧张的状态,情绪容易激动,体内维生素消耗较快,因此,尽量多安排一些含维生素成分高的食物,适量的动物肝脏、粗粮、各种新鲜的蔬菜和水果等。(3)多吃富含氨基酸的食物。氨基酸能使脑力劳动者精力充沛,注意力集中,理解力增强。(4)多吃含钙、锌、铁等矿物质的食物。(5)少食含糖和脂肪过多的食物。

5.2 老年人的合理膳食

5.1.1 老年人膳食配制原则 老年人的膳食要求平衡,清淡而富有营养,主要是保证蛋白质的供给、足量的维生素、丰富的钙和低热能。

5.1.2 食物的选择和加工 老年人食物的选择,除考虑上述各种营养素的供给外,还需考虑老年人不同的生理、病理特点以及饮食习惯。一般地说,各类食物的配餐比为:五谷杂粮占四到五成;水果蔬菜占四成;肉类、鱼类、蛋类及豆类制品占一到二成,奶类占一成。