我国马拉松运动员赛前强化训练安排的探析

张 亮

(泉州理工职业学院,福建 泉州 362000)

让运动员在马拉松比赛中取得优异的成绩，取决于赛前一个好的实施有效的训练计划对运动员的训练过程的安排和设想。赛前强化训练是个质的飞跃阶段，主要表现在强度上和比赛成绩上。所有赛前强化训练都是依据心理和生理特征来制定的，对运动员的机体采用训练负荷强度和负荷量，为了实现运动训练的科学化，就不能盲目的确定运动负荷。在我国传统的马拉松训练中，马拉松教练员与运动员只是单纯的在训练中抓耐力素质，忽视了专项速度训练，而影响运动水平。赛前训练安排应当高度符合专项需要，以提高身体能力，培养竞技状态为主要特征。

一、赛前强化训练的负荷量与负荷强度的安排

1、训练节奏的控制

在训练中如何抓住项目特征，在训练过程中合理安排不同的负荷﹑控制训练的节奏就成为训练的关键。一个运动员在训练中快跑与慢跑不分，就达不到训练效果的，快跑是要达到刺激机体的强化作用，慢跑是要达到恢复体能的作用。所以在大强度训练后，一定要进行恢复性慢跑，如果运动员的体能得不到有效的恢复，而进行下一次的强度训练课，就得不到强化训练的目的，也比较容易造成运动损伤和过度疲劳，而影响今后的训练。因此，在赛前强化训练阶段，运动员的训练节奏要严格控制好。在完成大强度训练课后以慢跑为恢复手段，此外，慢跑能够保持运动员对高强度距离跑的兴趣，从而避免运动员在心理上对长距离产生的恐惧感。为使运动员对下一次强度课充满信心，训练负荷要经过负荷量递减恢复。因此马拉松训练节奏的调控是训练的关键所在。

2、赛前强化训练的负荷量与负荷强度关系的处理

赛前强化负荷的目的主要是提高运动员专项能力和竞技状态，赛前训练负荷量与负荷强度的掌握,关系着比赛的成败,负荷量与负荷强度在训练中是相辅相成又相互制约的两个重要因素。运动员在赛前一般要经过6周左右的专项强化训练,在专项强化训练之前,一般要进行2周左右的强化准备训练,称为”强化基础期”,因此,他们的赛前强化训练为8周左右,称为:强化基础期﹑强化适应期和强化期。

(1)赛前的强化基础期训练。对整个赛前强化训练周期而言,基础期训练是极为重要的组成部分，这一阶段的训练由有氧代谢负荷逐渐过渡到混合代谢负荷,从而提高运动员的自身运动能力,为下一阶段的专项强化训练做好准备,使运动员在强度训练后不易发生伤病。运动员的负荷量有所增加,速度耐力训练有所增加,混合代谢的负荷量也有所增大,而有氧代谢负荷有所减少。在训练中增加了身体素质训练.经过这一阶段的训练加强了运动员的力量耐力运动水平,为后面的强度训练做准备。

(2)赛前的强化适应期训练。这一阶段的训练负荷量与负荷强度都比较高,负荷强度不断提高,增加训练难度和提高对运动员机体的刺激。但也是容易发生伤病的训练阶段,要多加注意预防。此阶段的训练时间在三周左右。这个阶段运动员训练的负荷量及混合跑量都有所增加,功能负荷量比例有所改变,有氧代谢的跑量低于混氧代谢的跑量.运动员们转向距离的训练强度都在逐渐提高。

(3)赛前的强化期训练。在这三个小周期的训练中，强化期的训练最为重要。这一阶段的训练内容与手段更加专项化，用三周左右的时间使运动员适应比赛的超负荷刺激，培养竞技状态。这一阶段的训练不断提高专项强度要求，为增强运动员的速度水平及保持一定速度的能力，个别的训练课次要求有突出的强度，提高运动员的竞技水平，使运动员身体各机能能够达到比赛要求。

经过本阶段的强化训练后，再用二周的时间进行调整训练，运动员基本上可以达到自己运动水平的竞技状态。

二、赛前强化训练的速度分配训练

马拉松比赛成绩取决于多种因素，比赛中速度的合理分配和专项水平这两个因素尤为重要。运动员的专项水平是通过长期的艰苦训练逐渐提高的，在比赛中合理的分配体力是把运动员自身专项能力水平充分发挥出来的关键所在。比赛中的速度分配一般分为：平均型﹑先快后慢型﹑先慢后快型。就世界优秀运动员的比赛情况获知，跑出好成绩的运动员一般是采用平均型或先快后慢型的跑法。先慢后快型的运动员基本上都可以完成比赛，但很多运动员跑完后会还有体力，所以，他们跑出好成绩的可能性比较小。由于马拉松全程比赛中需要始终保持恒定的跑速，这就要求运动员在训练中加强培养控制速度能力，可采用以下方法：

1、设定强度的长距离匀速公路跑

提前定下跑的强度，采用各种不同强度的长时间公路跑，培养运动员在不同强度下的节奏感﹑速度感，从而提高自身速度控制能力。在比赛中便可以轻松的掌控速度，顺利完成比赛，并创造最佳成绩。

2、模拟比赛

在赛前强化训练中，每周基本上都安排一次长距离大强度的训练课，强度逐渐接近比赛强度。这样的训练方法可以使运动员了解每段路程的节奏和跑速。特别针对处于一级运动水平的运动员，运动能力和竞技水平距优秀运动员相差比较远，比赛锻炼的机会相对较少，因此，适当的模拟比赛训练对运动员有很好的训练效果。

3、提高强度的混氧代谢跑

从运动员心理学可知，混氧代谢是指人体的糖酵解供能，逐渐增加混合代谢跑，而减少有氧代谢跑，就比赛结果来说，运动员最终比的是速度水平，要求运动员在最短的时间里跑完42.195千米的距离，这就体现运动员的速度耐力水平。因此，马拉松的训练过程中提高有氧代谢能力是提高马拉松运动员成绩的关键。

三、赛前强化期的专项素质训练

赛前的专项素质训练是最重要的内容。马拉松跑对人体机能要求极高，这就要求运动员必须接受全面地专项素质训练。大致分为：耐力素质﹑速度素质和力量素质。

1、耐力素质训练

耐力素质是马拉松运动员所必备的重要条件，发展有氧耐力素质是发展有氧代谢的能力，最终目的是提高最大吸氧量。其主要方法是持续负荷法和间歇负荷法两种。

(1)持续负荷法。持续练习的时间要长，一般要在30分钟以上，负荷强度以负荷过程中的心率来衡量，基本控制在150~160次/分。其方式，主要是不间歇的连续进行，可匀速也可变速，培养运动员的呼吸能力，提高耐力水平。

(2)间歇负荷法。练习的时间控制在1分~1分30秒，这样可以保证在间歇时间里吸氧量达到最大值，提高呼吸系统的功能。练习的强度以心率衡量可达170~180/次，间歇时间为45秒至1分30秒，不可以超过3分钟，间歇时的休息方式，以积极性休息如走后慢跑为好。

通过本训练方法和原则，运动员的耐力素质会有很大程度的提高，在此基础上再利用专项运动负荷的增加来发展专项耐力，使训练达到比赛负荷强度，以建立稳定的比赛能力，使运动员达到良好专项耐力水平的目的。

2、速度素质训练

随着马拉松运动水平的提高，速度水平在马拉松比赛中日益显得重要。速度素质是提高速度水平的关键之一，尤其对马拉松后程距离的加速极为有利。

3、力量素质训练

马拉松跑是通过肌肉长时间用力去完成的。力量素质对速度﹑耐力等素质的发展与提高有着重要的影响，强肌肉力量，可以使运动员的跑动有力，可以维持稳定的步幅和步频，力量训练还可以有效的预防运动损伤。

但我国一些马拉松教练员、运动员对这些方面的训练重视还不够，没有充分意识到在代谢水平相近的情况下，速度、耐力水平及力量水平成为决定专项成绩的一个重要因素。

四、总结

1、马拉松运动员的赛前强化阶段的训练，利用混合代谢的负荷来提高训练的负荷强度，促进专项成绩的提高，具有鲜明的特殊性。

2、运动员赛前强化训练的节奏明显，在保持一定的负荷基础上不断提高负荷强度。负荷强度的安排合理，符合当前先进的马拉松跑及超长距离跑赛前强化训练的趋势。

3、近几年来，我国马拉松跑的运动成绩不断提高，是由于在赛前强化训练中，通过速度与专项特征紧密地相结合，发展运动员的专项素质水平，提高竞技能力。本文针对我国马拉松运动员的赛前训练安排具有重要的参考价值。

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