学会饮食运动血糖乐在其中

随着糖尿病影响着越来越多人的健康，如何防治糖尿病也成为普通百姓需要学习的知识。日常生活中控制血糖首先应从饮食和运动开始。发现糖尿病后，饮食和运动也是糖友们控制血糖的五驾马车中的两驾重要的马车。很多血糖控制平稳的糖友，毫无疑问他在饮食和运动方面都做得很好，但是值得糖友们注意的是不要陷入控制血糖的误区中。所以糖友们要：学会饮食运动，血糖乐在其中。

>> 控制糖尿病的“驾辕之马”——饮食

这或许是老生常谈，但是这绝对值得一遍又一遍的强调。饮食对于每一个糖尿病患者来说都至关重要。糖尿病专家向红丁说，“正确地吃饭，是糖尿病治疗的关键环节。也就是说饮食治疗对糖尿病控制是最为重要的。如果把糖尿病的治疗比作是5匹马拉1套车的话，那这5匹马必然有主有次，其中必有1匹是驾辕之马，其余为拉套之马，糖尿病的饮食治疗就应该是这套车的驾辕之马。”

任何一种糖尿病类型，任何一位糖尿病患者，在任何时间内都需要进行糖尿病的饮食治疗。有的病人可能不需要药物治疗，个别病人可能无法进行体育锻炼，但对任何一个糖尿病患者来说，没有饮食治疗，就没有糖尿病的满意控制。糖尿病患者都有不同程度的胰岛素合成和分泌能力的下降，如果摄取热量过多，餐后血糖就可能升得很高，以至达到严重危害健康的水平。另外饮食不当，摄取热量过多，也可使病人的血压升高、体重增加，而这些改变对一个糖尿病患者来说都是十分有害的。所以每个糖尿病患者都必须把合理控制饮食作为与疾病进行斗争的必要手段，终身进行饮食治疗。饮食控制和调整不仅对糖尿病患者，对每一个中年以上的正常人，甚至中青年来说，都是十分有利于健康的养生之道。

糖尿病饮食治疗六原则

饮食治疗的内容包括控制总热量、合理配餐、少量多餐、高纤维饮食、口味清淡、水果适时适量、少饮酒不吸烟等。

⑴控制总热量。就是说，糖尿病患者必须防止热量摄入过多，这种总热量不只包括主食，而且包括副食、烹调油和零食，因为这些食品也会在体内转化为血糖和血脂。每天的主食量一般不宜超过400克，但也不是越少越好，一般在200～400克两比较适宜。这里的主食是指未经加工的生粮食。

⑵合理配餐。就是要保证各种营养成分比例适宜。按照世界卫生组织的规定，主食应占总热量的55%，蛋白质应占总热量的15%～20%，其他2 5%～3 0%是脂肪。要保证优质蛋白的供应，也就是每天要有一定量的牛奶、鸡蛋和瘦肉摄入，当然为避免热量过多，肉食也要有所限制，一般各种肉食总量每天不超过3两。每天油脂的摄入量不宜过多，特别是动物脂肪，而应以植物油等不饱和脂肪酸为主。油脂提供的热量不应超过总热量的3 0%，动物油提供的热量不应超过总热量的1 0%。病人应少吃油炸食品，以免热量过多。如果病人吃完这些东西，还是感到不饱，那么绿色蔬菜的量不限。

⑶少量多餐。就是每天多吃几顿，每顿少吃一点儿，避免加重胰岛的负担，基本上要做到一天不少于三餐，一餐不多于2两，避免一顿吃得太多。有的患者这样控制饮食，他早上不吃早餐，结果中午饿得要命，不但吃了午餐，还把早餐也吃回来了，主食一点儿也没少吃，由于午餐吃得太多，午餐后两小时血糖甚高，这种做法既没有少量，又不是多餐，血糖肯定控制不好。

⑷高纤维饮食。糖尿病患者应多吃些粗粮、干豆、绿色蔬菜，血糖好时吃点儿水果，这些食品含膳食纤维较多，有利于降低血糖，减轻体重，还能保持大便通畅。

⑸清淡饮食。清淡饮食的意思是：“清”就是少油，“淡”就是不甜不咸。也就是避免肥甘厚味，不吃含糖食品，当然不含糖的甜味剂不包括在内。在血糖控制较好的时候，糖尿病患者可以吃水果，但以不太甜的水果为宜，而且最好不要正餐前后吃，以免增加一次进食量而升高血糖。可在午睡后或晚睡前作为加餐吃一个水果或一斤以下的西瓜。如能吃完水果再查尿糖，那就更放心了。为防止血压升高，糖尿病患者不宜口味太重，而应进少盐饮食。

⑹不沾烟酒。糖尿病患者应该不沾烟酒，至少要少饮酒，不吸烟。大量饮酒往往会影响正常进食，引起血糖波动，增加脂肪肝发生的可能。吸烟的害处更大，除了一般的危害以外，因为糖尿病患者血管内部不光滑，血黏稠度大，吸烟引起血管进一步收缩后，很容易造成血管堵塞，堵住脑血管就是脑血栓形成，堵住心血管就是心肌梗死，堵住下肢血管就是下肢坏死，后果都很严重。所以糖尿病患者一定要戒烟忌酒。

如何吃——学会食物交换份法

食物交换份是将食物按其所含营养成分的比例分为6类，说明各类食物提供同等热卡90大卡的重量，叫做1份。也就是说每份各种食物都是提供90大卡热量，以便交换使用。粗略的分，一份食物大概包括：

⑴1份各类生主食：包括米、面粉、小米、高梁、玉米、燕麦、荞麦，各种干豆类及干粉条等各25克；豆腐类约100克。

⑵1份新鲜蔬菜类：各种绿色蔬菜、茄子、西红柿、菜花、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜等500克；柿子椒、扁豆、洋葱、胡萝卜、蒜苔等200～350克；毛豆、鲜豌豆和各种根茎类蔬菜100克。

⑶1份新鲜水果类：各种水果约200克；西瓜500克。

⑷1份生肉或鲜蛋类：各种畜肉约25～50克；禽肉约70克；鱼虾类约每80～120克；鸡鸭蛋1个或者鹌鹑蛋6个。

⑸1份油脂类：约10克。

⑹1份坚果类：15克花生米或核桃仁；25克葵瓜子、南瓜子；40克西瓜子。

具体使用的方法如下：

⑴估算适合于自己的总热卡量，此量与年龄、性别、活动量及胖瘦程度有关，年轻、男性、活动量较大而又偏瘦者每天热卡总摄入较多，而年长、女性、活动量较小、体重偏高者热卡总摄入量宜小。多数成人每天热卡摄入总量在1500～2000大卡之间。

⑵将热卡摄入总量除以90，计算出每天自己应吃多少份食物，一般在16～22份之间。

⑶在上述的6类食物中选择自己今天想吃的品种。在使用食物交换份时，最好在同类食物中进行交换，也就是说粮食换粮食，肉类换肉类，蔬菜换蔬菜，水果换水果，以保证饮食的均衡。当然，不论何种食物，只要同是1份，那么它提供的热量也就是90大卡，也就是说，不同类食物之间互换也是可以的。

如何选——了解血糖指数和血糖负荷

血糖指数（G I）是一个衡量各种食品对血糖可能产生多大影响的指标。具体的测量方法就是吃一定量的某种食物，测量吃后几个小时内的血糖水平，计算血糖曲线下面积，和所测量的相当量的葡萄糖耐量曲线下面积进行比较，这个比值就叫做血糖指数。血糖指数的高低与各种食物的含糖量、消化、吸收和代谢情况有关，含糖量高、消化得快、吸收得多、代谢得慢的食品血糖指数就高。所以说，血糖指数对决定各种食品的摄入量有一定指导意义。比如说，以葡萄糖血糖指数为100%时，血糖指数高于95%的有糯米、粳米、高梁和面粉，在90～95%之间的有籼米、小米和绿豆籼米混合物，在90%以下的有芸豆玉米混合物、燕麦片、荞麦，而莜麦的血糖指数则低于80%。糯米、大米、白面的血糖指数高于燕麦和莜麦，这就要求我们在吃糯米、大米、白面时，量可适当减少。如能每天吃一点儿莜麦或燕麦等粗粮，则有利于血糖的控制。蔬菜、水果、蛋类、豆制品和肉类的血糖指数要比粮食低，对血糖的直接影响就比较小。

血糖负荷（GL）＝血糖指数（GI）×含糖量，血糖负荷比血糖指数更好地反映食物对血糖的影响，血糖负荷＞20为高血糖负荷食物，对血糖影响大；血糖负荷在11～19为中血糖负荷食物；血糖负荷＜10为低血糖负荷食物，对血糖影响小。

糖尿病患者可根据这两个数值来挑选食物、指导饮食，尽量选择血糖指数和血糖负荷低的食物，或者说当选择摄入血糖指数和血糖负荷高的食物时，应尽量减少量或采取其他措施控制好血糖。

避开饮食误区，驾好“驾辕之马”

误区一：甜的都不能吃。

糖尿病患者不宜食用的食品包括白糖、红糖、冰糖、麦芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜（包括较大剂量的蜜丸中药）、蜜饯、含糖饮料、含糖糕点等。但是并不是说甜的都不能吃，比如甜味剂。甜味剂是指有甜味的口感，但不是糖类，故不会影响血糖的物质。食用甜味剂不只不会引起血糖波动，而且不增加食用者热量的摄入，所以可使他们免受体重增加、血脂紊乱、血黏稠度升高或龋齿加重的威胁，因此不只适用于糖尿病患者，而且适合于肥胖者和所有中年以上的人。

糖尿病患者可用的甜味剂包括以下几类：①木糖醇：本品味甜而吸收率低，而且它在体内的代谢过程不需要胰岛素的参与，所以吃木糖醇后血糖上升速度远低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。但木糖醇在肠道内吸收率不到20%，所以吃多了可引起腹泻；②甜叶菊类：是从一种甜叶菊中提取出的甜味剂，甜度比蔗糖高300倍，食用后不增加热量的摄入，也不引起血糖的波动；③氨基糖或蛋白糖类：是由苯丙氨酸或天门冬氨酸合成的物质，是一种较新的甜味剂，甜度很高，对血糖和热量的影响不大；④果糖：是一种营养性甜味剂，进入血液以后，能一定程度地刺激胰岛素的分泌，而且果糖的代谢过程的开始阶段不需要胰岛素的作用，加上果糖的甜度很高，少量食用既可满足口感，又不至于引起血糖的剧烈波动。但进食过多，还是会影响血糖；⑤糖精：是一种老的甜味剂，完全不是糖类，甜度很高，但用量过大就会变苦，而且有害健康。

误区二：喝酒可以少吃饭，有利于饮食控制。

这是一种误解，酒精对糖尿病患者是利少弊多的。首先，糖尿病患者可能因饮酒而影响正规进食，进食富含脂肪的“酒菜”过多，不利于饮食控制。其次，酒精可使病人发生低血糖的机会增多，这是由于每克酒精产热7千卡，病人可能因喝酒而减少饮食，但酒精的吸收和代谢较快，不能较长时间维持血糖水平，而且酒精本身也能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。部分服用磺脲类降糖药病人可能因饮酒而发生面部潮热，心慌气短等不良反应。与此同时，糖尿病患者饮酒也不利于血脂控制，还会引起脂肪肝甚至肝硬化。对于肥胖的糖尿病患者，饮酒还有增加体重之虞，1瓶啤酒含热量约为500千卡，喝多了会引起啤酒肚，也就是腹型肥胖，还可能引起血尿酸增高，这对病人是十分不利的。所以糖尿病患者不宜饮酒，更不能酗酒。

如果糖尿病患者早有饮酒的习惯，一时又难以戒断，可以少量饮用啤酒（每天不超过1个易拉罐）或不甜的色酒（如干红、干白和黄酒）。饮酒时应以不影响正常进食，不引起不良症状为度。总之，少饮酒的原则包括不饮烈性酒，如各种白酒，不喝大量啤酒。每天喝点儿黄酒、干红或者干白葡萄酒，一般不超过4两，对人体还是有利无害的。所谓“干”就是不含糖分的意思，有些葡萄酒虽也是红色或白色的，但是含糖，这类果酒就不太适合糖尿病患者饮用了。一般认为干红葡萄酒更好一些。当然，对原来没有饮酒习惯的人，最好不要现学喝酒。

误区三：海产品无需限制。

海产品包括海鱼、虾蟹、贝类和海藻等品种。前3种是动物类海产品，这些食物很好吃，营养丰富，能提供给人大量的优质蛋白、脂肪和丰富的膳食纤维，又含有大量人体所必须的微量元素，特别是碘等类元素，所以说是海产品一种很好的食品，糖尿病患者吃一些动物类海产品是有利无害的。但值得注意的是不少种海产品含脂肪量，特别是胆固醇量超标，如每克虾皮所含的胆固醇量甚至比猪肝和羊腰子还高，虾、蟹类所含胆固醇量也不少，所以这类海产品也不宜无限度地食用。当然，有些动物类海产品含脂肪和热量较多，也是此类食物不宜过多食用的原因。海藻类属于植物类海产品，包括海带、紫菜、海白菜等等，种类繁多，富含膳食纤维，含热量及脂肪量甚少，是一类良好的糖尿病食品。

误区四：糖尿病患者要限制饮水。

有的糖尿病患者认为多饮多尿是糖尿病的主要症状之一，而多尿又是由于多饮所造成的，所以为了控制好糖尿病，在控制饮食的同时，也应该控制饮水。这种看法是不对的，这样做是有害于健康的。

水在人体的重要性不言而喻，几天不吃饭，人还可能勉强生存，要是几天不喝水，人将必死无疑。对于糖尿病患者来说，喝得多是因为病人血糖过高，必须增加尿量，使糖分从尿中排出才成，所以病人尿得多，而正因为尿得多，身体内水分丢失过多才不得不喝。也就是说，病人喝水多，是一种由于血糖过高引起的症状，是机体一种自我保护的措施。糖尿病患者如果故意少喝水，就会造成血液浓缩，过多血糖和血黏过高，血液中其他含氮废物无法排除，这样就可能引起严重的后果。有的中医主张“水要喝够，汗要出透，便要排清，才能长寿”，这里提出的水要喝够，就是说经常注意补充水分，喝到喝下去的水很快就能从尿中排出来，这样做可使体内的废物充分排除，对身体肯定是大有好处的。当然，对于肾脏功能不全，伴有水肿的病人，要适当限水。

误区五：不胖或者消瘦的糖尿病患者不必控制饮食。

不胖的人也需要控制饮食，甚至消瘦的糖尿病患者也不能想吃什么，就吃什么。因为饮食控制不只是为了减肥，而且是为了控制好血糖、血压、血脂和血黏，不注意控制饮食，我们对这所谓“四高”就束手无策。另外，胖与不胖只是相对的，今天虽然不胖，但如果胡吃海塞，将来就很有可能变成一个胖子，特别是随着年龄的增长和体力活动量的下降，变胖的机会更多。当然如果不胖，特别是消瘦的人在总热量控制的严格程度上比超重或者肥胖者可以适当放宽，特别是含蛋白质较多的食物。在治疗过程中必须经常测量体重，一旦体重达到超重水平，就要开始比较严格地限制热量的摄入了。

误区六：糖尿病患者不能吃水果。

因为水果几乎都含糖，所以有许多糖尿病患者有这样的误解。实际上水果色、香、味俱全，口感好，还能补充大量的维生素、膳食纤维（果胶）和矿物质，是一种良好的食品，能吃水果实为人生一大享受。所以说，关键的问题不是糖尿病患者能不能吃水果，而是吃什么，吃多少和怎么吃水果的问题。

因为水果中含糖，有些水果中还含有较多的葡萄糖，所以说在吃水果前，至少要了解两件事，一个是现在自己的血糖控制得怎么样，第二个是要吃的水果中含葡萄糖量有多少。血糖高时少吃或者不吃含糖量较高的水果，如甜的香蕉、荔枝、柿子、红枣、红果等。柿饼、干枣、桂圆等干果中含葡萄糖量很多，所以还是尽量不吃为宜。

当然，进食水果的量也很重要。有的人吃了一点水果，就“把馋虫钩出来了”，大吃特吃，不能控制，结果造成血糖升高，这种吃水果法是不可取的。一般而言，在血糖控制较好的时候，每天吃1～2个水果还是可以的。要是吃西瓜，一天吃上1斤也不算过多，如果您把最甜的瓜瓤让给孩子吃，您多吃点靠皮的部分，则既体现您的爱心，又有利于您的血糖，真是一举两得的事。

对于糖尿病患者吃水果的时间和方法，主要有两种主张，一个是作为加餐用，也就是说不在吃饭前后吃，而在午睡后或晚睡前吃，以免增加一次碳水化合物的摄入量。现在多数人还是主张这样吃水果。最近也有人提出在餐前吃水果，认为这样不太影响血糖，还能预防餐前低血糖，这种吃法也可一试。餐后再吃水果，容易使糖的摄取量过高，不太合适。如果能在吃水果前及吃水果后两小时测一下血糖或者尿糖，对了解自己能不能吃此种水果，吃得是不是过量很有帮助。

误区七：迷信保健食品。

一些保健食品或许确有实效，它们多为一些富含维生素、微量元素、不饱和脂肪酸，或者含有特殊生物活性的物质，有些则为一些低热量、低糖、低脂肪、高蛋白、高纤维的食品，有增强体质、补充维生素和微量元素、降低血压，调理血脂的作用，有些还有一定的辅助降糖作用，成为糖尿病的治疗手段的补充。保健食品在糖尿病治疗中的正确定位应该是辅助治疗。

但是，目前保健品和保健食品市场上确实存在着鱼龙混杂的局面，有些厂商和个人利用患者急于求治的心理，做言过其实的宣传，语不惊人死不休，似乎吃了这种保健食品，就不必控制饮食，不必锻炼身体，而完全达到了糖尿病的治疗目的，甚至能治愈糖尿病，这是不负责任的、不道德的做法，糖尿病患者切不可上当、受骗，随便听信广告宣传。在选用保健食品之时，要注意其厂家、批号，特别是保鲜时间，不要选用无厂家、无批号、无保鲜时间或者有效期已过的食品，以免对自己身体产生不利的影响。

误区八：坚果好处多，可多吃无妨。

富含植物脂肪的坚果类，如花生、瓜子、核桃、腰果等等，其中含有大量的不饱和脂肪酸，包括分子中含有两个以上的不饱和键的多不饱和脂肪酸，对身体比较有利。一般认为，食物中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占三分之一比较适宜，也就是各占总热量的8%。值得注意的是，不饱和脂肪酸也是脂肪，过多食用也会增加热量。所以说花生、瓜子和核桃是一种高热量、高脂肪的热量密集型食品，所含热量比同等重量的猪肉还要高上几倍，大量食用肯定不利于体重的保持和血脂的控制，间接地也会影响血糖和血压的控制。所以有人以为植物油，包括花生瓜子等零食可以滥吃无度，这种看法是不正确的。每天食用的花生，或瓜子不宜超过一、两把，否则还是会影响糖尿病的治疗的。正确的做法是先把要吃的花生、瓜子拿出来，其余的收起来，吃完这点儿就算了。

>> 糖友控糖攻略——运动控制

生命在于运动，健康也在于运动。体育运动是治疗糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。因此很多糖友喜欢上了运动，在运动中享受健康，享受快乐。

运动对糖友的好处

1.增强身体对胰岛素的敏感性。

有人发现，糖友通过体育锻炼，血糖和糖耐量有所改善，在血糖降低的同时，血液中的胰岛素水平也有下降，说明身体对胰岛素的敏感性增强。这种改变即使不伴有体重下降也可以出现。

2.降低血糖和血液黏稠度，调节血脂。

体育锻炼可增加糖友对血糖及血脂的利用，增强胰岛素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血胆固醇和血液黏稠度有所下降。

3.有利于糖友糖尿病慢性并发症的控制。

锻炼除了降糖、调脂、降黏外，锻炼还能使糖友红细胞的变应性有所增强，使各种脏器的血液及氧气供应得以改善，这些都有利于糖友糖尿病慢性并发症的控制。

4.减轻体重，增强体质。

体育锻炼能使糖友体内多余的脂肪组织得以清除，肌肉的量和体力有所增加。

5.运动能提高药物疗效。

运动能减少体内脂肪，研究发现，肥胖的2型糖友体重减轻后，体内的胰岛素抵抗就随之减轻，从而提高降糖药物的疗效。

6.给糖友带来自信心和生活的乐趣。

糖尿病患者的心理问题近年已受到越来越多的关注，心情不好不但阻碍患者积极就医，且情绪本身就会引起血糖波动。糖友参加运动，能增加人与人之间交流的机会，保持心情愉快，从而增强战胜疾病的信心。

糖友运动时的注意事项

糖友很需要体育锻炼，但他们毕竟是病人，所以有些情况在锻炼中是必须加以注意的。简单地说，糖友在进行体育锻炼是必须遵循“持之以恒、量力而行”的原则。唐朝名医王焘著书说：糖友应“不欲饮食使卧，终日久坐，人欲小劳，但莫久劳疲极，亦不能强所不能堪耳”，是很有道理的。

首先，糖友必须长期坚持锻炼身体，不论天气变化及生活规律的变更，都不放弃必要的体育运动，“一曝十寒”的锻炼方式对身体是有害无利的。

其次，糖友进行的体育锻炼方式以及运动量必须适合自己的身体状况，要量力而行，勿使过劳。因为并不是任何一种运动方式及运动量对身体都永远是有利无害的，据美国糖尿病协会分析，糖友的体育锻炼不当时，可能带来以下几种副作用：⑴血压波动：表现为运动中血压升高，运动后又发生体位性低血压；⑵血糖波动：如低血糖症，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖升高；⑶心脏缺血加重，甚至诱发心律不齐、心肌梗塞或者心力衰竭；⑷微血管并发症的加重：如尿蛋白增多，视网膜出血等情况可能发生；⑸运动器官病变加重，如退行性关节病以及下肢溃疡的发生或加重等。当然，对于运动可能带来的这些问题，只要是掌握好适应症，加强体育锻炼的指导和监护，是完全可以避免的。

运动方式的选择

糖友们选择体育锻炼项目时，必须考虑到自己的具体条件和可能，包括糖友糖尿病的类型、病程、药物治疗方式、血糖控制水平、并发症情况、性别、年龄、体重、平时活动量的大小，以及锻炼场所的条件等，但对任何一位糖友来说，都以选择适量的、全身性的、有节奏的锻炼项目为宜。

首先，糖友应注意运动的方式及适宜的运动量，如剧烈的体育锻炼，过长的锻炼时间以及过度曲伸或倒立性运动就不适合老年或有较重并发症的糖友，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗塞和眼底出血等情况的发生；而年纪较轻，又无严重糖尿病并发症的糖友，如果仅采用短时间的散步，或是站立不动的气功，则很难达到体育锻炼的目的。

其次，主张选择有节奏的全身性运动，使全身各处都能得到锻炼，如做操、打拳、慢跑、较长时间的快走、打羽毛球或乒乓球，特别是跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，运动量适宜，又令人感到很有兴趣，有利于长期坚持，是一类很适合与糖友采用的运动方式，值得推广。

温馨提示

记者发现，网络上针对糖友平时选择哪种运动方式做了调查，其中有37%的人选择快走或慢跑；31%的人选择散步；8%的人选择游泳；7%的人选择爬山；舞蹈和打太极拳的人群各占5%；球类运动的人群有4%；去健身房锻炼的有3%。

散步是控血糖最佳运动方式

上面的调查发现：选择散步运动的糖友占了将近1/3。为了健康和健美，很多人坚持进行长跑、器械运动、健美操等各种锻炼方式。然而，形体运动学专家的最新研究发现，有一项运动所带来的好处是各种健身俱乐部都无法获得的，那就是散步。

研究人员发现：每天散步30分钟到一个小时，虽然在短时间内看不出来有多么明显的收效，但长期坚持下去不仅能保持体形优美，还能预防一些疾病。例如，散步能降低中风、糖尿病、骨质疏松症的发生率。此外，散步对治疗风湿性关节炎和高血压等疾病也有明显疗效，并能使人在激烈的竞争环境中有效缓解精神压力。这些是跑步、跳高等剧烈运动所无法比拟的。

与其他运动相比，散步除了能让全身的关节和肌肉都得到锻炼，而且安全系数大，老少皆宜，不需要特殊的行头、场地和高额开支。散步则可使许多慢性疾病的发生率降低30%~40%。

研究发现，散步至少对下面8种疾病具有一定的预防和治疗功效：

1.心血管疾病

轻快的散步有益于循环系统。首先，散步能加快血液循环，逐步加强心肌的泵血功能。其次，它能减缓血液对血管壁的压力，降低血压。另外，散步还能刺激高密度脂蛋白释放入血液，有效降低血脂，并能降低血液的粘稠度，有效清除血管内的微小血栓。所有这些功效，足以使心肌梗塞的发生率降低50%。

2.中风

哈佛大学的研究人员曾统计分析了70000名老人15年的运动习惯与中风的相关性，发现常年散步且每周散步累计20小时以上的老人发生中风的几率，要比其他老人低40%。

3.肥胖

对于肥胖者来说，在减肥初期进行剧烈运动往往很难坚持，而散步却是一个轻松的锻炼方式。而且随着年龄的增长，单靠节食减肥的效果将会越来越小。散步则是任何年龄段的肥胖者控制体重的一种有效途径。

4.糖尿病

研究发现，肥胖病人和糖耐量异常的患者每天散步30分钟以上，能延缓和避免2型糖尿病的发生。而那些已患2型糖尿病的糖友如果每天能坚持散步1小时，其疗效是处方药物的两倍，且没有副作用。如果一名糖友通过饮食和散步双重方式，能使其体重较治疗前减轻5%，其病情将取得明显的治疗效果。即使患者散步后体重未明显减轻，这种锻炼方式对病情也有一定的作用。

5.骨质疏松症

散步不仅能强健肌肉，也能促进骨骼的发育和骨质强度的改变。研究表明，如果妇女在20多岁开始就养成散步的好习惯，那么她们到70岁时患骨质疏松症的几率要降低30%。

6.风湿性关节炎

散步不但能强健膝关节周围的肌肉，降低病变关节负担，达到减轻疼痛的效果，还能促进病变膝关节的康复。

7.精神压力

研究发现，沿着街区快步行走能缓解精神压力，使一个人产生积极的态度。在这种理论的支持下，国外医疗人员已经编制出一套“散步方案”来治疗精神抑郁症。这种治疗方式一般需要持续10个月之久，但它对严重的抑郁症有很好的疗效。

8.肿瘤

有迹象表明，饭后散步能降低胃肠道肿瘤的发生率。研究人员分析说，这可能是因为散步能促进消化道内的水分快速移动，避免有害物质在肠道壁沉积。

爬山有利于糖友控制血糖

爬山运动可以明显地提高腰、腿部的力量以及行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。在有一定身体基础的前提下，可以适当加长运动时间、增加上爬高度，这样可以消耗更多的热量。长期练习可以减脂，促使身体恢复正常。在爬山过程中，腿部大肌群参与较规律的运动，且有一定的负荷，可以促进血液循环， 使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好地控制血糖水平。

爬山对糖友的康复有促进作用，但也要注意一些问题。

首先是要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度；第二是要适可而止，不要过度疲劳；第三是最好在爬山前少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山，以免低血糖。如属微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定、波动太大者及在用胰岛素后药物发挥作用时，还有身体较虚弱、并发症较重者，应在医生指导下做轻微的运动。

认识运动误区

1.糖友天热就不必运动吗?

有些糖友认为，夏天气温较高，已经消耗了热量，于是就减少甚至停止运动，这是不对的。虽然气温高时基础代谢增加，但并不能代替运动，停止运动仍然会影响血糖的控制。夏季应保持一定的运动量，注意运动时间，最好选择早晚气温不太高的时间段运动，避免出汗过多和中暑等情况发生，运动时及时补充水分。

2.糖友大量运动后能马上洗澡吗？

糖友运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病；如果洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。因此，糖友不要在大量运动后马上洗浴。

3.预防运动后低血糖只带点糖果就行吗？

很多糖友认为，低血糖不可怕，只要身上带糖就行。其实，血糖高于2.8mmol/L，低于4.0mmol/L时，确实吃点糖就可以缓解，如果血糖更低，可能会连拿糖果的力气都没有，更重要的是即使吃了糖，低血糖发生后两天，血糖也是不平稳的。预防低血糖的发生关键在于勤监测血糖，调整用药。

4.运动强度越大，减肥效果越好吗？

糖友都希望通过运动达到减肥效果，那么，运动强度越大，减肥效果好吗？研究表明，体内脂肪的减少取决于运动时间的长短，而不是强度。因为各种运动开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗完后，才开始消耗脂肪。如果从事剧烈运动，在消耗糖后多已精疲力竭，难以继续坚持运动，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。对于糖友来说，运动强度不大，乳酸不能及时排出，会增加发生糖尿病酮症酸中毒的风险。只有较缓慢而平稳的持久运动（如慢跑、走路等）才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

5.糖友能空腹锻炼？

有些糖友想加强减肥效果，进行空腹锻炼，这样是十分危险的。由于糖友必须按时服用降糖药，这种药物会抑制肝糖原的分解。当病人由于锻炼而加大消耗时，反而容易出现低血糖。一些饥饿试验表明，正常人36小时不进食，血糖也不会降得过低，糖友则不然，当低血糖发生时，会出现心慌、心跳加速、手颤抖、全身冒汗等症状，严重的会出现昏迷，甚至变成植物人，乃至死亡。所以糖友千万不能空腹锻炼，运动时还须预防低血糖，随身携带些糖类及时补充。

6.凡是运动都有利于降血糖？

这种运动是盲目性的，认为只要运动就会降血糖的想法是错误的。对有严重并发症者，盲目运动可能加重病情。如果把糖尿病的治疗希望完全寄托于“运动”，既不监测血糖、也不就诊，那更是有害无益的。而且盲目运动缺乏针对性，即使适合运动的人，也难以达到理想的效果。所以糖友应在医师指导下运动，不宜盲目运动。

7.做家务就是运动，不必要再运动了？

做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的。因为做家务是以完成必要的家庭事务为主，不具有治疗运动连续性和运动量的概念。一般来说，做家务不能满足治疗所需要的运动量。调查发现，家庭主妇真正处于运动状态的时间每天大多不足两个小时，而且运动强度都较低。而且在家庭环境中，往往达不到治疗的效果。糖尿病的运动治疗应因人而异，达到一定的运动量，并要有一定的运动环境。

如何运动更科学

1.运动时间的选择。

糖友的运动时间应有所选择，因为糖尿病人对低血糖比较敏感，运动时容易发生低血糖，而最佳运动时间，应在进食1小时后（即吃第一口饭算起的1小时后）。

一般情况下，进食1小时后，糖友的血糖升至最高值，在此时运动，不仅不易发生低血糖，而且还能避免餐后高血糖的发生，有助于血糖的稳定。而一天中较适宜运动的时间，一般在早晨或下班后。

另外，糖友在运动中可少量饮一些白开水，以补充氧的消耗。注射胰岛素的病人，运动前最好将胰岛素注射在腹部，因为如果注射在肢体，肢体的活动会使胰岛素吸收加快，作用加强，易发生低血糖。有条件者最好在运动前和运动后各测一次血糖。

2.运动频率：一周5次为宜。

对糖友而言，每周至少运动5次，以增加热量消耗并且减重。要遵循循序渐进、持之以恒的原则，对身体许可的，尤其是肥胖的糖友，应该坚持每天运动1次。研究发现，如果运动间歇超过3～4 天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就会减少。

在确定自己确实适合采用运动疗法以后，运动强度是必须加以考虑的另一个关键环节。一般来说中等强度的运动（即所谓最大耗氧量的50%，就成年人来说运动时所达到的心率为170－年龄，如一个50岁的糖尿病患者的中等强度运动心律为170－50=120次/分钟）是比较合适的，要求每次10～30分钟（如果可能可于餐后每日运动2～3次），每周运动时间不少于3～5日。

结合运动强度和运动种类综合考虑会有许多种组合。以散步运动为例，有人推荐每天行走1万步以上（至少7 5 0 0步），这种方法简便易行，适合于多数糖友使用，不妨一试。

3.运动强度。

不同类型的糖友，其症状也不一样，所以护理的方式以及锻炼的强度也有所不同。

糖友运动，应尽量选择中低强度的运动，即达到适度出汗、肌肉有略微酸胀的感觉，这是对治疗有效的运动量。

以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

最低强度运动：如散步、做家务、打太极拳等，可锻炼30分钟。

低强度运动：如跳舞、下楼梯、平地骑车等，可锻炼20分钟。

中等强度运动：如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等，约锻炼1 0分钟。

高强度运动：如跳绳、游泳、举重、打篮球等，可锻炼5分钟。

运动强度以运动时有轻度的心跳加快、微汗为宜。此外，肥胖者应注意，运动后不可增加饮食，以免影响减肥效果。曾有低血糖的糖友，运动时应准备糖块或含糖饮料，以备低血糖的出现。

4.运动项目。

病情不同，应选择的运动项目也有所区别：

糖尿病性视网膜病变者。应避免接触性运动、屏气和升高血压的运动（如举重、拳击等），以防眼底出血或视网膜脱离。

糖尿病合并外周神经病变者、关节退行性病变者及足部溃疡者。应该避免容易引起足部外伤的运动，如跑步等。

妊娠合并糖尿病患者。可以适当运动，应根据情况选择低强度运动，运动时间一般不超过15分钟，妊娠后期（后4个月）避免仰卧位运动。

需要注意的是，在正式运动前应先做5～1 0分钟的热身运动。运动时应穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜和合脚的运动鞋。

运动结束后做5～10分钟的整理运动，如弯腰、踢腿，使心跳恢复到每分钟比静息时高10～15分次的水平再休息。

5.糖友的运动应循序渐进。

运动不仅能加强脂肪和糖的代谢，增加葡萄糖转运体的数量，还能增加肌肉细胞膜上胰岛素受体的数量，使肝脏和肌肉摄取葡萄糖量增加，提高肝、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感度，从而起到更好的治疗作用。所以长期坚持适宜的运动，可以帮助糖友控制血糖，增强体质。

步行。步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟1 2 0至1 5 0步。不太肥胖者可中速步行，每分钟1 1 0至1 1 5步。老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟9 0至1 0 0步。每天半小时，以后逐渐加大到每天一小时，可分早晚两次进行。

走跑交替、步行和慢跑交替，常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。

蹲下起立。开始时，每次做15至20个，以后可增加至50个。

仰卧起坐。开始时，每次做5个，以后逐渐增加至20至50个。

床上运动。分别运动上、下肢，做抬起放下、左右分开等动作。对卧床患者较为适合。

身体条件好的患者，还可进行慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。

什么情况下糖友不宜进行体育锻炼？

以下情况下应避免运动或应减少运动量：

1.血糖控制很差：过量的运动可能引起血糖的进一步升高，甚至引起糖尿病酮症酸中毒。

2.较重的糖尿病大血管并发症：此时要严格选择好运动方式，并掌握好运动量，以避免血压升高以及脑血管意外、心肌梗塞及下肢坏死的发生。

3.较重的糖尿病眼底病变：糖友视网膜微血管异常，通透性增加，过量运动可加重眼底病变，甚至引起眼底较大血管的破裂出血，影响糖友的视力，所以也不宜从事运动量较大的体育锻炼。

4.较严重的糖尿病肾病：过量运动会使肾脏的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病肾病的进展，此类糖友也不适于较剧烈的体育锻炼。

5.其他应激情况：包括各种感染，心或脑血管病变尚未稳定之时，糖尿病酮症酸中毒或高血糖高渗状态的恢复期。当然，除了存在急症情况之外，糖友没有完全卧床休息的必要，而应该坚持一定量的运动，哪怕是局部锻炼。关键的问题在于运动方式和运动量要适宜。