力量训练负荷与组间间歇探究

王 健

（湖北科技学院体育学院，湖北 咸宁 437005）

力量训练负荷与组间间歇探究

王 健

（湖北科技学院体育学院，湖北 咸宁 437005）

合理安排力量训练的负荷、方式以及组间间歇时间，对提高肌肉最大力量、快速力量和肌肉耐力有明显的促进作用。本文从相关文献中分析了不同训练方式、负荷手段以及组间间歇时间对发展力量素质的训练效应，为科学、有效发展专项力量提供参考。

力量训练；运动负荷；间歇时间

1 前 言

竞技运动训练过程中运动员机体能力的提高很大程度上取决于力量素质的发展水平。不同运动项目对于力量素质的发展要求不同，根据各专项竞技能力的需要发展与之相适应的不同力量形式，尤其是发展核心稳定性相关肌群力量更是提高专项水平的重要途径。因此，合理安排训练计划和设计力量训练形式，对于提高运动能力有着至关重要的作用。

2 力量训练负荷与间歇时间

2.1 肌肉力量提高的生理机制分析

肌肉力量的提高取决于两个方面，一是肌肉横断面的增粗，另外则是神经系统发放冲动频率与强度募集更多运动神经——肌肉单元参与能力的增强。通过训练提高肌肉力量，不同负荷方式、负荷强度以及组间间歇时间的不同，力量产生的效果也迥异。Goto 等人在比较30s和3～5min两组不同组间间歇时间受试者每周进行两次下肢肌肉力量训练、重复完成10～15个负荷重量6周后发现，两组肌肉增加的肥大程度基本相当，而后4周，只有额外增加一组力量练习的受试组其肌肉肥大才持续增加。据此，研究人员认为负荷10～15RM、组间间歇时间为30s～1min的力量训练比3～5RM负荷、组间间歇时间为3～5min的练习更能诱导肌肉肥大。目前，普遍认为负荷练习过程中导致参与活动的肌蛋白分解代谢加强，运动后由于“超量恢复”原理，蛋白质的合成数量超过降解数量，因此最终出现了肌肉肥大。另一方面，肌肉的增粗、增大与力量负荷强度相关，且在一定的阈值内，力量负荷强度越大，肌肉的肥大程度越大。当相对强度达到18%～35%IRM时，就能诱导肌肉产生肥大，到 80%IRM强度时肌肉肥大程度基本接近最大，超过80%IRM以上的负荷强度时肌肉便不再明显增大。这种大强度肌肉做功时表现为神经发放更多、更强的冲动频率，其神经调节机制通常认为是刺激——反射后引起运动神经元兴奋性加强、神经冲动增强后提高肌肉内的激活水平以及运动单位活动的同步化程度提高、拮抗肌放松能力改善等几个方面。这是目前举重运动员采用大负荷强度80～95%IRM训练而体重却没什么变化的主要训练方式和特征。

2.1.1 肌肉力量发展与间歇时间肌肉力量提高训练的重点在运动强度和组间间歇，而不同的组间间歇时间对运动中维持的强度作用明显，并通过练习强度影响肌力的发展与提高。短间歇负荷量大刺激深，力量增长明显，长间歇力量增加的主要原因可以认为是每组完成的重复次数增多、完成质量提高有关。Robinson 等人比较了3min、90s和30s组间间歇对下肢力量的影响，研究结果显示，组间间歇时间3min训练组下肢力量增加显著，90s和30s力量耐力提高较为明显，作者据此推测导致下肢力量增加的原因是组间间歇时间3min训练组能够维持较高的训练强度。Pincivero等人则研究了40s和160s组间间歇时间膝关节屈伸练习，得出160s受试者四头肌和腘绳肌腱的峰值力矩显著增加。这些研究结果均表明了组间间歇时间的不同是导致运动负荷诱导肌肉力量增加的关键因素之一，虽然受试者的练习也受其他因素如负荷强度和肌肉运动方式等的制约和影响，但组间间歇时间对力量增长效果同样毋庸置疑。

2.1.2 肌肉运动的方式与间歇时间肌肉运动的方式主要有等长、等张以及等速3种。研究发现，做3min 最大重复收缩即可导致肌肉等张疲劳，而肌肉等长疲劳则能由一次最大的等长收缩开始一直持续到测试的最终，且在不少于4min 间歇时间里，由两种运动方式产生的疲劳都能让肌肉的力量恢复到最初的98%，但等张肌肉收缩的力量恢复要快于等长收缩，究其原因可能和等张收缩时肌肉内血流压迫、流速减缓有关。Bilcheck 等研究人员也提出了在进行等速运动训练时，组间间歇时间达到2.5min就不会损害肌肉的力量。另外一些研究报告也证实了无论哪种肌肉运动方式只要间歇时间达到1min，肌肉的力量便可恢复到最初的75%，随后2～3min肌肉力量便能完全恢复。因此，采用组间间歇3～4min的练习，不管选择哪种运动方式，都不会不会影响下一组的训练效果。但是应考虑参与运动肌群的多少以及运动负荷特点，对于单一大小肌群与运动方式进行的力量训练，组间间歇甚至可考虑减少至1min。但如果从能源物质的超量恢复角度和积累效应考虑，这种间歇时间还不能充分说明训练实践的科学性。

2.1.3 运动负荷强度与间歇时间运动负荷的变化与调控是实施科学训练的重要前提，力量训练中运动重复次数和运动的负荷强度相关。当运动负荷强度在50%～90%IRM时，组间间歇时间3～5min比较适宜，但当运动负荷强度超过90%IRM，接近或达到最大强度时，组间间歇时间反而可以减少到1min而不影响训练效果。研究认为，在进行多组最大重复训练、组间间歇时间采用2～5min休息方式主要目的是保证代谢物质恢复和H+消除不同，进行IRM这种最大力量训练、组间间歇时间为 1min时主要发展肌肉磷酸原供能系统，由于性质不同，力量发展的形式也就存在差异，前者是保证机体能完成一定数量的练习，后者主要在于发展供能系统。这和Fleck 等人研究的恢复时间1min左右即可使90%磷酸原物质得到恢复相吻合，更证明了负荷强度不同，间歇时间也不一样，目前对其合理的解释是H+的堆积和肌肉疲劳不存在直接相关关系。在负荷强度与手段的选择上，发展肌肉力量为主的抗阻力练习宜采用15RM的负重重量；发展肌肉力量、大小为主的训练采用每组6～12RM负荷重量；发展肌肉耐力为主的训练强度则安排60%IRM负荷20～50次。不仅如此，负荷强度的不同对肌肉内能源物质的改变也会不同。Kraemer 等人研究提出健美运动员比举重运动员肌肉抗疲劳能力增强的原因可能是毛细血管和线立体密度增加，肌肉耐酸的能力增强等。

2.2 快速力量训练

快速力量是众多运动项目所需的核心稳定力量，对提高运动成绩起着至关重要的作用。尤其是竞速项目的训练必须紧紧围绕速度—力量进行。不同负荷重量对发展快速力量的效果不同，较小的运动负荷有利于发展肌肉的快速运动能力及爆发力，采用低负荷强度进行力量训练，其收缩速度可明显加快（力——速度关系），所以小重量负荷应该是发展爆发力最理想的手段。肌肉做功速度越快，越有利于提高肌肉之间的相互协调能力以及对运动单位的随意控制，也愈加能发挥速度力量水平。但也有一些研究者认为在最大输出功率负荷强度时进行的肌肉力量训练可能更有利于爆发力的发展，且间歇时间短、机体恢复能力快、训练效果更好。从生物力学方面来说，这种最大功率运动负荷更能体现力量与速度的最佳结合，与大负荷运动强度及较轻的运动强度相比，训练迁移效果更是显而易见的。

2.3 力量耐力训练

尽管肌肉耐力的提高与运动负荷的关系密切，但组间间歇时间对发展力量耐力更是不容忽视，力量耐力的增长一方面源于肌肉内能源物质的改变，如氧化酶活性提高、线粒体数量增加等，另外是肌纤维成分的改变，而小强度多重复的练习方式比大强度低重复更有利于肌肉内能源物质的改变和力量耐力的发展。Willardson等人在采用组数为5组、练习次数为15RM的练习对卧推持续能力的影响后得出，组间间歇时间为 2 分钟的受试组比30s 和1min的受试组完成的次数多，运动持续的能力最强，并据此认为为发展肌肉耐力，在采用组间间歇时间只有30s 的力量训练时应逐渐降低负荷强度，以保持较多的重复练习次数和足够深的刺激，便于更好地发展肌肉耐力。如果是中长跑这样的速度耐力项目，既要注重力量耐力的提高，同时还要避免负荷过大造成的肌肉肥大影响跑速。目前认为一个很好的训练应用策略是当进行不同肌群力量耐力训练时，采用短组间间歇时小于1min 较为适宜，但对于同一肌群的练习，应考虑运动重复次数，适当地降低运动负荷以保证每组重复的次数，从而获得良好的力量耐力效果。

3 结 语

发展肌肉力量不仅要从运动负荷、方式以及间歇时间等几个因素方面考虑，还要结合运动项目所需的力量类型予以安排负荷强度与训练手段。从理论上看，训练刺激的时间越长，其潜在的生理适应性应该更好，大的负荷强度，尤其是超过80%IRM时，有利于肌肉最大力量的提高，而中小负荷强度的训练对肌肉肥大效果更明显。发展耐力的训练则宜安排负荷强度较小、重复组数和次数较多的练习。如果从训练间歇时间这个因素考虑，当运动强度在50%～95%IRM时，组间间歇3～5min较好，而提高肌肉爆发力的训练考虑到神经系统机能的恢复，也应安排3～4min作为间歇，便于保持训练强度与机体机能的超量恢复；而增加肌肉的肥大程度，采用30～60s的组间间歇时间和中等强度的负荷效果更好；短间歇时间20～60s用于发展肌肉耐力，如果不需要考虑增加肌肉体积，训练强度尽量减小到30%IRM以下。单一大、小肌肉群的力量训练，应考虑局部与整体的关系，间歇时间适当延长，以不减小负荷强度为特征进行下一组的训练，以确保训练效应的积累。

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G808

A

1674-151X（2012）04-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.014

投稿日期：2012-02-11

王健（1973 ～），讲师，硕士。研究方向：体育教育训练学。