青少年健康体能训练（七）
——协调能力的机制及其练习方法

袁圣敏吴键执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.北京师范大学，100875；3.中国教育科学研究院，100088）

训练竞赛

青少年健康体能训练（七）
——协调能力的机制及其练习方法

袁圣敏1,2吴键1,3执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.北京师范大学，100875；3.中国教育科学研究院，100088）

协调性 (coordination)是指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。协调性不仅与遗传因素有关，还与肌力和肌耐力、速度和速度耐力、身体平衡、肌肉放松和收缩、身体柔韧、灵敏等素质有关。

协调性是人体运动中应具备的基本能力，是学习、掌握和运用运动技术的前提和基础。近期，人体运动协调能力成为了教育学门类中儿童发展研究的热点问题，不仅仅是在体育教育中有所涉及，舞蹈教育、器乐教育中都对人体协调性进行了探讨。国外学者也对这一问题进行了探讨，运动协调理论最早由前苏联生理学家Bernstein展开系统研究，他认为运动协调是中枢神经系统对神经—肌肉—骨骼系统的控制，中枢神经系统通过协同简化对人体的控制，将运动指令传给中央模式发生器来实现运动协调[1]。德国学者葛欧瑟认为，协调性是人体各种能力的综合表现，包括灵活性、学习能力、空间定向能力、反应能力、节奏、平衡、准确等[2]。

协调性可分为神经—肌肉协调、肌肉协调和动觉协调三维度。动觉协调是指有机体各部分在时间和空间上的相互配合，主要取决于本体感受所提供的信息。如，儿童动作发展之初的协调是手眼协调，即看到物品后能伸手去抓；肌肉协调是指肌肉适宜且合理的用力，包括肌肉用力的程度和用力的时间顺序，分别取决于参与工作的肌肉和纤维的数量及肌肉紧张和放松的相互配合，如，儿童动作发展过程中完成手脚的协调，即能在双脚跳的同时完成双手同时摇绳动作、游泳时的臂腿间的协调运动等，动作协调在此基础上开始建立；神经—肌肉协调是指在完成动作时神经过程的兴奋和抑制的相互配合和协调，同时对运动的速度、方向和空间细节都有敏锐的捕捉。这时的运动者不仅能保证自己的动作协调，在双人对抗或多人对抗性的运动项目中还能根据对手的表现随时调整自己的动作表现，达到真正的信息传入—处理—动作传出的整个神经—肌肉系统的协调。

运动协调能力通过长期的锻炼会产生适应性变化，神经系统能学会利用惯性、重力、阻力等，形成对自身而言更为有效的运动协调方式。因此，需要在多次练习中对其进行强化，加强肌肉记忆，强化运动知觉，发展运动神经通路，使动作更加舒展、合理、准确，让动作在各种干扰下都能变得协调、不变形。

基于此，中国青少年健康体能训练课题组设计了一组强化青少年协调能力的练习方法。练习的设计思路是利用学生自身的手脚协调活动加上简易小器械进行练习。从学生练习的角度看，简单易行又富有趣味性和挑战性。拓展练习中还增加部分难度动作，尤其侧重于对学生非常用肢体、身体节奏感和反向思维的练习，这些练习对运动感觉系统、神经系统、身体控制、动作协调等方面都有较高的要求，能为协调能力较好的学生提供更高的挑战。

一、开合跳练习

练习功能：主要发展练习者的协调素质，辅助发展练习者的力量和速度素质。

场地器材：绳梯。

起始姿势：站立于绳梯第1个格前。

练习方法：教师给出“开始”的口令后，练习者向前跳跃，双脚落于绳梯第1个方格两侧，成半蹲姿势保持大腿与地面平行，双臂屈肘侧举，双脚再同时跳入绳梯第2个方格内，保持半蹲姿势，两臂屈肘于胸前，依此循环进行练习（见图1）。

图1

指导提示：跳跃过程中前脚掌着地，要有节奏感，熟练后加快节奏和速度。

拓展练习1：可以通过改变动作的频率、节奏、膝关节弯曲角度或者通过计时完成的方式来拓展此练习。

拓展练习2：可以增加此动作的难度，即向后开合跳。

拓展练习3：3名学生1组，听统一口令，完成不同动作阶段（见图2）。

图2

二、双手触脚跳练习

练习功能：发展练习者的协调素质。

场地器材：绳梯。

起始姿势：练习者双脚开立站于绳梯第1个格的两侧，双臂自然下垂。

练习方法：教师给出“开始”的口令后，练习者做高抬右膝关节并外展动作的同时，用左手触右脚脚踝，触右脚脚踝后，右脚迅速下压，将右脚落于绳梯第2个格的右侧边框外，同时左脚落于绳梯第1个格内，将重心移至右脚，再进行双脚起跳，做高抬左膝关节并外展动作的同时，用右手触碰左脚脚踝，触左脚脚踝后，迅速下压左腿，左脚落于绳梯第2个格的右侧边框外，同时右脚落在绳梯第1个格内，依此向前循环练习（见图3）。

指导提示：背部保持直立，膝关节高抬并充分外展，动作轻盈快速。

图3

拓展练习1：膝关节内收，用同侧手触同侧外脚踝处。

拓展练习2：进行小组接力比赛。

拓展练习3：增加向后踢腿触脚跳动作的练习。

三、侧踹前行练习

练习功能：主要发展练习者的协调素质，辅助发展练习者的平衡素质。

场地器材：绳梯。

起始姿势：练习者左脚站于绳梯第1个格内，右脚站于绳梯外，双脚前后开立。

练习方法：教师发出“开始”的口令后，练习者右脚向前做侧踹动作后，顺势将右脚落于绳梯第2个格内，身体转向另一侧，再用左脚完成左脚侧踹动作，左脚顺势落于绳梯第3个格内，依此循环进行练习（见图4）。

图4

指导提示：注意侧踹要领，即先提膝，折叠小腿后再蹬出。要求尽量保持身体平衡，要有节奏感，练习者练习时前后应相隔一定的距离。

拓展练习1：教师可规定以一定的节奏和频率拓展此练习。

拓展练习2：可将侧踹拓展为前踢、后蹬、侧摆腿练习（见图5）。

图5

四、转前行练习

练习功能：主要发展练习者的协调素质，辅助发展练习者的平衡素质。

场地器材：绳梯。

起始姿势：练习者面向绳梯，保持立正姿势。

练习方法：教师给出“开始”的口令后，练习者双脚起跳，跳入绳梯的第1个格内，顺时针旋转180°后双脚跳入绳梯第2个格内，再逆时针向反方向旋转180°跳入绳梯第3个格内。依此循环进行练习（见图6）。

指导提示：动作要有节奏感。

拓展练习1：用单脚完成此练习。

拓展练习2：增加难度，每次旋转360°。

拓展练习3：小组成员同时完成此动作，同时添加拍手动作（见图7）。

五、正向三步左右侧踩前移练习

练习功能：主要发展练习者的协调和灵敏素质，辅助发展练习者的速度素质。

场地器材：绳梯。

起始姿势：练习者正向面对绳梯，以立正姿势站于绳梯第1个格的后方，双臂屈肘自然置于体侧。

练习方法：教师给出“开始”的口令后，练习者左脚向前迈步至绳梯第1个格内，右脚迅速跟至绳梯第1个格内，右脚落地后，左脚向左侧迈步至绳梯第1个格的左侧绳梯外，左脚落地后，右脚迅速向前迈步至绳梯第2个格内，右脚落地后，左脚跟进迈步至绳梯第2个格内，左脚落地后，右脚迅速向右迈步至绳梯第2个格的右侧绳梯外，右脚落地后，左脚向前迈步至第3个格内，依此循环进行练习（见图8）。

图8

指导提示：在练习过程中要有节奏感，尽量缩短脚与地面接触的时间。

拓展练习1：教师可规定练习的频率和节奏，可变速或者变节奏进行练习，也可计时完成练习。

拓展练习2：可将此动作的逆过程作为拓展练习，即向后移动练习。

拓展练习3：教师可组织小组竞赛。

六、双脚跳加绕臂练习

练习功能：发展学生的身体协调性与耐力。

练习器材：绳梯。

起始姿势：练习者面向绳梯方向，立正站于绳梯第1个格后，双臂屈肘自然置于体侧。

练习方法：教师给出“开始”的命令后，双脚向前跳跃进入绳梯第1个格内，身体腾空时双臂由后向前绕环1次，每跳1个格则手臂向前绕环1次，依此循环进行练习（见图9）。

图9

练习指导：跳跃时上身保持直立，绕臂与跳跃的节奏保持一致。

拓展练习1：双脚跳改为单脚跳。

拓展练习2：双脚跳跃时，双臂可在空中交叉绕环。

拓展练习3：教师可将学生分成人数相等的组进行双脚跳竞赛。

七、侧滑步抛球练习

练习功能：身体的协调能力。

练习器材：绳梯和球。

起始姿势：身体左侧侧对绳梯第1个格，双脚开立与肩同宽，双手抱球放于胸前保持平衡。

图10

练习方法：左脚迈入绳梯第1个格后，右脚顺势迈入绳梯第1个格内，依此循环交替进行，滑步的同时进行头顶抛球练习（见图10）。

练习指导：连续的侧滑步抛球要保持身体的平衡与协调，逐渐加速。

拓展练习1：双人对向侧滑步相互传1个球（也可同时传2个球）。

拓展练习2：2名学生进行侧滑步追逐跑（见图11）。

图11

八、垫脚跳练习

练习功能：发展肢体协调性、下肢的肌肉力量。

场地器材：绳梯。

起始姿势：身体右侧对着绳梯第1个格，双手放于身体两侧保持平衡姿势准备。

练习方法：右脚跳入绳梯第1个格后，左脚顺势屈膝抬起成半高抬腿动作，左脚放入绳梯第1个格时接着做1个小跳步，右脚顺势屈膝抬起，依此循环练习（见图12）。

图12

练习指导：保持背部直立，手脚相互协调摆动。

拓展练习1：小组追逐垫脚跳。

拓展练习2：转身垫脚跳（见图13-1）。

图13-1

拓展练习3：高抬腿垫脚跳（见图13-2）。

图13-2

拓展练习4：后踢腿垫脚跳（见图13-3）。

图13-3

[1]ERNSTEIN N A.The co-ordination and regulation of

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）