饮食与睡眠

武俊旭

良好的睡眠和均衡的饮食有助于保持身体健康。据报道，近日有研究发现睡眠与饮食之间相互影响，并介绍了4种具有安眠功效的食物。

该研究显示：睡眠不足或睡眠质量低与过多摄入食物、饮食不均衡以及体重增长之间有一定关联。

反过来，饮食也能影响一个人的睡眠质量。褪黑素是一种非常重要的激素，它产生于大脑的松果体，直接控制我们的睡眠状态，而这种激素的分泌量及大脑对其的利用效率一直受饮食的影响。因为人体对必需氨基酸——色氨酸的摄入可极大影响褪黑素的分泌水平，但人体自身是无法合成必需氨基酸的，所以只能从食物中摄取。除褪黑素外，B族维生素和镁也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可帮助人体获取色氨酸，因此，如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁，就会影响体内褪黑素的产生及分泌，睡眠质量也将变差。

因此，过度节食或膳食结构不够营养，会使人睡眠质量降低。而多摄入富含特定营养物质的食物，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。下面列出了4款有助于安眠的食物：

1.乳制品：乳制品是很有价值的助眠佳品，乳制品不仅富含色氨酸，还含有镁和B族维生素，可增加色氨酸的活性和利用率。

2.坚果：坚果中含有大量促进睡眠的营养物质，可促进褪黑素的分泌及释放。

3.鱼类：鱼类是色氨酸和B族维生素的重要来源，硬骨鱼（如沙丁鱼）中还含有镁，经常食用鱼类可促进褪黑素分泌。

4.豆类：干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素，在制作炖菜或咖喱食品时，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠；富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。

如果睡前感到饥饿，不妨尝试喝一杯半脱脂或脱脂牛奶，吃根小香蕉或一些坚果。这些食物都可以帮助改善睡眠，使人保持良好的精神状态。需要注意的是：大脑需要约一小时才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡觉了才吃零食。同时，建立均衡的膳食结构也是必要之举。每天最好多摄入富含色氨酸的食物，提高睡眠质量。