油盐酱醋这样吃，稳血糖，防并发症

营养科的医生都会推荐糖友们自己做饭。

这样做的好处很明显，一来可以把握食物量；二来可以告别高油高盐的外卖、餐馆菜，自己做饭，合理使用调味料，帮助糖友们更好地控制血糖、血脂、血压，对预防糖尿病并发症也是有好处的。

那么，糖友使用调味料有什么讲究呢？

由于油脂的产生的能量很高，吃多了不利于糖友们控制总能量。

另外，过量的油脂摄入增加肥胖、动脉粥样硬化的风险，可能诱发中风、心梗等心血管疾病。

糖友健康吃油，关键在两点：

1.用对炒菜油

推荐大家选择植物油，而不要选择动物油。每天每人控制在25～30克，常见的白瓷勺约2～3勺。如果有条件，用控油匙、控油瓶来掌握用油量更好。

平时做菜时，选择少油的方法，多用蒸、炖、焖、凉拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2.注意隐形油

除了菜里面的油，还有许多油是我们不知不觉中吃进肚子里的。比如，肥肉、动物皮、饼干、糕点等食物中的油。

建议大家吃肉的时候选择瘦肉、鸡鸭禽肉要去皮。一般而言，饼干、糕点含油脂较多，要尽量少吃或者不吃。

钠盐摄入过量，不利于血压控制。

而过高的血压不但会增加糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等许多糖尿病并发症的风险，还会破坏动脉血管内部结构，提高患中风、心梗等心血管疾病的风险。

不论对于糖友还是健康人，每人每天摄入量要低于6克，这大约是一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的量。

如果已经得了高血压，要减低到5克以内，或者根据医生的指导，进行少盐、无盐饮食。

同时，大家还要留意“隐形盐”的摄入。

有些食物中钠盐含量相当高，要格外注意，比如：

海产类干货，如虾皮、海米、鱼干等；

各种肉制品，如香肠、腊肉、火腿等；

各种腌渍食品，如咸蛋、腐乳、咸菜等；

方便食品，比如挂面、方便面等；

各种甜品，如蛋糕、饼干、冰淇淋。

这么多食物中的钠盐含量都如此高，我们如何减盐限盐呢？

这里，告诉大家几个减盐小妙招：

选择新鲜食材，搭配本身味道鲜美的食物，比如各种菌菇，就不需要大量的咸味来调味；

巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等低钠调料；

巧用柠檬、橙皮等别有风味的食材，勾出不一样的味道；

在烹调结束后再放盐；

购买包装食品时，留意营养成分表中的钠含量，选择低钠食品；

适量增加含钾丰富的食物，促进钠的排泄，例如：绿叶蔬菜、低脂奶制品、柑橘、原味堅果等。

酱有许多种，常见的包括酱油、蚝油、黄豆酱、沙茶酱等等。这些调味料口味鲜美咸香，对菜肴可以起到增色增鲜的效果。

对于这类调味品来说，钠盐的含量相当高。比如，一汤匙（约10ml）酱油就相当于1.5～2g盐。

所以，要限量使用，以限制钠盐的摄入。

不过，这类调味品不但有咸味，还有鲜味，可以和食盐起到“协同作用”，从而达到“少放盐、味道足”的效果。

所以，平日做饭时，这类调味料可以和食盐配合使用，适量使用咸味调味酱，就可以少放点盐。

此外，不少酱料中添加了糖，比如，如一汤匙（约10g）蚝油里约含添加糖2g。所以，糖友们在做菜的时候，不要用太多。

醋是一种很好的调味料，对糖尿病人而言，还有个额外的好处 ：帮助大家稳定餐后血糖。

有研究发现，在白面包中加入醋后，血糖生成指数从88降低到了64，也就表明，醋可以减少食物对血糖的影响。

虽然，坊间关于醋和醋泡食物的“保健作用”有很多传闻，声称有所谓的降血脂、降血压、软化血管、防癌抗癌等神奇效果，但是，这些所谓的神奇疗效并没有力的试验数据支持。

所以，大家大可不必为了追求这些虚无缥缈的效果拼命喝醋，或者吃各种醋泡食物，比如“醋泡黑豆”、“醋泡花生”等。

醋可以调味增香，能够勾出食材本身的味道，从而减少钠盐的用量。

利用醋来调味，制作拍黄瓜、醋拌海蜇、醋拌海带丝、酸辣汤，或者将醋作为蘸料佐餐，都是美味又健康的选择。

需要提醒大家的是，虽然醋好，也不要抱着醋坛子喝，特别是胃肠不好，吃了酸的觉得不舒服的朋友，更需要注意。

我们说的糖，主要是添加糖。包括做菜时加的糖，比如白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，果汁、蜂蜜等食物的中的糖。

这些糖摄入过量，会导致餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。同时，有研究表明，过量摄入添加糖还会提高心血管疾病、癌症的发病风险。

糖友们应该尽量少吃或者不吃各种添加糖，每日的添加糖摄入量不要超过25克，这大约是2瓷勺的量。

为了不超过这一限量，做菜时，少选择糖醋、红烧等需要加糖的菜，如果一定要做这样的菜，可以少放或者不放白糖，而选择适量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

另外，少喝或者不喝各种甜饮料、红糖水、蜂蜜水、果汁、鲜榨果汁等；少吃或者不吃饼干、曲奇、巧克力、面包等零食；在喝咖啡、牛奶、豆浆、粥时，不加糖或者少加糖。

来源：糖尿病医生公众号