我国优秀健美运动员李宗昊赛前饮食的研究①

张育王　覃超莹（.中国地质大学（北京）体育部；.北京邮电大学世纪学院体育教学部　北京　00083）

我国优秀健美运动员李宗昊赛前饮食的研究①

张育王1覃超莹2
（1.中国地质大学（北京）体育部；2.北京邮电大学世纪学院体育教学部北京100083）

摘 要：赛前减脂是健美运动员参加健身健美比赛之前的重要准备环节，赛前的饮食结构直接影响着减脂效果与场上的状态以及最终的比赛成绩。该次试验通过对我国优秀健美运动员李宗昊赛前10周的饮食跟踪记录，并结合专家访谈，明确健美比赛赛前饮食结构对运动员体脂率、肌肉围度等参数的影响，以便为我国高水平健美运动员赛前减脂技术与饮食计划的制定提供科学依据和理论参考。结果表明：该次试验采用低碳水化合物、低脂肪饮食，结合高蛋白的饮食结构，使得运动员体脂率由32%降低到4%，增强了运动员视觉冲击效果，增加其比赛竞争力，使其获得更好的比赛成绩。

赛前减脂是运动员参加健美比赛前的重要准备环节，赛前饮食结构直接影响着减脂效果与场上状态。目前，高水平健美运动员多数从赛前10周开始进入备赛阶段，主要是以调整饮食结构并配合有氧练习达到比赛状态。运动员备赛阶段主要的两项任务就是最大程度减少体脂含量以及最小程度损失瘦体重与肌肉围度。在这期间，运动员需要根据体重的变化维持能量的负平衡，即通过增加能量消耗同时控制能量摄入以消耗脂肪。如果热量摄入过多，不能有效减少体脂含量，而热量摄入过少又会导致瘦体重的流失，且影响赛前训练的质量与总训练量以及训练后疲劳的恢复。

因此，科学合理的赛前饮食安排非常重要。当今，我国健美运动员的竞技状态在世界健美界还处于较低水平。因此，为了提高我国健美运动员的竞技水平，研究探寻更加适合我国健美运动员在现有条件下备赛期的饮食方案尤为重要。该文通过对全国健美锦标赛冠军李宗昊赛前饮食及训练的跟踪调查，运用生理学及营养学原理进行研究分析，以期能为我国健美运动员根据自身情况在制订减脂减重饮食计划时提供较为科学实用的理论参考依据，并为大众减肥提供一定理论参考与帮助。

表1　李宗昊备战2012年北京市体育大会赛前减脂计划阶段划分

表2　李宗昊赛前10-3周训练饮食计划

表3　李宗昊赛前第2 周训练饮食计划

表4　李宗昊赛前 7-3天训练饮食计划

表5　赛前第2-1天训练饮食计划

1　研究对象及研究方法

1.1研究对象

李宗昊，我国优秀健美运动员，男，27岁，80 kg级别，毕业于北京体育大学，健美国家及运动健将、2012年三亚吉成健美之夜沙滩先生。2012年北京市体育大会80 kg冠军。

1.2研究方法

1.2.1跟踪调查法

该次实验为健美运动制定备赛前10-1周的饮食计划，并且利用仪器测量在比赛前不同时间段对比赛状态以及评分有直接影响的各方面数据进行记录对比，分析饮食结构对运动员身体状态的影响，进一步确定更适合运动员的赛前饮食结构。运动员的体质量测量采用数字式体重计，精确到0.1 kg；身体各部分围度测量采用专用卷尺，精确到0.1 cm。身体脂肪含量测量采用Human-body elements analyse instrument体成分分析仪，数据库经过调校，针对运动员身体成分测量。所有指标的测量与仪器操作均由同一人负责，被测的时间是每周日清晨空腹状态下（这样可以保证所测量的体成分更加准确）。采用体成分分析测量时运动员需站立于体成分分析仪器上，测量身体各项指标。

表6　李宗昊10周前后身体各项指标各阶段对比

1.2.2专家访谈法

根据研究目的和研究内容的需要，通过座谈、电话等方式对北京体育大学国家健美队及北京市健美协会多位专家进行访谈，对该论文的研究思路、框架、研究方法等相关内容进行咨询、探讨，为该文研究提供了可靠依据。

2　研究结果与分析

2.1李宗昊赛前减脂阶段计划划分

在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键。赛季来临，健美运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案，（我们通常把赛前2～3个月称为备赛季）因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量所以为保证比赛时充分显现健美清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前10-3周最重要的赛前训练环节。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的，此次试验选取李宗昊备战第五届北京市体育大会为素材、从赛前的94 kg-比赛80 kg记录、测量各指标、赛前10-1周减脂训练计划安排主要分为以下几个阶段进行。

2.2李宗昊赛前10-1周训练饮食计划安排情况

赛前10-3周保证合理的热量摄入，由于健美赛前减脂期的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前3～10周阶段，为了保持瘦体重，将体脂控制在很低的水平，我们采用身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪，减少体脂的目的，需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解，维持瘦体重。此次试验我们给运动员李宗昊安排赛前10-3周蛋白质的摄入基本维持咋总热量的30%～35%左右。我们的目的是在运动前减脂阶段、最大限度的增加瘦体重，减少体脂含量。

赛前第2周保证一定量得碳水化合物的摄入，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前第二周碳水化合物的摄入量应保证在35%～40%左右，这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。严格控制脂肪的摄入，过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂，所以赛前第2周我们给运动员李宗昊安排34%的碳水化合物、10%的脂肪，56%的蛋白质。但过于严格地限制脂肪会导致血睾酮水平的下降，脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的8%～15%为宜。以防止睾酮合成原料的不足。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在5%以下，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

为了快速降到目标体重，减少皮下脂肪，排除细胞间隙水分，我们为运动员李宗昊除了调整训练外，在饮食上也会有很大变化，采用无油无盐饮食，降低热量和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保持瘦体重，显露肌肉线条，这个时期，采用极低热量膳食。虽然极低热量膳食具有在短时间内快速减重的特点，但这并不意味着快速减重是安全的，科学的，因此，在赛前一周的快速减脂期热量摄入要到安全水平，也就是说，低限是30～33千卡公斤体重如何安排糖和蛋白质的摄入在赛前1周的快速减重期，赛前7-3天应以“补蛋”（蛋白质）为主，帮助身体更快地排除多余的水分，赛前2-1天以“补碳”（碳水化合物）为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。在赛前7-3天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到80%以上，快速减重期间，碳水化合物的摄入量是影响减重后运动能力的关键。赛前3～7天，我们为运动员李宗昊安排蒸馏水脱钠法、每天摄入12 L左右的蒸馏水，把身体钠离子排空，赛前1～2天补充钾离子，同时采用钠电解质胶囊的形式进行钾盐等电解质的补充，可有效防止低血钾，肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉充盈度。

赛前2-1天快速减重必然造成身体不同程度的脱水，而肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，我们为运动员李宗昊主张采用纯粹脱水法结合控水减体重，通过蒸桑拿等方式过度脱水，可以快速减低体重，但是过度脱水同样会影响肌肉的含水量，进而影响肌肉的饱满度，这是我们不希望出现的结果，所以离比赛一周左右把体重控制在高于目标体重2～3 kg，再辅助蒸桑拿，跑步等方法脱去多余皮下水分就可以最大程度地避免肌肉水分的丢失。赛前1～2天还要注意补充电解质，低热量饮食期间，除了热量短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量得排出，钾，钠，钙，镁等均为有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调，代谢混乱，并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，赛前2-1天的膳食营养必须保证充足的无机盐，维生素和微量元素。

此外赛前2-1天，每日五餐逐渐增加碳水化合物摄入，但也不能可劲吃，让身体肌细胞变得饱满充盈、增加肌肉饱满度。总之，赛前1～2天减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响，合理的减体重膳食方案应是在中等热量摄入的基础上，以高碳水化合物，高蛋白，低脂肪，维生素，适量无机盐的模式配餐。李宗昊各阶段身体变化指标见表6。

3　结论与建议

（1）通过此次10周的赛前减减脂训练计划、李宗昊在2012年北京市体育大会获得了健美80 kg级别冠军，说明我们此计划是成功的。

（2）通过10周的减脂饮食训练计划后，被测试运动员李宗昊、肌肉饱满度、分离度和肌肉围度均优于非赛季状态。体脂百分比由22%减少到3%。体重由94 kg降到80 kg，上臂围增长4 cm，大腿围增长3 cm、胸围增长5 cm、腰围减少10 cm、小腿围增长1 cm。由此得出结论，采用低碳水化合物、低脂肪饮食，结合高蛋白的饮食结构，增强了运动员视觉冲击效果，增加其比赛竞争力，使其获得更好的比赛成绩。此10周的减脂饮食计划是可行的。

（3）试验研究表明：合理的低碳水化合物、低脂肪、高蛋白、饮食结构具有显著的减脂减重效果在促进减脂的同时，低碳水化合物的饮食结构还可以改善血脂水平。（在这个实验当中，使用低碳水化合物、低脂、高蛋白饮食计划的实验对象平均减重14 kg。体脂率降低19%、使得运动员在视觉上取得了非常明显的冲击效果、减少了脂肪、增加了肌肉围度、皮脂更低。达到了预期的效果。

4　建议

通过此实验为广大健身减肥人群总结几点减脂建议，从三个方面入手：饮食、运动、睡眠。饮食：首先要少量多餐，每天可以增加到5～6餐，每餐要少。其次调整饮食结构、控制脂肪摄取，多食用高蛋白，碳水化合物适中。运动：应采用力量训练结合有氧运动，这样燃脂效果会更好。睡眠：调整作息时间生活规律，早睡早起，晚上11点前入睡。如果以上三个环节任何一个环节出现问题，都可能影响我们的减脂效果。

参考文献

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关键词：优秀健美运动员减脂低碳水低脂肪高蛋白视觉冲击效果

Research on the China's Outstanding Bodybuilder Li Zonghao's Diet Before Competitions

Zhang YuwangTan Chaoying
（1.Department of physical education of China University of Geosciences；2.Department of Physical Education of Beijing University of Posts' Telecommunications College，Beijing，100083，China）

Abstract：Fat reduction is an important preparation for bodybuilders before the game，before competitions.The diet structure directly has influences on fat reducing effects and the final results of the competition.By recording the diet of China’s outstanding builder Li Zonghao 10 weeks before the competition and reviewing the experts，the present experiment claims that the diet structure before competitions has great impacts on the body fat rate and the muscle dimension.Thus，it provides scientific basis and theoretical reference for the fat reduction technics and the diet plan of China’s high level bodybuilders before competitions.The results show that by the low-carb and low-fat diet and the high-protein diet structure，the fat rate of the bodybuilders is reduced from32%to4%.In addition， it strengthens the visual effects and competitiveness of the bodybuilders.Therefore，better results can be gained.

Key Words：Excellent bodybuilder；Reduced fat；Low carbon water；Low in fat；High-protein visual impact

作者简介：①张育王（1978，9—），男，汉，重庆人，硕士，讲师，研究方向：我国优秀健美运动员李宗昊赛前饮食的研究。

中图分类号：G64

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）02（b）-0205-03