有助于睡眠的食物

黑龙江 李皖生/文

美国《读者文摘》载文指出：许多食物中含有天然的助眠物质。以下16种食品有助于保持心情宁静，提升睡眠质量。

1.核桃 核桃是色氨酸的优质来源，这是一种助眠的氨基酸，有助于形成血清素和褪黑激素，这两种“生物钟”激素可设定人的睡眠周期。得克萨斯大学的科研人员还发现，核桃中含有褪黑激素的自身来源，有助于快速进入睡眠状态。

2.杏仁 杏仁中含有丰富的镁，这是高质量睡眠所需要的矿物质。新的研究发现，体内含镁量过低，入睡则比较困难。

3.生菜 生菜中含有催人宁静的物质，对大脑的影响相似于麻醉剂，故食用生菜的色拉可缩短入睡的时间，将3～4叶大生菜叶放入一大杯水炖15 min，再加入两片薄荷枝叶，上床前饮用。

4.椒盐脆饼干 椒盐脆饼干与玉米条之类的食物具有较高的葡萄糖指数，食用后血糖和胰岛素值自然升高，这就可缩短入睡时间。正常情况下，人们都想稳定血糖和胰岛素值，以避免情绪波动和胰岛素抗耐，但如果为了尽快入睡，则血糖和胰岛素的提升则有助于色氨酸进入大脑助眠。

5.金枪鱼 诸如金枪鱼、比目鱼和大马哈鱼之类的鱼类含有较高的维生素B6，人体需要维生素B6合成褪黑素和血清素。含维生素B6高的食物还有生大蒜和开心果。

6.大米 大米具有较高的升糖指数，因此食用米饭后会大幅度减少入睡时间，尤其是香米更会加快入睡。

7.樱桃汁 宾夕法尼亚大学的科研人员指出：饮用一杯樱桃汁可使人立即入睡。樱桃尤其是酸樱桃会自然地增加体内褪黑激素。在研究中饮用了樱桃汁的受试者失眠状况明显改善。

8.全谷类食物 睡前食用一碗所喜爱的燕麦片有助于加快入睡，因为燕麦片中含有碳水化合物和钙这两种让人入睡的化合物。

9.菊花茶 饮上一杯菊花茶有助于入睡。菊花茶有助于提升血糖指数，进而放松神经和肌肉，达到轻度镇静剂的效果。

10.百香果茶 澳大利亚的一项研究发现，上床前1 h饮用一杯百香果茶，有助于睡得更深。这是因为果茶中含有大量的哈曼生物碱，可使神经系统产生疲劳感。

11.蜂蜜 蜂蜜中所含的天然糖分可缓缓升高胰岛素，让色氨酸很容易地进入大脑。睡前服用一茶匙蜂蜜或掺入百香果茶中同饮有助于安然入睡。

12.羽衣甘蓝 羽衣甘蓝之类的绿叶蔬菜中含有钙质，有助于大脑利用色氨酸产生褪黑素。菠菜和芥菜也是良好的选择。

13.虾类 色氨酸的另一优质来源为虾之类的甲壳类动物，有助于快速入睡。

14.鹰嘴豆泥 鹰嘴豆是色氨酸的优质来源，午餐中加入些豆泥和椒盐脆饼干是促使中午小憩片刻的良方。

15.麇鹿 此肉中所含色氨酸比牛肉脯中的量高两倍，这就使得你在食用后极易打盹，尤其是配以碳水化合物食用有助于色氨酸达到大脑。

16.奶酪和咸饼干 传统理论认为，温牛奶有助于睡眠，其实乳制品也有此功效。奶酪、酸奶、牛奶中的钙有助于大脑利用乳制品中的色氨酸产生出刺激睡眠的褪黑激素。此外，钙还有助于调节肌肉运动。