田径的核心力量训练策略

李秋影（怀集县业余体育运动学校 广东肇庆 526400）

田径的核心力量训练策略

李秋影
（怀集县业余体育运动学校 广东肇庆 526400）

田径是一项人们都热爱的竞技运动，体能是田径运动项目的核心，运动员只有具备良好的体能，才能够在运动项目中更好地发挥自己的潜力。核心力量训练主要是对运动员体能的提高，通过核心力量训练，能够有效地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量以及稳定性。该文通过对田径运动和核心力量的讨论，提出田径的核心力量训练策略和需要注意的事项。

田径 核心力量 训练策略

1 田径与核心力量

田径是田赛和径赛的统称，随着现代运动的发展，后来加入了全能比赛。故而现代田径运动大多数的分类为田赛、竞赛和全能三大类，或更为细分，分为竞走，跑，跳跃，投掷，全能五大类。田赛顾名思义是以“田”为比赛基础的，“田”即场地，形象的表述了古体育以田地为运动场所的场景。在一片空地上进行的投掷、跳跃等比赛称为“田赛”。田赛通常以长度获胜，比如跳远的远度、调高的高度、投掷道具的距离等。“径赛”是在“路径”上的运动发展而来，现在称为跑道运动。在跑道上的走、跑或其他形式的赛跑都划归为径赛范畴。径赛一般距离一定，由时间作为比赛标准，相同距离内完成时间最短的选手获胜。另外，由田赛和径赛的十项项目共同组成“十项全能”。

田径运动与生活的联系非常紧密，走、跑、跳、投是人类活动的基本动作，由这些基本动作衍生出的运动发展成了现在的田径各种项目，成为了田径运动中运动项目。田径运动由于动作简单易学，且对身体锻炼十分有益，一直受到人们喜爱，尤其近些年慢跑热更是再次激发了径赛运动的风行热度。田径活动作为比赛，一直由于追求人类极限而受到人们关注与热爱。如竞争十分激烈的男子百米赛跑项目，世界上第一个跑进10秒的，是美国运动员吉姆·海因斯。而在此之前，人类科学家断言由于人类身体结构和身体机能素质，人类不可能在百米赛跑中跑进10秒。而在1968年10月14日，海因斯在第19届墨西哥奥运会的男子田径赛100m决赛中首次突破10秒大关，以9秒9获胜，这项成绩电子计时为9秒95，打破了人类不可能在百米中跑进十秒的断言。1983年，美国另一名运动员卡尔文·史密斯以9秒93刷新了海因斯的记录。而在2015年8月23日晚，北京田径世锦赛上，参加半决赛的9名选手全部跑进十秒，其中包括中国选手苏炳添，创造了历史，成为亚洲首位在百米项目中跑进10秒的亚洲选手。由此可见当今田径比赛竞争之激烈，田径运动发展之迅猛。

当自身在运动时遇到外界阻力，去克服阻力的这种力笔者把它称为力量。所以力量是运动的源泉，无论运动方式怎样的，只有依靠一定的力量才能完成走、跑、跳、投等运动动作。田径运动是非常典型的体能主导类运动项目，尽管在一般体能训练素质中，有速度、耐力、力量、柔韧、协调灵敏度都是重要的身体素质参考对象，但是对于田径项目来说，力量是最基本的运动要素。同时力量的发挥也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。相同条件下，核心力量的科学把握与运用，对降低运动员的能量消耗，提高运动员的运动效率将会发挥关键性作用［1］。

2 核心力量对于田径运动的重要性

说到“核心力量训练”，我们有时会注意到大家在运动中有的人有所谓的“运动细胞”，玩什么运动项目都得心应手，而有的人连走路都走不稳，做运动摇摇晃晃，这就是人的核心肌肉群力量的作用。这里的“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。从部位上讲，一般认为是腰腹部位，但也有人认为整个躯干。从功能上来讲，核心力量是主导平衡与控制的，这一点和传统力量训练差别很大，传统力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。这里有一点需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深层肌肉，后者是表层肌肉（采用传统力量训练）。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

3 中外田径运动员核心力量对比

身体素质是田径运动员的内在力量表现，身体形态是运动员核心力量的外在表现。以百米短跑项目为例，历史上共有18个国家或地区的运动员进入了“10秒俱乐部”，基本上以美国和环加勒比海国家为主，在短跑世界冠军中，尤以美国和牙买加选手人数最多，素质最出众。观其身体形态，基本上都是身高较高、腿部较长、肩宽腿细的“倒三角”型身材，究其原因是因为国外运动学者将运动者的身体作为一个运动整体，因此强调整体发力，用身体中心——躯干核心部位发力，通过力量向四周传递带动四肢运动，因此发力完整，力量传播比较协调。反观我国国内运动思想，将蹬踏产生的力作为向前的动力，因此强调腿部力量。在运动员年幼时期锻炼时就以深蹲来锻炼运动员的力量训练主要方式。结果造成了中国的运动员普遍下半身锻炼效果明显，腿部肌肉发达，而腰部、背部相比国外运动员单薄很多，发力时完全依靠腿部蹬力而身体核心力量欠缺。

4 田径核心力量训练方法

4.1树立科学的训练理念，建立科学的训练体系

“动力链”理论是当前国际流行的核心力量训练理念，其把整个运动动作的肢体动作看成是一个“链”的运行，每个肢体部分都是这个运行链上的一个部件，而整个动力链的动力源则是由身体躯干中心发出的，即核心力量。可以将其模拟成一部机器，中间的核心力量是一部发动机，各关节齿轮，肌肉是传送带，而躯干就是作业臂。只有当稳定的、源源不断的核心力量从中心发出，各机械臂才能有效协调配合完成任务。并且核心力量还可以对力量进行分配，例如将上肢的动量传递给下肢力量，调整下肢肌群对地面的作用力度，从而提高上下肢的肢体协调。因此对全身力量的传递、力量的协调、肌肉力量控制的要求较高，因此要树立科学的训练理念，对核心力量提高足够重视，建立科学的训练体系，切实对运动员的核心力量进行提高。

4.2训练方法多样化，训练技术先进性

当前我国训练方法主要有阻力环境负重训练、消化弹性训练、克服阻力训练，这些训练方法的一个共同的特点就是运动员在进行这些训练时的非稳定性不强，运动员在做这些动作时身体的重心都很稳定，身体的平衡感没有被打破，因此将其称为稳定状态下的力量训练。而在田径赛场上几乎是找不到身体平衡法力的机会的，身体的稳定性被破坏之后往往发挥不了训练出来的力量水平。因此对于力量训练的训练方法要加以改进，对强度进行提高，因而出现了悬吊训练和振动训练两种方法，逼迫身体肌肉在不稳定状态下发挥力量，能有效提高肌肉的环境适应能力。

4.3核心力量协调性训练

田径运动是一项追求速度、高度、远度的极限为比赛目的，是需要身体综合运动的复杂过程，而并非单一的身体某一部分的运转就能达到。因此讲究的是身体用力的协调，并且在发力时要达到整体的协调配合。核心力量对身体各部分的支配的管理使身体四肢协同合作时核心力量在其中扮演着承上启下的中枢角色，因此核心力量的发力不仅是身体发力的源泉，更是保持身体协调的重要保障。

4.4核心力量稳定性训练

田径运动多是在高速度、高空、高频、高旋转的状态下进行的，如短跑、跨栏、撑竿跳、链球，这些运动都是稳定性极低的项目，在稳定性差的情况下身体就会产生失衡的情况，而想要在这些运动运行中维持平衡感并做出相应的技术动作就要求运动员在做这些运动动作时核心力量的运用。运动员需要在极短的时间内，改变身体重心的位置，实现身体各肌肉的有效组合，这时的深层肌肉群能稳定躯干，确保四肢的稳定性［2］。

4.5核心力量高效节能措施

核心力量的贮存位置在躯干中心，前有腹肌，后有背肌，上有横膈肌，下有髋部肌肉群，两侧还有腰部肌肉包围，整个核心力量从静态到动态再到力量爆发是随着吸气、呼气、全部打开这个程序而一气呵成。在这个过程中，力量的收集和发挥都是整体性的收缩和打开，能量顺利地从中心向每一个运动关节传递，既不用单纯的耗费某一机体导致局部过度劳累，又因整体作业而提高运动效率。

5 结语

核心力量对于田径运动的重要性不言而喻，核心力量的训练能有效提高田径运动能力，从而对运动事业的推广产生积极意义。

［1］李前杰.田径运动员核心力量训练的作用及方法探讨［J］.当代体育科技，2015，5（36）：46，48.

［2］林霖.田径核心力量的训练方式［J］.当代体育科技，2015，5（33）：31，33.

G8

A

2095-2813（2016）08（b）-0019-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.019