浅析军校跑步训练中跟腱炎的防治对策

杨祥红 王正磊 孙伟赫

摘 要：跟腱炎是一種常见的脚部踝关节疾病，主要是人们日常过度运动或长期从事加重跟腱负荷的劳动所致，严重阻碍了患者的日常自由活动。在对体能要求较高的军校内，各类由于强度过大导致的运动伤病发生概率较高，对于跟腱炎的防治显得十分必要。本文对跟腱炎的发病原因和发病症状进行介绍，总结了跟腱炎的预防手段和治疗方法，最后提出了合理有效的康复训练方案。

关键词：跟腱炎 过度运动 跑步训练 康复训练

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）04（a）-0052-02

1 跟腱炎概述

1.1 基本定义

跟腱，又称为阿基里斯腱，是位于小腿后侧的一条大的肌腱，也是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长度约为15cm，由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于跟骨后侧，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。跟腱的主要功能为屈小腿与足跖屈，行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3.9倍，跑步时则可达体重的7.7倍[1]。

跟腱炎一般是指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症，属于非常典型的一种由过量运动导致的伤病，主要原因是小腿腓肠肌及跟腱部分在运动中承受了反复过度的牵张力，除此之外，如果锻炼的强度或频率突然出现大幅增加，也会造成跟腱炎发病几率增大。

1.2 发病原因

（1）病理性退化。

由于踏跳、长跑、负重等动作，长期而大力地牵拉跟腱组织，跟腱止腱点及腱体上发生病理改变，而跟腱本身血供就比较差，逐步导致跟腱发生退化，形成瘢痕，跟腱增粗变硬，抗张力能力大大减弱。

（2）足背伸异常。

在临床上，患者足背伸能力下降被认为是跟腱张力增加造成的，因此患跟腱病风险增大。

（3）足跖屈力量弱。

小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是足跖屈，跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，当这部分肌肉力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷。

（4）扁平足。

在运动时扁平足会导致跟腱承受额外的压力，如果扁平足同时伴随足踝力线异常，跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线，会对跟腱造成“鞭打效应”[2]，从而导致跟腱异常受力。

（5）外在因素。

跟腱病相关外在风险因素包括姿势错误、装备不当、方法不科学等。对于跑步运动而言，跑步距离突然增加、强度增加、爬坡训练、停训后重返训练、盲目改跑姿都是导致跟腱病的重要原因。与夏季相比，冬季更易患跟腱病。这可能跟低温时，跟腱和筋膜组织之间摩擦增加所致。

1.3 发病症状

（1）早期主要表现为运动时跟腱部位不适，偶有轻微触痛和轻度肿胀，逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛或者间歇性疼痛。

（2）长时间不动，如睡眠后醒来，下床运动时出现跟腱僵硬感，随着跟腱逐渐活动而逐渐减轻，但会出现明显的跟踝部肿胀，疼痛加重。

（3）跟腱处一般外观无异常，可能有轻微肿胀，挤压跟腱有明显压痛，有时跟腱组织有结节或梭形膨大。

（4）与健康一侧相比，患侧力量和耐力都会有所下降。

（5）可能引发跟腱退化变性，造成跟腱结构异常，变得越来越脆弱和纤维化继而容易导致跟腱断裂。

2 跟腱炎防治方法

2.1 预防手段

（1）合理计划安排运动量，按照循序渐进的原则调整训练强度，在训练过程中一旦跟腱出现疼痛感，应当立刻停止训练并仔细分析查找原因。

（2）训练前充分做好热身活动，训练后认真做好放松运动，避免小腿肌肉持续过分紧张和僵硬，重点做好小腿后群肌的拉伸，提高跟腱的柔韧性。

（3）加强对腿部及踝关节肌肉的力量训练，提高跟腱在运动过程中承受负荷的能力。

（4）针对身体平衡能力进行专项训练，提高完成蹬跳动作时的落地稳定性。

（5）选用合适的运动鞋，鞋底的硬度要适中，可以在鞋跟内置一层硅胶垫，帮助降低跟腱紧张程度。

（6）在跑步时使用表面平坦且硬度适中的训练场地。

2.2 治疗方法

只要在发病后及时采用科学有效的处理和治疗手段，跟腱炎一般能够在较短时间内恢复，但如果对症状没有引起重视而选择放任不治疗，随着病情发展会造成持续疼痛，严重时还可能引发跟腱断裂。治疗方法主要有以下几点。

（1）充分休养，人体绝大多数损伤在充分休养下都是可以自愈的，为了彻底治好跟腱炎，必须在一段时间内停止剧烈运动。

（2）使用支撑垫，通过支撑垫起到抬高脚踝的效果，在一定程度上减轻对跟腱部分的拉伸，除此之外，还可以在夜间睡眠过程辅助使用夹板，能够对跟腱起到固定作用[3]。

（3）冰敷热敷，如发现跟腱有些红肿，应及时冰敷处理，时间为10min左右，将一个冰块在患处打圈摩擦，持续2～3min后休息1min，重复上述过程半个小时。晚上睡觉前用热水泡脚，实现舒筋活血的作用。

（4）拉伸按摩，运动前通过足背伸或站立位扶墙拉伸跟腱，运动后使用按摩棒或者泡沫轴按摩放松小腿肌肉。

（5）使用肌贴，这是针对脚踝损伤后脚踝不稳的经典贴扎方法，可以用于减少跟腱张力。

（6）手术治疗，在普通治疗方式无效时，可以通过手术来切除跟腱周围的炎症组织，这往往是最后一种手段。

2.3 康复训练

（1）离心训练，利用高度合适的台阶或者凳子，将脚前掌踩在上面，按照快起慢落的规律进行反复练习，要求提踵1～2s，而还原落下6～8s，重点要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程，通过小腿肌肉又拉长又收缩，训练跟腱的强度。

（2）压网球练习，将网球放至足底，用小腿后群肌肉发力将网球压扁，而不是来回滚揉网球，同时还可以用足底滚揉网球来放松足底筋膜肌肉[4]。

（3）快速勾脚练习，双脚反复进行快速勾脚训练30～50次，直到小腿前部的肌肉感觉疲劳为止。小腿前后部分的肌肉在生理上互为拮抗肌群，因此有针对性地增强小腿前部的肌肉力量可以降低小腿后群肌肉紧张度。

（4）脚踝抗阻内外翻练习，内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素，所以强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。可以采用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练。

（5）落地缓冲训练，踩在一个台阶上，单脚落地，在此过程中需要注意从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有发出声响说明缓冲效果较好，在落地后要保持单脚站立稳定状态2s，通过训练能够提高脚踝稳定性，有助于减少对于跟腱的“鞭打效应”。

（6）抓毛巾训练，抓毛巾训练可以用于治疗足底筋膜炎，还可以通过训练提高足底肌肉扒地能力，增强落地缓冲，从而减少跟腱压力。先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，需要注意完成动作速度不可过快。

（7）脚踝稳定性训练，通过交替进行睁眼和闭眼的单脚站立动作，可以有效训练提高脚踝稳定性，有助于跟腱病康复。

3 结语

跟腱炎的防治在军校学员日常跑步训练中必须引起足够重视，对于400m障碍跑这类强度较高的综合性训练科目，在训练过程中跟腱更容易承受反复过度牵张力，应该认真参考总结专业运动训练机构在跑步训练和跟腱炎防治方面的宝贵经验，结合实战化训练需求和军校实际情况，制定合理可行的训练计划方案，科学提升军校学员体能水平。

参考文献

[1] 朱静华，丛林.跟腱炎的防治[J].田径，2017（9）：63-64.

[2] 张书瑜，王琳茵，陈玉篪，等.羽毛球运动中的跟腱损伤[J].中国运动医学杂志，2015（9）：923-926.

[3] 袁君君，钱明，王希.跟腱炎非手术治疗的前瞻性研究[J].中国医疗前沿，2011，6（12）：4.

[4] 朱金强，滕学仁.跟腱损伤的治疗进展[J].青岛大学医学院学报，2010（1）：87-89.