“三椎8字”转抖健身法

文/王光(上海老年大学上海大学分校副校长) 编辑/易可

“三椎8字”转抖健身法

文/王光(上海老年大学上海大学分校副校长) 编辑/易可

“8”字转抖健身法是指身体或自身的某个部分通过转或抖形成“8”字运动的路线，达到健身目的的方法。“三椎8字”是指颈椎、胸椎、腰椎转抖健身方法。动作要领及作用如下。

1.预备动作。两脚平行开立，略比肩宽；两臂自然下垂，头顶悬，双目平视，收眼帘，目视前方2~3米的一处；舌顶上颚，眉心舒展，面带微笑；面部放松，颈部放松，渐渐放松，胸背、腰腹、大腿、小腿一直放松到脚趾；意守下丹田。动作作用是调整呼吸，心情宁静，身形端正，从心理到肢体作好锻炼前的准备。

2.呼吸调节。两脚平行开立，略比肩宽；两手从两侧提起，吸气。合于头上，（图1）经体前下落至下腹部，呼气。两手再从身体两侧向前运行，吸气。到腹前，交叉于下丹田（男性左手在内，女性右手在内）。做3次、6次或9次。两腿缓慢下蹲，两手掌心下按，呼气；两腿蹬起伸直，两手向上提起，掌心向上并转换向内至下丹田，同时做吸气。做6次、9次或12次。可以增强下肢的力量，集中意识活动，提高呼吸与动作配合的协调性。

3.头、髋划“8”字。两脚平行开立，略比肩宽；头部、髋部自左后向左前，再从左前向右后，右前转动，后回至左后。旋转路线形成“8”字。六次后，向相反方向旋转。通过下颏和髋关节左右前后的弧线运动，使颈椎和髋关节周围的肌肉、韧带、神经等受到牵拉，促进其血液循环，缓解疲劳，提高其灵活性。并起到预防颈椎、髋关节疾病的作用。

4.脊柱绕“8”字。两脚平行开立，略比肩宽；两臂伸直，自然下垂；掌心向上，举起至头顶；十指交叉，两臂弯屈，翻转掌心向上；以颈椎为轴，左臂从左前方向左后方，右臂从右后方向右前方划圆，做“8”字绕环（图2）。随后，两臂向上伸展，同时两腿弯屈半蹲，还原。以胸椎为轴，左臂从左前方向左后方，右臂从右后方向右前方划圆，做“8”字绕环。随后，两臂向上伸展，同时两腿弯屈成半蹲；还原。以腰椎为轴，左臂从左前方向左后方，右臂从右后方向右前方划圆，做“8”字绕环。随后，两臂用力向上伸展，同时两腿弯屈半蹲。蹬腿起身时，身体向左弯曲，拉右侧肌肉，再向右弯曲，拉左侧肌肉，左右两侧各三次。再向前拉背部，向左拉右侧，向右拉左侧。起身还原，两臂自然下落至体侧，两手交叉与小腹前（男左手在内，女右手在内）。

利用颈椎、胸椎、腰椎的转动和两手向上、臀部向下的牵拉动作，使督脉畅通，起到预防颈椎、胸椎、腰椎疾病的作用。全面多方位的调节躯干部分。通过动作大幅度前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉等穴位，有助于防治生殖、泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。有效地发展躯干前后伸屈脊柱的肌群力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。