终身体育视角下高校瑜伽课程的设计与实践

周兰萍 时 静

（上海大学 上海 200444）

改革开放以来，伴随着我国现代化建设所取得的巨大成就，人民生活水平和健康素质得以显著提高，全面促进了社会主义和谐社会建设。但与此同时我们必须清醒的认识到，青少年的身体素质和健康仍然面临着严峻的挑战。2006年9月国家体育总局、教育部等部门发布的学生体质监测数据表明，尽管青少年的营养水平和形态发育水平不断提高，但青少年学生的部分体能素质指标近二十年来持续下降；超肥胖学生的比例迅速增加，城市中超重与肥胖的男生已接近了四分之一；大学生的视力不良率高达83%……

随着近几年来我国步入全面建设小康社会的阶段，党和国家领导人对提高人民群众特别是青少年的健康水平高度重视。2007年1月7日，中共中央总书记胡锦涛同志就青少年体质问题做出重要批示：增强青少年体质，促进青少年健康成长是关系到国家和民族未来的大事，党委和政府要高度重视，全社会要关心和支持。2007年5月，中共中央、国务院下发的《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，明确了学校体育的任务和目标之一是“培养学生终身体育锻炼的意识，养成自觉进行体育锻炼的习惯”。至此，“终身体育”教育也成为我国高校体育教学目标及课程改革的最终归宿。

瑜伽一词源于梵文，译为“Yoga”，意为结合、相应、心的统一等等。瑜珈起源于印度流行于世界，是东方最古老的健身术之一。瑜伽健身法以其崇尚自然，平衡身心的独特健身理论，深得世界各地民众的喜爱和推崇，近几年在我国开展的也是如火似荼，全国各地的瑜伽馆、培训中心如雨后春笋般涌现。部分高校顺应时代发展将瑜伽课程纳入体育课堂，并且有资料统计表明在高校开展的瑜伽课程深受学生喜爱，学习过后不仅学生的体质、气质、精力有明显改善，同时对提升学生体育运动兴趣，培养学生终身体育习惯也有很大的促进作用。然而目前在高校瑜伽教学实践中也存在着诸多问题，如：瑜伽病的出现、教师对瑜伽深层内容了解尚浅以至于课程的针对性不强、课程整体缺欠设计等等。由于瑜伽的每个动作都有其独特的生理学、解剖学基础，不能全盘照搬其他项目的教学体系，因此对瑜伽课程内容的整体设计，教学执行的大纲与教材，教学方法与手段都要进行综合的 、系统的、细致的分析才能使瑜伽课程充分发挥其增强学生体质，提升学生健康水平的功能与作用，并通过高校体育课程的学习与培养，使之真正成为深受学生喜爱、自我主动锻炼的终身体育运动项目。

1 、研究对象与方法

1.1 、研究对象

以上海某高校选修瑜伽课程的学生为研究对象

1.2 、问卷调查法

对上海某高校选修瑜伽课程的一学期90名学生、二学期共计180名学生进行练习兴趣、练习效果、练习习惯、练习体验的调查。

1.3 、课程实践法

将整体设计的瑜伽课程对学生进行实践并观察教学效果

1.4 、数理统计法

用SPSS10数据统计软件对回收的问卷进行处理

2 、终身体育视角下的瑜伽课程设计

终身体育是指终身坚持身体锻炼和接受体育教育。它强调的是长期不懈的坚持体育锻炼和对体育运动的浓厚兴趣。有关部门对全国十多万名学生的调查表明，“缺乏兴趣、没有养成体育锻炼的习惯”是造成学生很少参加体育锻炼、不重视体育锻炼，导致身体体能素质持续下降的主要原因。还有研究表明，50.3%终止体育活动的妇女是在离开学校走向工作岗位以后。高校阶段的体育活动对提高青少年身体素质，掌握体育的知识、技能，培养体育的兴趣、爱好，选择合适的锻炼模式，形成有效的锻炼习惯，产生自我体育意识进而养成终身体育的关键时期。在高校阶段如学生接受了较好的体育锻炼模式和形成自我锻炼的体育意识，对终身体育观和习惯的形成将起到至关重要的作用。因此，本论文紧紧围绕提高学生运动兴趣、培养体育运动习惯的原则对课程的内容进行了设计。

2.1 、课程的性质和任务

终身体育视角下的高校瑜伽课程的设计应更具针对性，通过特定的体式练习让学生感受到某些明显效果，如：减肥、塑身、静心、强身、健体等等，并且要求所练体式安全、实用、简单易学。本课程是通过系统的瑜伽理论与针对性体式的练习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论与基本动作要领，为提升学生运动兴趣，养成终身体育习惯打下基础。

2.2 、教学大纲

按照上海某大学本科生体育课程开课要求，参考有关教材和参考书拟订了高校瑜伽课程教学大纲，介绍如下：

2.2.1 、基本信息

课程名称：瑜伽

课程学时：每学期20个学时（理论课2学时，实践课18学时），共3学期

课程学分：每学期1学分，共3学分

2.2.2 、理论部分：

理论课的主要内容包括：瑜伽的起源；瑜伽练习的原则、要求与注意事项；不同瑜伽姿势的功效；瑜伽的生理、解剖学理论及与瑜伽动作的关系；瑜伽冥想的原理、种类、意义和方法；瑜伽呼吸法的原理及其运用；现代人适合的冥想方法及其原理；针对现代常见慢性疾病的瑜伽疗法；静坐的姿势及其对身心健康的功效；瑜伽的休息术；瑜伽的饮食营养等。以上内容将在三个学期的理论课程当中进行讲解。

2.2.3 、实践部分

2.2.3.1 、实践动作选择原则

在对实践内容选择前应考虑以下原则：

（1）初学者不具备按照传统方式执行一个姿势所要求的灵活性，因此一些经过西方改动和变化的姿势，并在各个瑜珈课堂上被广泛使用和承认的内容成为本课程的选择加以练习；

（2）所选择的动作应具备突出的功能与功效，并且安全、易学、易练；

（3）从解剖学、生理学角度，针对不同瑜伽姿势的受力部分全面分析，从而选择最适合学生练习的瑜伽体式。

2.2.3.2 、实践动作的分类

（1）按姿势分类，包括两个方面：一是按姿势类别分类，主要包括：坐或躺、站立、站立平衡、手的平衡、倒立、放松功、反姿势或休息姿势。二是按姿势概要分类，包括：中立、后仰、侧弯、扭转。

（2）按瑜伽关键肌肉的受力部位分类，主要包括：骨盆带和大腿的受力肌群、躯干的受力肌群、肩胛带和上臂的受力。

（3）根据瑜伽的练习效果分类,主要包括：健身类、塑形类、冥想类、呼吸类、放松类。

目前瑜伽运动已知体式约有10000多种，常用的约100种左右，教师可根据瑜伽动作的分类，从常用的100种体式里进行有针对性的选择进行组合后对学生传授。

2.2.3.3 、进行实践动作的顺序

一般来说，瑜伽体式的扭转或后仰完成之后都要安排前俯的动作，以便缓解练习带来的不适感，防止瑜伽病疼的出现，保护身体。所以瑜伽课程应该安排的体式练习顺序为：冥想-热身-前俯-后仰-前俯-扭转-前俯-站立（平衡）-倒立-放松。

3 、课程实践及效果对比

本论文对上海某高校选择瑜伽课程的两个学期各90名，两年共180名学生进行不同教学内容和方法的比较。第一学期按传统瑜伽教学方法（目前比较普遍采用的形式），即不考虑学生的兴趣仅传授瑜伽体式对学生进行教学；第二学期教师选择学生喜爱的练习内容进行针对性的教学。两学期的比较教学完成后分别对学生们进行了问卷调查。

3.1 、教材的选择

《诺娃贝琳.瑜伽手册----循序渐进完全瑜伽指南》一书中包含常见瑜伽体式不同难度练习方法与指导要领，因此，本课程以该书为主要教程蓝本。同时，现代最为著名的印度瑜伽大师艾扬格所编著《瑜伽之路》一书包含了经大师多年实践教学、富有成效的十五种安心体式，这些体式不仅简单易学，并且通过练习能够培养学生情绪的稳定性，如按照一定的顺序坚持练习可以彻底使学生的放松身体和思想，所以此部分内容被重点考虑到学生学习课程当中。

3.2 、教法

实践内容教学方法采用讲练结合，以教师示范为主，纠正学生动作为辅，配合传统的中国古典音乐或印度传统音乐，加以观看适当的瑜伽视频等多途径来充分调动学生参与的积极性为原则。同时要求学生课下坚持练习，每次课前有热身和对上次课程内容的检查，了解学生对所学体式的掌握情况。学期结束前两周，对学生进行最受喜欢的瑜伽体式和教学效果的问卷调查。学期结束以后，教师要求学生登记各自邮箱，并将适合学生练习的瑜伽体式、相关理论、学习体会等内容发送给学生，这种互动不仅可以提高学生对该运动的兴趣、促使锻炼习惯的养成，并有利于教师对学生课后练习过程中产生的问题及时了解或进行指导。这种倾心、细致的教学方式与手段得到了学生的认同和欢迎。

3.3 、考核内容及方法

瑜伽和武术运动一样属于难美类项目，现多采用主观评定考核法。本课程设计也是采用由教师对学生练习体式进行主观判断作综合评定。指定考核动作一般为瑜伽的拜日式（此动作对身体的柔韧、平衡、力量都有较高的要求，考核效果相对全面）和在前俯、后弯、扭转、平衡、倒立等种类的体式当中，由学生选择三个体式作为自选考试内容。教师通过学生四个体式的练习对学生的柔韧性、节奏感、熟练度、流畅度、劲力运用、平衡掌握等方面进行综合评定。

3.4 、教学效果比较

本论文对以体式练习为主的常规瑜伽教学内容与方法和以提高学生学习兴趣、促使终身体育习惯养成为目的教学内容与方法进行了比较；对学生喜爱的瑜伽体式、瑜伽体式对身体负荷的自我感受进行了追踪。问卷调查表明，常规教学内容与方法对提高学生兴趣没有帮助，大多学生普遍感觉练好瑜伽很难，容易出现身体伤痛，课程结束后不愿意继续练习下去。而在针对性整体设计课程的学习以后，90%的学生对瑜伽练习的热情高涨，不仅学期内瑜伽综合素质包括柔韧、平衡、倒立等大大提高之外，学生们还表明因为非常喜欢瑜伽所以课程结束后愿意继续练习下去，有三名学生希望参加瑜伽教练员培训班，将瑜伽教师作为终身职业来考虑。在学生最喜爱的瑜伽体式大类当中，有60%的学生首选了柔韧的拉升练习。柔韧度的练习即肌肉的拉升，研究表明，瑜伽的静态肌肉拉升会带来以下益处：

（1）减少受伤的风险；

（2）减少肌肉紧张；

（3）保持所有肌肉的正常功能；

（4）舒缓关节紧张；

（5）增加关节活动范围；

（6）纠正肌肉的不平衡；

（7）增加运动的类型；

（8）促进整体功能的发挥和运动自由度；

（9）增强姿势；

（10）发展身体意识；

（11）减少身体的酸痛；

（12）促进血液循环；

（13）运动自我体验感觉较好；

（14）帮助提高运动平衡性和稳定性。

由于肌肉拉升教学效果反馈远优于其他瑜伽体式练习，因此对此内容在练习量的安排上应占到整个课程的四分之一以上。对瑜伽最大负荷部位的自我感受问卷调查中，有50%的学生选择了腰部。过度后仰体式明显让学生感觉到腰部的不适，对此教师应从以下两方面引导：一是避免过度练习，注意动作练习与循序渐进相结合的原则；二是要求充分的放松，即练习完之后与前俯体式、蜷曲体式相结合来缓解腰部的不适。

4 、结论

终身体育视野下的瑜伽课程设置主要以提高学生的运动兴趣、培养学生自主、坚持体育锻炼为目的，通过不断对学生最感兴趣的瑜伽体式进行追踪、分析与总结，充分选择学生喜练、易练、健身或治疗效果明显的瑜伽体式作为教学内容，配合古典音乐、视频等多种现代教学手段，并且多方面保持与学生的互动，不仅表现在当学期中，在学期结束后可通过邮箱的传递让学生继续有机会接触到瑜伽有关理论与知识。两学期课程教学对比实践表明，只有在充分考虑提升学生练习兴趣的基础上对瑜伽课程进行整体设计后的课程教学才能对学生培养自我体育意识，养成体育锻炼习惯起到明显的提升与促进作用。同时我们也认识到，由于瑜伽运动在国内开展的时间尚短，国内体育高校也没系统的、专门的瑜伽师资培养，现担任教学一线的高校教师多从其他相关项目转变过来。事实上瑜伽课程对教师业务水平的要求非常高，教师要在掌握一定瑜伽体式的前提下，保证准确、安全、有效的传递教学信息。因此，教师必须不断进行自我进修和提升，在及时了解最新瑜伽知识后对教学方法和手段的进行不断创新，也是使学生对瑜伽运动产生持久兴趣、坚持不懈、积极主动的进行锻炼的关键保证之一。

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