核心力量对田径400m跑技术动作中的价值探讨

毕晨超 李盈盈 蒋菠

摘 要：我国长期以来在400m跑力量训练方面，教练一般把重心放在四肢上，运用传统的力量训练，对表层肌肉训练较多而忽视了对核心部位的训练，本文将通过核心力量作用的特点与传统的力量进行比较，分析400m跑技术特征，得出核心力量可以提高人体力量的传递能力、协调发力能力、控制肌肉的能力，减少400m跑中能量的消耗，加快核心肌群向四肢、近端向远端肌群发力及做功的效益，提高肌肉收缩力量，延长400m跑中的体能供应，整体提高运动效率，从而提高400m跑的运动成绩。

关键词：核心力量 400m跑 弯道技术 特点

中图分类号：G80-32 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0037-03

从体育教育运动训练学的角度分析，整体的发展或者是某一运动项目训练来说，最重要的是该项目的运动特点，在整体运动训练中找出运动的特点，这样才能专项针对性训练，提出有价值的信息，促进竞技运动水平的快速提高，通过对400m的特点分析，结合核心力量特点，为400m跑训练和体育教学提供借鉴。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

田径400m国家二级运动员。

1.2 研究方法

文献研究法、逻辑分析法。

2 结果与分析

2.1 核心力量的特点分析

核心力量是指人体核心部位附着的肌肉和韧带在神经系统的支配下，做出反应动作肌肉收缩产生的力量。核心区域被认为是人体运动中关节链的枢纽站，大部分学者认为核心区域为人体的中间环节，即腰椎、骨盆、髋关节及其附着的肌肉、肌腱和韧带[1]。肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌肉群。核心建立一个支点，改善收缩肌肉的再发力时的稳定性，提高四肢肌肉与躯干肌群之间运动的协调，起到了衔接、传递和整合的作用，提升了运动效率[2]。核心力量提高人体力量的传递能力、协调发力能力、控制肌肉的能力，在运动过程中使全身多肌肉群整体参与。协同肌体不同肌肉及环节有序地参与运动，提高运动过程中由核心向四肢、近端向远端肌群的力量发力的传递及做功效率，降低运动时的能量消耗。它改善与加强人体脊柱的稳定，强化本体感受与平衡性训练从而优化神经肌肉控制系统。专门针对性练习自身的身体素质，从静止练习到动力性练习，难度增加同时，其肌肉力量和神经肌肉控制能力得到了增强，核心区的小力量增加对肌肉的快速发力和连续发力有一定效果，脊柱和骨盆周围的肌群力量增加，肌肉的发力会更加持久，增强运动机能[3]。

核心力量与传统的力量不同，传统力量在稳定的条件下，对身体的绝对力量、力量耐力，爆发力，增大肌肉体积，增加肌肉力量有很大作用，在稳定状态下借助固定支点的单一模式，对运动中身体稳定性的作用不明显。而核心力量是核心肌群在不稳定身体姿势与重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配与控制能力、肌肉功能性与协调性能力以及本体感受性能力等为主要目的的力量能力。它主要是针对核心肌群所进行的稳定、控制、平衡、力量、能量、功能、协调及本体感觉等能力。核心力量是以提高核心稳定性为基本特征，发展完成专项技术动作模式下的核心专门性力量为主要目的。核心力量应根据运动员跑动的实际状态，从不稳定性开始，专门设计符合运动专项特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调、本体感觉和神经控制的练习动作。核心专门性力量训练与专项力量训练的对接与转化，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘与使用，核心稳定性能力和核心专门性力量在专项力量运用中完美地表达出来，从而为完成专项技术动作提供强大的能量支撑[4]。孟宇[5]将某中学400m男子专项运动员随机分为对照组和实验组，一组进行传统力量训练，一组进行悬吊核心力量训练，为期干预15周，结果发现：对照组干预前后有差异，但没有达到显著性水平；实验组干预后较干预前成绩高出1倍，具有显著性差异；干预前实验组与对照组没有显著差异，干预后有显著差异。两者对比，发现传统力量所缺少稳定性带来的不足（400m跑中需要绝对力量的同时，上下肢协调发力是速度及技术动作的完美展现），而核心力量在很大程度上弥补了传统力量的不足。

2.2 400m跑的技术特点分析

2.2.1 弯道跑技术动作

400m在第一个弯道跑过程中，起跑时，使身体正对切线方向，跑一个直线距离有弯道起跑后尽快达到最高速度，后脚蹬离抵足板后，大腿积极下压，脚着地点尽量靠近身体的投影点，两臂快速有力交替向前摆动，上体程前倾状态，起跑后步长逐渐加大，步频逐渐加快，上体要早些抬起，便于跑入弯道时和继续跑中保持身体平衡。弯道跑中，躯干保持一定的前倾角度随盆骨自然地向内倾斜，下半身保持直立状态，左脚前掌外侧着地，右脚前掌内侧着地，右膝和右脚尖方向向内，左膝和左腳尖稍向外转，身体是向前向内倾斜，左臂向身体内侧摆动，右臂向右斜后方摆动，（手臂摆动幅度和频率越大，腿的频率和幅度也就越大），这样身体的重心在跑弯道时就落在身体的左前方，可以减少向心力对速度的威胁。加快右臂和左腿的摆动频率，加大左臂和右腿的摆动幅度，身体向内向前倾，是弯道跑躯干和肢体的技术特点[6]。第二个弯道跑动作基本一致，由直道进入弯道跑时，身体由前倾变为向左前倾，摆臂幅度大于第一个弯道的幅度，靠上肢频率带动下肢的频率，由弯道进入直道，摆臂幅度变小，步幅变小，摆臂和步频加快，为进入直道做好充足的加速准备。

2.2.2 直道跑技术动作

400m直道跑技术，上肢技术：躯干保持正直或稍微前倾、挺胸、收复、拔腰，头部正直，颈部放松，摆臂动作以肩为轴，两手腕与前臂垂直，手指自然伸直或半握拳，轻快有力贴身前后摆动，手臂做前摆动作时，手的高度在下颚的位置；后摆动作时，上臂约与肩同高，肘关节在摆动过程中的角度也有变化，垂直位置时，上臂与前臂夹角为1300°～1500°；前摆结束时，夹角为600°～900°；后摆结束时，夹角为900°。[7]。下肢技术，可以分为后蹬与前摆、腾空、着地缓冲三个部分。强调大小腿积极下压，向后扒地技术，踝关节的有力支撑，鞭打落扒地动作，注重伸髋肌群的工作能力，减小落地前支撑的阻力，缩短支撑时间，使支撑的阻力过程变成动力过程，提高跑的速度；过渡到快速蹬伸技术，增加后蹬的力量和速度，摆动腿积极快速向前摆动，加快上肢的摆臂幅度和摆臂频率，提高跑的频率，强调步幅和身体重心的平稳。

2.2.3 途中跑技术动作

对于400m跑，途中跑是全程中速度最快的跑段，该阶段要点是继续发挥和保持最高速度。技术特点可以归纳为高重心、协调、直线、向前和平稳。速度的增减主要表现在步长和步频的变化上，因此，步长和步频成为决定跑速的两个主要因素。根据个人的特点，合理调整步频与步幅的比例关系，是提高运动成绩和保持运动水平的有效途径。步频是腿的支撑时间和身体的腾空时间组成的.在支撑时间里包括扒地和腾起两个环节，参与运动的主要包括髋、膝、踝等关节，落地时关节的快速发力减小制动力，同时下肢制动快速蹬离地面。步幅取决在腾空的距离和支撑距离，步频要求腿的支撑时间越短越好，所以腿的支撑距离不能过长，腾空距离就会随之变小，蹬摆技术与大腿向前摆动的同时送髋，加大步幅幅度[8]。

2.2.4 终点跑技术动作

终点跑，是全程跑的最后阶段，最后15～20m的距离，在身体疲劳的状态下保持途中跑的姿势，最快速度冲过终点。技术上要求上体适当前倾，加强后蹬和双臂的用力摆动，最后一步时，上体迅速加大前倾幅度，用躯干冲过终点线。

2.3 核心力量在400m跑中的价值取向

第一，起跑阶段听信号身体快速做出动作的反应能力，核心力量通过加入不稳定因素，使机体不断地适应外界环境的变化，及时做出调整信号，提高神经对肌肉本体的反应的功能。

第二，400m跑中弯道跑占据一半距离，对弯道跑技术的技术要求。加快右臂和左腿的摆动频率，加大左臂和右腿的摆动幅度，身体向内向前倾，是弯道跑躯干和肢体的技术特点。核心力量稳定脊柱和盆骨，躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节力（能）量传递。躯体的大部分属于人体的核心部位，躯干的平衡和稳定依靠人体核心部位来调整，四肢的合理发力，身体稳定、重心稳定是400m跑运动员所注重的必要条件，核心肌群是弯道跑技术动作的核心运动链，起到保持平衡、稳定重心、控制重心的重要角色，对四肢协调发力有着承上启下的枢纽作用。

第三，加速跑、直道跑属于途中跑技术，途中跑要求上下肢协调发力，重心平稳，保持速度。速度特点体现在步幅和步频两方面，步幅的大小受身体形态、下肢运动幅度、跑步动作的协调性、关节的灵活性、蹬地力量的大小和方向、蹬伸动作的质量等影响因素。步频受人体神经过程灵活性、下肢运动环节比例、髋部和腿部力量以及高度的协调性因素。步长和步频是相互依存，相互制约的，两者相互匹配是保证获得速度的关键[9]。核心力量提高运动员机体力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，稳定脊柱和盆骨，改善控制力和平衡性更加合理化髋关节、膝关节和踝关节的摆动速率，躯干重心平稳协调能力和放松能力也都有所改善。对核心区肌肉力量的针对性锻炼，促使核心区各个肌群的力量和稳定性得到提高，短跑运动员在实际快速跑的过程中更快的传递力量，上下肢体核心区不同肌肉之间协调运动，增加运动单位的募集数量及大肌肉群同步化收缩，提高整体肌群的快速收缩能力，从而提高运动员的运动效率。

第四，终点跑是全程跑的最后阶段，在身体疲劳的状态下保持途中跑的技术，募集全身力量，在距离终点最后一步，身体迅速前倾，躯干部位过终点。核心小肌肉力量的增加对肌肉的快速发力和连续发力起到一定效果，脊柱和骨盆周围肌群力量增加，肌肉发力均衡持久[10]。核心力量提高核心部位的稳定性与协调性，有利于做动作时发挥肌肉和运动环节的整体力量，来确保动作的长久保持，使身体在疲劳状态下更快地发挥整体力量，保持正确的技术动作冲过终点。

3 结语

核心力量是400m跑技术动作中不可忽视的存在，传统力量对核心肌群和核心稳定性几乎没有产生影响，而核心力量是提高身体核心区域相关肌群参与完成过程协同做功的能力。其可以稳定脊柱和骨盆，维持运动员400m跑中技术动作，改善弯道跑中身体平衡、控制重心、协调发力的能力；改善途中跑中身体姿态，并提高力量的保持、传递协调组合和控制肌肉的能力；提高终点跑中肌肉的快速发力和连续发力能力。肌肉力量是完成各种动作的动力来源，力量素质是最基本的身体素质，它是掌握运动技能、技巧以及提高运动成绩的重要基础。核心力量训练是身体核心部位肌群及深层的小肌肉群，与传统力量的训练重点、方法等诸多方面有着根本不同，应正确认识核心力量与传统力量，科学的结合两种力量进行训练。

参考文献

[1] 魏小芳，刘勰，蒋宏斌.核心力量训练的理论探析——科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报，2013（8）：47-51.

[2] 陈爱平.花样游泳自由自选编排中三维空间与水域利用研究（2011A101）[D].东北师范大学，2011.

[3] 陈伟华，扆铮，文世林.核心力量训练研究现状与展望. [J].哈尔滨体育学院学报，2012，6（3）：6-10.

[4] 韩春远，赵晓雯，王卫星，等.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊，2013，9（5）：112-116.

[5] 孟宇.悬吊训练对青少年男子400m跑中腿的摆动速度的影响研究[D].东北师范大学，2011.

[6] 吴永海.田径训练实用手册[M].国家行政学院出版社，2012.

[7] 李鸿江.田径[M].高等教育出版社，2008.

[8] 蒋自立，李庆，曹人天.对现代短跑技术若干问题的重新审视[J].体育学刊，2016，7（4）：6-11.

[9] 刘生杰.田径运动技术诊断与分析[M].中国社会出版社，2011.

[10]趙俊华，周玉斌，张成.对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究[J].北京体育大学学报，2015，6（6）：133-138.

[11]王晓刚.田径专项体能训练理论与方法[M].中国书籍出版社，2014.