阳光长跑对大学生耐力和爆发力改善的促进性应用

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）06-000-02

摘 要 以浙江财经大学学生为例，学校在开展阳光晨跑和夜跑活动以来，参与活动的学生在体能方面得到比较显著的提高作用，主要体现在学生体质测试和体育课堂考试中，学生的体育测试成绩相比参与“阳光长跑”活动前有所提高，在经过不同程度的跑步运动后，学生反应变得较以前更为轻松。以此来提出经常性的跑步锻炼对体质促进性作用，并辅以注重跑步锻炼的负荷度，以便大众参考及运用。

关键词 慢跑 持续性 促进性 持之以恒

之前，在本人发表的文章《阳光晨跑对大学生的耐力与爆发力影响》中已经得出在阳光晨跑的开展下，浙江财经大学的实验学生在保持隔天慢跑1600米或快走2000米的情况下，能有效抑制体能衰退，在腿部爆发力方面能够起到一定程度上的促进作用。在此基础上，学校在第二学年的锻炼模式上，在保持负荷的情况下，考虑到学生们的生活习性有所不同，增加开设了从下午4点30分至晚间9点30分的锻炼时间段，运动场所定时亮灯，配合学生的锻炼。学生群体的活动模式也丰富多样，打篮球、打网球、操场快走、跳绳和夜跑等等，校园运动氛围空前高涨。本文以此新模式下的锻炼为蓝本，重新组织锻炼，从而获得更佳的设计锻炼负荷数据的有效性实验，从而更加有效的指导学生走跑锻炼的安排。

一、实验背景

人体的肌肉拥有十分强大的收缩适应能力，跑步运动的起步从静瞬间转为动态，奔跑途中的摆臂动作都是很好的爆发力的锻炼，这就要求在肌肉和肌肉短时间收缩能力有着很好的锻炼。在考虑到隔天慢跑1600米或快走2000米的对耐力和爆发力有着一定促进性作用的背景下，再次组织实验人员，进行分组测试，以得出相对更为有效的负荷强度，从而为走跑活动的开展提供有力依据。

二、实验方法

组织40名学生实行测试，分为四个小组，均实行隔天锻炼的方案，A组实行慢跑2400米，B组实行慢跑3200米，C组实行快走4000米，D组快走6000米。实验时间为30天，即锻炼实际时间为15次，测试记录实验学生在实验展开的前后成绩加以对比，得出相对较佳的锻炼负荷。

三、实验阶段

测试组成的40名学生由20名男生和20名女生组成，为防止试验的数据缺乏准确性，在挑选试验学生时，这40名学生在体质测试和体育成绩测评方面并没有显示出较大的差距性。在实验开始前测试他们的800米和1000米成绩，在总时间成绩上尽量均分，以五男五女总人数十人为一个小组，这样以便于最后的实验结果进行对比。如表1所示，各组学生的成绩分组。

在实验前的学生跑步测试中，从成绩上能够明显的看出这四组学生的成绩没有太大的差距，因此，在实验后的测试结果中，相信得到的结论也相对可靠。从目前测试时跑步从起跑到终点的过程中，起跑时起步反应和速度不一，有些同学甚至是在发现周边学生起跑后，才开始起跑，而且起跑的速度也很慢。有的学生在起跑到前两百米的距离内，速度很快，但是随后便慢慢的速度变慢了，在最后的冲刺阶段更是没有任何的冲刺提速的能力，这都是耐力和爆发力有待于进一步提高的表现。前程速度快而后程速度明显减慢，动作变形现象严重，腿沉步短，步频减慢，上体摇摆这些是目前实验前测试的主要表现。还有些女生无法坚持跑完全程，测试结束后会出现干呕，喉咙出现甜腥气的现象。这些现象也更突出我们这个“阳光长跑”锻炼的必要性，能够帮助学生锻炼身体，提高耐力和爆发力。

四、实验结果

实验完成后，得出结果如表2。

在实验后的学生测试过程中，在已经完成实验的三组学生的测试成绩中，能够看到慢跑和快走锻炼确实有助于提高学生的身体素质和体育成绩，测试的时间较实验前的测试减少了很多，完成实验的学生的平均提升成绩是4.1秒到4.5秒不等，其中以慢跑的提升成绩最为显著。在实验后的测试过程中，从起跑到前200米，在到最后200或者100米的冲刺阶段，最后到终点，通过对这几个关键的观察点的观测，起跑反应能力和速度有着显著的提升，几个在实验前无法坚持跑完全程的女生也能够完整的跑完测试距离，并且在冲刺阶段有着冲刺能力和冲刺意识的学生数量和速度较实验前有所增加。

五、结论与分析

经实验后，得出结果，隔天坚持慢跑3200米的提升成绩最为明显，其余三种方式提升效率相近。但是隔天慢跑2400米的A组学生出现3名对象不同程度的缺跑和1名对象没有坚持下来，隔天快走的对象D组也仅5名对象完成全部要求，可以得出，加长跑步的距离能有效提高成绩，但学生对此却较为反感，不宜执行；加长快走的距离，但距离加长，所占用的锻炼时间也较长，经了解后，发现未完成学生基本是因为时间段过长而导致没有按要求完成实验要求。因此，经分析所得，结合学生的心理承受范围和效率值，学生的跑步或快走的锻炼模式宜设置在1个小时以内，并且快走能够被更多的学生所接受。

六、总结与建议

锻炼需要注意安全，在锻炼开始之前应当进行一些伸展或者拉伸运动，将腿部肌肉活动开，避免突然间发力，致使肌肉反应不完全产生肌肉拉伤或者扭伤的情况出现。应选择地面平坦、干燥、软硬适中的场所进行跑步训练。所穿着的运动鞋应当是合脚，且鞋底有一定的抓地能力的。天气过冷或者雨雪天气不适宜进行锻炼，温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。在快走结束后，应当减速慢步的在走十分钟，并且坐下揉搓腿部肌肉，让肌肉能够从紧张的状态中放松下来。

锻炼需要坚持，但坚持需要兴趣的存在，当然有时一个目标的确立可以让人在这一时段，用大毅力和大决心去坚持，但此种做法的维持时间不够长久，兴趣才是维持锻炼的最好方法。显而易见，走跑锻炼引起兴趣点的能力相对不够，但走和跑的锻炼效果却又非常理想，且又不易受傷，所以我们就需要寻找一个适当的负荷量，既能达到较好的锻炼效果，又能相对的节约下来时间成本。

从实验的结果所得，快走（速度大概控制在5-6公里/小时），时间维持在半个小时至一个小时之间，锻炼的效果并不亚于慢跑所得，且跑步还会带来一些膝盖的损伤。因此建议，利用快步走的运动方式去锻炼自己，速度控制在上述所示，时间保持在半个小时至一个小时，一周三至四次的锻炼量，作为保持体能或小幅提高素质已能达到效果，且能有效防止运动给大家带来的伤病，何乐而不为呢？无论在运动中还是在运动后，必须要保证膝盖的保暖，寒冷也会膝盖局部变得更加脆弱，在运动中损伤的机率会更高。

参考文献：

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