小物件教你健身

办了健身卡，却发现根本没时间去。其实只要一些小物件，就可以随时随地锻炼身体、减脂增肌。

弹力带

弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。

1.选一根适合自己的弹力带。

专业的弹力带，不同颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大。白领女性一般建议购买红色的弹力带就可以了。如果是力量较大的男性，可以选择蓝色、银色、黑色等。

2.跟专业康复师，玩转弹力带。

弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果：（1）增加肌肉力量；（2）增加肌肉围度；（3）增加肌肉耐力。在练习的时候要注意方式方法，最好能够仿照专业人士的图片或者视频进行锻炼。一般做完弹力带训练后，局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15～20分钟，一天可以训练两到三次。

瑜伽球

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。

1.巧用瑜伽球锻炼核心肌群。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

把瑜伽球当座椅能锻炼核心肌群。专家解释，瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在上面时就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。你平时喝茶、工作时，都可以选择坐在瑜伽球上，这样可以工作（生活）和锻炼两不误了。

这里要注意的是，瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足，控制难度大；充气不足，人坐上去稳稳当当，就起不到锻炼效果。

2.提高难度，抬起腿来加点料。

当你能够很轻松地坐在球上时，可以适当提高难度，比如说抬起一条腿，保持身体稳定，之后还可以将两条腿都抬起来。当你练到“高阶”，甚至可以稳稳地跪坐在瑜伽球上。

小哑铃

一说起哑铃，很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实，哑铃用得好，一样能够锻炼到全身的肌肉。

1.给你的平板支撑加点料。

时下平板支撑是很流行的运动，可以锻炼全身肌肉。如果你已可以轻轻松松地撑上十几分钟，那不妨增加锻炼的难度，将一个小哑铃放在腰部，马上就能增加锻炼的难度。

另外，对于膝盖不好的人，专家建议，可以坐在椅子上，大腿保持不动，将小腿抬起，反复多次，能够很好地锻炼到下肢的肌肉。如果你觉得这样做太轻松了，可以将一个小哑铃放在脚背上，来增加难度系数。

2.巧用小啞铃收缩盆底肌。

很多女性生完宝宝后，都会不同程度出现盆底功能受损。建议产后女性进行盆底功能的训练，可以坐着将小哑铃夹在两膝之间，为了让小哑铃不掉落，整个盆腔肌肉就会不由自主地收缩。