谷物膳食让您更健康

甄颖

随着人们生活水平的提高，全谷物食品成为越来越多人健康饮食的一大选择。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第一条就是“食物多样，谷类为主”。

谷类膳食益健康

谷类是我国传统膳食的主体，其所以对健康有益，是基于三个特点：1. 富含碳水化合物，主要是淀粉，可高达70～80%，能节约蛋白质与脂肪，是人体重要的能量来源。如碳水化合物摄入不足，就会影响人体合成蛋白质及脂肪，不能完全氧化产生酮中毒等损害健康的现象;2. 低脂，脂肪含量只有1～3%，有利于降低由高脂膳食引起的营养相关的肥胖、心血管病、糖尿病、肿瘤等慢性病的风险;3. 含其他有利于预防慢性病、促进健康的营养素与生物活性物质，如维生素B、维生素E、植物固醇、膳食纤维等。

近年发现每种谷物还有独特的植物化学物，也能起到上述作用。杂豆与薯类也含有较多的碳水化合物，分别达到50～60%和25%以上，故和谷类一起可作为能量的主要来源。

随着经济发展和生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂，追求更好的口感享受。一方面，谷类食物的消费量逐年下降，2012年比1992年下降近20%，動物性食物和油脂的摄入量逐年增多，脂肪供能比逐年升高，如1992年为脂肪供能总能量摄入的22.0%，但2002年增至29.6%，2012年更高达32.9%，超过了我国规定的上限30%，导致能量过剩。另一方面，谷类过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等丢失而引起摄入不足，增加慢性病的发病风险。现代营养学认为平衡膳食要食物多样，谷类为主，就是为了保持良好的膳食传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，有利于降低与膳食相关慢性病的发病风险。

谷类食物巧安排

在谷类消费日益下降的今天，如何巧妙地将谷类、薯类及杂豆类的食物合理地安排到每天的膳食中，做到营养与美味兼顾呢？

首先一日三餐，每餐都要摄入充足的谷类食物（稻米、小麦、小米、玉米、燕麦等）。馒头、面条、米饭等是我们传统餐桌上的主要食物，称之为主食。我们既要延续三餐有主食的传统，又要尽可能选择不同种类的谷类食材和烹调加工方法，将谷物制作成不同口味的主食，可以丰富选择，如肉龙、疙瘩汤、烩面片、烙饼、泡馍、馄饨、饺子、米粉、年糕、豆粥等。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250～400g。

其次，适当增加全谷物和杂豆的摄入。与精制米面相比，全谷物（指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物）和杂豆类（红豆、绿豆、花豆等）可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，对降低上述慢性病的发病风险具有重要作用。

煮饭时尽量利用复合食材，如蒸米饭时在大米中加入小米、红豆，做成红豆饭;煮三合面粥（小麦粉、大豆粉、玉米粉）;蒸杂面馒头;熬八宝粥等。燕麦片、全麦粉、玉米等也可以直接作为主食食用。

推荐一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类。

第三，增加薯类摄入。薯类（马铃薯、红薯、芋头、山药）含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块与大米一起蒸、煮后同食。

薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹感强，能帮助预防肥胖和糖尿病;并且在摄入同等能量的情况下，摄入的维生素、矿物质和膳食纤维都提高了，对健康大有裨益。建议一般成年人每天摄入薯类50～100g，但油炸薯片能量高，不宜食用。

我来列举我本人一日三餐谷类食物安排为例：

1. 早餐一碗牛奶燕麦片粥，微波炉两分钟搞定，既省时营养又好，燕麦中的膳食纤维β-葡聚糖丰富，具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加一个煮鸡蛋和一份水果。

2. 中午时间有点紧张，到家后先把早上出门前泡好的红豆、芸豆、紫米等（适宜比例：全谷物1/3）加上大米放入电饭煲内煮着，再准备一个荤素搭配的热菜和一个凉拌青菜，同时上桌。因为怕麻烦，我一般将杂豆饭做成三份的量，其余两份单独包装，放入冰箱冷冻，吃前彻底隔水加热或做成炒饭，味道也不错。

3. 晚餐相对简单，一块烤红薯、一份荤素沙拉、一杯酸奶。用红薯代替米饭作主食，不仅改换了口感，还有利于减肥。