晚餐到底如何吃

○张欢欢

现代生活中，工作时间晚，通勤时间长，许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯，殊不知这样会给健康埋下隐患。有研究表明，超过晚上9点吃晚餐，不仅会增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险，还可能招来胃癌和胰腺癌，诱发糖尿病、冠心病等多种慢性疾病。

从进化角度来说，人类在光线充足的时候吃东西，在睡觉之前消化食物。但现实是，城市人群尤其是年轻上班族，晚饭时间越拖越晚。专家认为，深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。

乳腺和前列腺都是与激素水平密切相关的器官。维持这两种腺体的正常功能，依赖于内分泌系统的平衡。通常，人体激素在白天分泌多，夜间分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物时会使原本低水平的消化相关激素升高，而后上传至下丘脑垂体，引发全身性内分泌紊乱。某些激素持续高水平，将会影响相关器官，如泌乳素异常增高会导致乳腺发病率增高。

晚饭后立即睡觉，同样也会增加疾病风险。食物进入胃肠道后，大约在1～2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。刚吃完饭，正是肠胃功能最旺盛的时期。但人体在睡眠时却是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整期”，胃肠道被迫处于“紧张工作”，造成机体激素不平衡。长此以往，容易引起消化功能紊乱和睡眠障碍，甚至诱发癌症。

不良的晚餐习惯，招来了太多疾病。胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2～3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时如受到进食的“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。因此，吃得过晚，容易造成夜间食管反流，引起反流性胃炎和食管炎。时间长了，甚至引发胃癌。

除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。

晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易形成脂肪堆积，导致肥胖；过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。血脂过高还易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。

肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。

食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。这就是为何有些地区的人们长期吃宵夜也没有患病的原因，但这并不值得提倡。一旦养成吃宵夜的习惯，弊端短期内不明显，但随着年龄增长会逐渐显现。

为了确保晚餐吃得健康，应尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡，改掉不良的晚餐习惯，牢记吃晚餐的4个“不”。

●最好不超过晚7点 一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃晚餐，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，至少间隔2个小时后再入睡。

●不能不吃晚餐 减肥圈里流行“过午不食法”，这样的饮食习惯减的可不是肥，而是你的健康。胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

●不能太油腻 如果没充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐。上班族可备些零食在公司，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。若是连简餐都没时间吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。

●不要吃太饱 夜晚人体器官的代谢速度和代谢率只有白天的一半，因此晚餐七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利于提升睡眠质量。