背越式跳高力量训练中速度的贯彻与应用

□ 洪 浩（北京体育大学吉林体育学院 吉林 长春 130033）

背越式跳高力量训练中速度的贯彻与应用

□ 洪 浩（北京体育大学吉林体育学院 吉林 长春 130033）

速度的贯彻与应用，就是通过训练负荷的制定、实施和完成，系统地、逐步地、不断地把运动员训练时的生理机能状态推到体能“衰竭”的边缘，并由此达到训练——衰竭——应激性提高——适应——训练——再衰竭……生理机能状态和竞技能力的逐步提高的有效训练，从而逐步提高运动员对训练负荷的承受能力，为竞技能力的提高打下坚实的生理技能基础。它以快节奏为核心，要求训练的质量、强度、密度与训练水平相适应。符合背越式跳高发展规律。

力量训练 力量素质 速度

前言

跳高运动员必须在4.5秒—5.5内发挥最高跑速和极高的运动速率，紧接着在0.1—0.2秒的起跳过程中，克服负荷和发挥最大的力量，改变运动方向，创造20-65度左右的腾起角。这一切，只有当动力学机制与神经-肌肉系统的工作相吻合时，以反射方式、爆发性的完成起跳，才能显现出训练效果。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

黑龙江省体工队跳高运动员7名，其中男运动员5名，女运动员2名。

1.2、研究方法

1.2.1、文献资料法

通过对有关资料的查阅，以及网上相关资源的参考，共取得近十篇有效资料，有针对性地进行研究和分析.

1.2.2、逻辑推理归纳法

2、研究结果与分析

2.1、背越式力量训练手段和形式多样化

2.1.1、手段多样化

表1　力量练习主要手段及组合方式举例

2.1.2、形式多样化

器械训练，最常见的是杠铃训练，主要是发展踝关节等支撑器官的力量。它是力量训练的主要手段，但不是唯一有效的。克服自身体重的练习，对抗性练习，克服弹性物体的练习，负担抗阻的练习，克服外部环境阻力的练习，电刺激等等，都是可以在训练中运用的。实际上，在日常训练中，对于跳高项目来说，跳跃所表现的力量值要比杠铃训练的负荷高得多。因此，训练中的可选性相当强。当然，教练员可以根据运动员的个体差异，选择最合理有效的方法来进行训练.

2.2、力量训练应与动作技术特征相一致

众所周知，助跑与起跳结合，是跳高技术的关键环节。分析跳高起跳时腿部肌肉受力及用力特征可知：从放脚到完成起跳动作，包括两个紧密相连的阶段：缓冲阶段和蹬伸阶段。分析这两个过程可知起跳的以下特点：受力大——放脚接触地面时所承受的垂直力高达400-600kg以上，是运动员体重的6-7倍。时间短——缓冲时间为0.07-0.125s。蹬伸时间为0.07-0.11s。所以，在力量训练过程中，要紧紧抓住这“大”、“短”、“快”的特点，多采用一些跑跳结合的力量练习。

2.3、力量训练应与肌肉工作方式相一致

2.3.1、加强退让性肌力训练

依据跳高起跳动作的技术方法及其生物力学分析结果可知，由助跑到最后的放脚着地，人体会给地面一个很大的作用力，迫使起跳腿的踝、膝、髋三个环节弯曲，为起跳腿进入缓冲阶段创造力学条件。随着身体重心的前移，起跳腿的三个环节继续加大弯曲角度，完成退让性工作。这一退让性工作是在积极用力，保持最大张力的过程中完成的，在起跳腿蹬离地面的瞬间，臀大肌、股四头肌在小腿固定的情况下率先进行克制性工作，完成起跳过程。由此可知，跳高起跳动作的肌肉工作形式是由退让性工作向克制性工作过度。而克制性工作又是建立在强大的退让性工作的基础上的。因此，加强退让性肌肉训练是非常关键的。比如在做负重蹲跳练习时，教练设置的最大负重应为运动员自身最大重量的30%-40%，同时，在整个过程中都要强调“以速度为核心”，对于速度的设置可以是退让性与克制性工作的时值比例为2：1，即下蹲比跳起稍慢（下慢上快），关键在两者衔接时要快，充分体现转换快的意图。

2.3.2、重视超等长训练

在增强退让性肌肉练习中，“超等长训练”是其中非常有效的方法。超等长练习简单地说就是用跳跃练习来发展爆发力。超等长训练与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而，可得到更好的训练效果。练习手段主要有跳深、连续跳栏架、多级跳、蛙跳等。

2.3.3、重视下肢支撑和蹬伸的专门力量

在跳跃力量训练中，要把发展腿部绝对力量和腿部爆发力结合起来；把发展大腿前群肌肉和发展股后肌群以及屈足肌群力量结合起来；把腿力练习和多种跳跃练习结合起来；把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来。

2.3.4、巩固躯干力量

在高速助跑条件下完成起跳动作，若没有躯干肌固定作用，恐怕难以完成。实际上，躯干力量缺乏也是训练水平上不去的主要原因。起跳时的展体动作主要是靠背肌，而空中滞留时间要靠腹肌。在训练中值得注意的是：有些练习（如仰卧起坐）主要并不是发展腹肌力量，而主要是发展骼腰肌的力量。如果过多增加负荷重量，有时还会损坏腰椎。

2.3.5、加强上肢力量

许多专家认为，正确的摆动挥臂是现代跳高技术的灵魂。快速的摆臂动作有助于起跳腿增加更多的力量传向地面，从而增加起跳的反作用力，提高腾起初速度。

2.4、力量训练应与体能特征相一致

跳高属于体能主导类快速力量项群。快速力量水平在其竞技能力构成因素中占决定性地位，因而在机能上表现出磷酸原系统供能能力强；神经过程灵活性高、强度大、兴奋过程占优势；感官机能高度发展等。因此，力量训练应考虑以上特点。特别要结合动作速度和位移速度在训练手段上的合理应用。

2.4.1、重视动作速度训练

2.4.1.1、加大难度练习

加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的发展。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件、使运动员以最大的速度完成动作，从而提高训练效果。比如在进行连续跳栏架练习时可以在一定时限的要求下，或逐步提高栏架高度，或先双腿跳再单腿跳，逐步加大练习难度来训练运动员的肌肉的爆发力。

2.4.1.2、利用后效作用练习

是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。如负重斜坡上步蹬摆练习。利用斜坡来练习倒二步的技术，可以使人体重心自然的保持向前，这一练习手段强调最后一步蹬摆的衔接速度。先负重快速蹬摆，然后除去负重，此时感觉到腿部蹬摆有力且衔接快，自然连贯。

2.4.2、重视位移速度训练

位移速度可在力量训练中提高。力量练习是提高位移速度的基本方法之一，常用的发展位移速度的力量练习有负重跳、各种单、双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。

2.5、力量训练要注重组合训练，发挥整体综合效益

2.5.1、组合训练的重要性

之所以要运用组合训练方法，是由于在训练过程中不可能有某种全能的手段，任何练习手段的效果是其特异性和非特异性的统一体现。这里的特异性指一种手段的主要作用，非特异性是指该手段对其他素质的影响作用。决定手段特异性的因素主要是动作方向、轨迹、速度和量与强度等，一组练习手段的构成要同时考虑这两种特性。

2.5.2、组合训练的优势

能够获得好的整体效益，促进力量向专项能力、专项技术的迁移，避免导致肌肉生长减少和过早达到峰值的完全适应以及降低枯燥感等等。现代背越式跳高的力量训练是以有效发展专项力量构成要素、快速抗阻能力为目的的各种训练手段和各种负荷要素高效率协同的有序化过程。因此，任何一项单一类型的训练手段都很难对专项力量的全面提高产生决定性的影响。比如，单纯采用单脚或双脚跳跃类练习，也能提高腿部支撑力量和摆动力量，但对退让性转克制性的肌肉工作能力不能起到显著的作用，这就远不如练习采用双腿交替的练习来的有用。

2.5.3、发挥整体综合效益的注意事项

2.5.3.1、练习强度的控制：在速度力量训练中，如局部肌肉参加工作负荷量小些，全身肌肉参加工作负荷量应大些。在杠铃训练中，先练大力量，再练小力量。这样，能够使原先做大力量的肌群通过小力量达到放松的效果，肌肉不容易过度疲劳。当采用专项比赛动作进行速度力量训练时，负荷量大小与比赛一样或没有显著差别，这时的练习强度是最大的。

2.5.3.2、练习次数与组数的控制：以不降低练习的动作速度和以不降低神经系统的兴奋性为原则。这就是前面说到的动力定型的问题。当运动员的能力还没有达到预定的效果时，不可放慢速度，而是通过超强度训练实现新的动力定型。

2.5.3.3、练习持续时间的控制：若以发展力量为主的训练应用接近极限的频率完成练习，若以提高动作速度为主的训练则应用极限的频率完成练习。

2.5.3.4、组间间歇时间的控制：应以运动员工作能力恢复为原则，使氧债偿还。组间歇时间一般为1-3分钟，若前一组负荷量大，可相应长一点。

3、结论与建议

3.1、结论

3.1.1、跳高起跳时的初速度在很大程度上影响运动员的腾起高度，而初速度的大小却赖于运动员快速力量素质的水平。如果运动员没有足够的腿部力量，则不可能承受起跳时的巨大压力，更不可能将助跑所获得的水平速度有效地转化为腾起的垂直速度。因此，加强运动员快速力量训练是跳高训练的主要内容之一。

3.1.2、跳高助跑速度增加，必然要求提高运动员的起跳力量。在跳高训练中要求运动员的速度和起跳力量能够平衡同步发展。需要动用最大力量和快速力量。最大力量是基础，快速力量是关键。在跳高专项力量训练中，要运用现代化科技手段和科研成果，建立新的力量训练体系，使训练负荷量与动作结构相结合。突出快速发力和由退让转为克制的转换速度，提高专项肌群的超等长收缩能力和快速助跑中的瞬间起跳能力，促使跳高技术朝着速度和力量更加完美结合的方向发展。

3.1.3、围绕速度，对有效提高力量水平有重要的实际意义。

3.2、建议

3.2.1、以速度为核心力求技术与力量平衡的指导思想，是根据生物力学和人体生理特点而提出的。跳高要获得最后的离地初速度，提高起跳功率，可以采用大幅度提高力量和工作距离，也可以减少工作时间，提高离地的初速度。在保持适当工作距离的情况下，采用减少工作时间的训练方法，将起到事半功倍的效果，因为肌肉在加快工作速度的同时将发挥更大的力量。这样正起到爆发用力的结果。

3.2.2、快速力量以人体在最短的时间发挥肌肉力量的能力为基本特征，是神经肌肉系统以很高的收缩速度克服阻力的能力，是提高运动员必须具备的基本素质。而发展运动员快速力量的训练必须要合理把握肌肉收缩速度与肌肉收缩力量的关系，科学地安排训练负荷，全面发展，突出重点。

3.2.3、在力量训练中，尽管力量训练的手段和方式多元化，但要进行科学合理的选择。选择时要考虑到必须与跳高的动作技术特征相一致，与肌肉工作方式相一致，与体能特征相一致。

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