小运动就治便秘

文/王　彦

俗话说：“大便不通心事重重，大便一通浑身轻松。”便秘为临床常见多发病，也是一种比较顽固的病症，严重地影响着人们的健康和生活质量，它特别容易发生在中老年人身上，不少人常为习惯性便秘而苦恼。运动是一种比较好的治疗方法。本文介绍几种简便的运动疗法，只要坚持去做，自然见效。

1.转腰运动。两足分立呈外八字形，足距略宽于肩，两膝微屈，上身保持正直，两手叉腰，目视前方，肩膀放松，呼吸自然，这是预备姿势，接着开始转腰。以肚脐为轴心，以小腹部的转动为主，按顺时针和逆时针方向平转，连续做小幅度圆周运动。初练时，运动量不宜大，每次以正反方向各转30～50圈即可。然后视身体情况和症状轻重，慢慢增加转动圈数，并提高速度。圈数可增至200～300圈，时间为15分钟左右。转腰时动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部。转腰法治疗便秘，每天做1～3次，清晨锻炼最好，睡前和饭后不宜。此法简单易行，一般连续做10～15天即可收效。

2.捶腹法。边慢步行走，边握拳有节奏地捶击腹部，以感觉不痛为度，每分钟捶击30下左右，每天捶腹一次。每次坚持5分钟，可使排便通畅。

3.蹬腿运动。仰卧在硬板床上（或体操垫上），上肢放置身体两侧，两腿伸直后，一腿弯曲下蹬，然后两腿交替。每秒钟蹬一次。开始练时有的人达不到连续蹬腿100次，不要着急，循序渐进即可。下蹬要用劲、有力度，否则疗效不显著。两脚如此交替下蹬，可扭摆骶椎，使骶椎第二、三、四节的副交感神经高度兴奋，从而刺激远端结肠蠕动，解除患者的便秘之苦。

4.俯卧抬腿。台湾养生保健专家设计了一套重在锻炼腰骶部肌肉、骨盆会阴肌和腹肌的垫上体操，对治疗便秘有效。其动作步骤依次是：①俯卧在硬板床上 （或体操垫上），两手伸直贴近两大腿外侧，两脚并拢，下巴颏着地，全身放松。②一面吸气，一面将双脚用力抬高，此时双脚仍然并拢，同时缩紧肛门（即提肛）。③双脚尽量抬高，并尽可能维持一段时间保持不动，此时宜屏气憋住呼吸。④一面呼气，一面将双脚缓缓放下（而不是靠重力落下），同时放松肛门。这套动作重复六次，做起来还有些费气力，但熟练后就好了。每天早晚各做一遍。除了治便秘外，还有促进排尿顺畅之功效。

5.按摩法。取仰卧位，两手掌相叠，以脐为中心，在中腹、下腹部做顺时针方向摩动，以腹内有热感为宜，约2分钟；用食指或中指点揉中脘、天枢、气海，每穴1分钟；拇指按揉支沟穴，以有酸胀感为宜，约1分钟；用后掌根从上到下擦腹直肌，约半分钟；最后，取仰卧位，用手掌根由上到下擦腰部和骶部 （腰以下部位），约1分钟。此按摩疗法非常适用于慢性便秘。