40 -50 岁人群20 公里跑运动成绩的提高可能性

贾 波

（黑龙江省田径运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150090）

近些年马拉松事业在我国蓬勃发展，全国各地都在举办马拉松赛事，越来越多的马拉松爱好者踊跃参加，2017年全国马拉松赛事竟达到了300 余场。随着全民健身政策不断落实，马拉松爱好者的人数也在不断的增加，但马拉松项目是一个超越身体极限、挑战自我的项目，近些年来不断有高龄马拉松跑者在比赛中猝死，究其原因大多是没有科学合理的安排训练，自不量力的超负荷比赛导致，如何健康、快乐、科学地提高马拉松成绩成为了俱乐部教练的研究方向，只有在健康的前提下才能进行科学的训练计划，40-50 岁人群不同于青年，由于身体机能的下降训练计划有别于20-30 岁人群，强度和耐力训练包括身体素质训练都要做得更加细致更周密，一些业余马拉松爱好者在马拉松后程往往体力不支，导致速度下降，甚至推出比赛，这是因为没有合理的分配自己的体力，或是对自己的能力过于自信要求过高，赛前训练不足，结合以上原因。科学训练合理安排体力就显得非常重要。探索40-50 岁群的训练方法对全民健身有重大意义，甚至会改变人们对这一年龄无法超越自己的误区，找回自信与快乐。

鉴于实际情况无法进行马拉松的测试，只能进行20公里的测试，所以本文通过加强对40-50 岁人群20 公里的科学训练，从而提高马拉松成绩，马拉松训练的任务就是在一个周期性的训练下提高强度、耐力和身体素质，所以马拉松的训练的手段和方法都要围绕这个目的去训练。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以社会中4 名男性40-50 岁左右年龄马拉松爱好者为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法通过查看《马拉松赛跑》；中国马拉松网；中国体育信息网等搜集相关论文和文献。

1.2.2 专家访谈法通过采访专家教授和资深教练员，请教给予建议，在他们的 指导下进行研究。

1.2.3 实验法把4 名马拉松爱好者分为两组，一组为对照组，一组为实验组。对实验组的身体素质、强度、抗乳酸、20 公里进行针对性训练和测试得出结论。

1.2.4 数理统计法

把收集到的数据进行统计分析

2 结果与分析

2.1 两组实验前、后强度与血乳酸成绩测试情况

通过表1 与表2 的对比，实验组经过系统训练使得杨xx 和栾xx 强度有不同程度的提高，1000 米平均提高2.5秒，血乳酸平均下降0.6。从表2 中可以得知对照组试验后强度基本没有变化但血乳酸却稍微有所增加，1000 米平均慢0.5 秒，血乳酸平均上升0.3。

表1 实验组与对照组实验前强度测试与血乳酸测试结果

实验结果表明，实验前对两组运动员进行测试，实验组与对照组的成绩差异不大。

表2 实验组与对照组实验后强度测试与血乳酸测试结果

提高强度水平的关键在于周期性的科学的训练方法。在《跑步训练》中关于T/I/R 不同强度有详细的描述与分析：T是指Threshold，即乳酸临界点。在此种强度训练时，乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T 强度下的移动速度称为“临界速度”，所以只要能认识自己的身体在跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体抗乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。常提及的“长间歇”(跑5～15 分钟才休息一次)与“节奏跑”（连续以T强度移动20 分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

训练区间：

· % VO2max：83%～88%

· % HRmax：88%～92%

· % HRR：84%～90%

I 强度的间歇训练是为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98%～100%。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12 分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I 强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800 米与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I 强度的间歇训练。

训练区间：

· % VO2max：95%～100%

· % HRmax：98%～100%

· % HRR：97%～100%

R 强度是在提升跑步的经济性

对跑者来说 R 强度的主要训练目的是为了提高运动的经济性。最大心跳率代表的意义是心脏所能负担的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率，多的能量需求就从无氧系统提供(也就是无须氧气就能产生能量的系统)。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑更快，所以在跑R 强度时最大心率不是很重要，达到特定的配速比较重要。所以R 强度并非在训练有氧能力，对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率，简单地说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。

所以一定的强度和抗乳酸训练是提高马拉松的重要手段，教练员在平时的训练中绝对不能忽视这种训练方法。实验结果表明，实验组的强度和血乳酸指标均超过对照组，两组队员实验后强度与血乳酸的差异是由于实验组采用了周期性的系统的科学的训练计划，而对照组则是自行训练没有任何科学的指导。

2.2 实验前实验组与对照组动作速率成绩测试情况

表3 实验组实验前动作速率成绩情况

从表3、表4 中得知，实验前实验组与对照组进行了动作速率的测试，两组队员动作速率与步频差异不大。

2.3 实验后实验组与对照组动作速率成绩测试情况

表5 实验组实验后动作速率成绩情况

从表5 可以得知实验组动作速率提升幅度比较明显，后蹬跑平均提高约12 秒，腹肌平均提高18 次，腰肌平均提高约36 次，仰卧抬腿平均提高约31 次，半蹲平均提高约36次。

表6 对照组实验后动作速率成绩情况

从表6 可以得知对照组试验后动作速率提高幅度不明显，后蹬跑平均提高约3.5 秒，腹肌平均提高5 次，腰肌平均提高1.5 次，仰卧抬腿平均提高6 次，半蹲平均提高约4 次。

实验结果显示，实验组的各项指标均大幅超过对照组，这是因为实验前两组队员的身体素质均接近于零基础，在对实验组进行针对性训练后身体素质得到了很大提升，而对照组一直没有重视身体素质训练，所以两组会有如此大的差距。

2.4 实验前、后实验组与对照组20 公里成绩测试情况

由表7 和表8 的数据对比可以看出，实验组在经过科学系统的训练之后，20 公里成绩均有不同程度的提高，实验组20 公里成绩平均提高约4 分54 秒。实验组成绩能有明显提高是通过前期身体素质和提高强度和抗乳酸能力的训练与混氧耐力训练相结合的周期性的训练方法，从而提升血红蛋白含量，提高血液中氧的运输能力，提高肌肉对氧的运用能力，改进肌肉运动能力，提升心肌收缩功能。并不是单一的耐力训练，在训练中应注重结合多种方式的训练。实验证明以上系统的训练能够促进半马的运动成绩。

表7 实验组与对照组实验前20 公里成绩测试结果

测试结果表明实验组与对照组成绩差异不大。

表8 实验组与对照组试验后20 公里成绩测试结果

2.5 树立“马拉松跑动技术”的训练理念意识

在任何一个运动项目中，技术是提高运动成绩的关键，只有基础扎实，才能够获得更大的提升空间，对于40 至50 岁年龄层，这一理念也适用。马拉松是超长耐力项目因此对于技术的要求将会更高，近些年来国内外教练员对于马拉松的技术一直在深入的探讨中，在亚洲马拉松技术多以小步快频为主，已获得更加省力的效果有助于后程发力。谁的技术正确合理，谁就会更加的节省体力，只有更加省力在马拉松比赛中才能获得后程的主动权，才有提高成绩的可能。40 至50 岁年龄的马拉松跑友改正技术的难度相对于青年人群较，所以也需要更大的耐心和时间，正确的技术也会防止受伤几率的增加。所以正确的马拉松跑动技术是提高成绩防止受伤的关键。

2.6 提高强度和抗乳酸能力重要性

有很多马拉松爱好者认为马拉松属于超长距离项目，因此强度训练可以省去，这是错误的。马拉松成绩的提高与强度训练和抗乳酸能力是分不开的，事实证明马拉松要想有所突破必须与强度和抗乳酸能力训练相结合，尤其是成绩出现瓶颈的时候。只要强度和抗乳酸能力提高，不断地刺激无氧阈，那么10000 米、5000 米的水平也必然会提高，一个人的5000 米、10000 米水平很高那么他的马拉松也会有很高的提升空间，所以提高强度和抗乳酸能力是提高马拉松成绩的关键。

2.7 从生理学分析40 至50 岁年龄的科学训练

由于40 至50 岁人群得心脏病的几率较大，强度训练对心脏刺激很大，所以针对40 至50 岁年龄群，要合理地掌握强度和抗乳酸能力的训练，这一年龄群的普通大众又是心血管疾病的高发人群，所以要时刻关心他们的身体状况，尤其是有无心脏病史，最大心率=205.8-0.685×年龄，高强度最大心率的80%以上，中等强度：最大心率的60%-80% ， 拿 40 岁 男 性 举 例 最 大 心 率205.8-0.685×40=178.4；大强度心率=（205.8-0.685×40）X80%=142.72—180 次；中等强度心率=（205.8-0.685×40）X60%=108-142.72 次。低强度训练在60%以下，在训练中要紧紧围绕这一规律进行训练，以确保安全健康地提高成绩。

2.8 加强40-50 岁身体训练的重要性

针对40～50 岁的年龄群身体素质普遍下降，马拉松是一个超长跑项目，所以提高身体素质是必要保障，尤其是踝、膝关节。尤其是50 岁人群钙开始流失，在做身体素质时，不宜负担较大的重量防止受伤，适当的增加肌肉的厚度也可以有效地保护骨骼，马拉松的伤病往往出现在后半程都是由于关节和肌肉超负荷运转。提高关节力量和核心力量可以降低伤病出现的概率，核心力量由腹肌、背阔肌和竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、旋髋肌、股后肌群组成。这些肌肉在人体运动中起到稳定中心、发力等作用。核心力量尤其对于维持人体平衡起到至关重要的作用。所有的竞技项目都离不开核心力量，尤其是维持马拉松的跑步姿势、技术动作正确性有很大的作用。所以对成绩的提高起了基础作用。

3 提高40 至50 岁年龄群马拉松成绩的训练手段

在马拉松比赛过程中，“强度”是确保赛中相对于自身高配速的重要保障，同时也要注意这一年龄群的身体反应状况例如有无心脏病史、血栓等，在训练中教练员应重视这方面的训练。提高40 至50 岁年龄群运动能力的训练手段如下：

3.1 间歇跑练习

在间歇训练过程中，跑者的身体机能会有所变化，在大强度训练中。主要是靠无氧代谢能力来维持机体供能的，所以要发展无氧代谢能力，提高机体抗乳酸能力。血乳酸值的增高会在体内堆积大量乳酸，破坏了人体内碱的平衡从而使PH 值不断降低，促使肌体酶活性变化，能够引起生理机能的混乱尤其是兴奋性，最严重可引起酸中毒，所以在训练中要注意强度的把握。在比赛中一个跑者的抗乳酸能力的较低，往往会处于下风，不能占据主动。要想提高抗乳酸能力可以采取间歇跑练习。500 米、1000 米的间歇跑练习都可以提高抗乳酸能力。但要注意强度的大小和间歇时间的安排，既要合理又要客观地认识和掌握跑者的身体机能的情况这样才能提高抗乳酸能力。

3.2 身体素质练习

身体素质是提高成绩的基础，对于马拉松来说小关节力量与核心力量尤为重要，在身体素质练习中尽量不要负重练习，多做自重练习，尤其是小关节力量，膝、踝关节的训练为重点。长跑的身体素质练习多以小力量多次数进行训练，因此要考虑心里疲劳因素，同一块肌肉可以用不同的技术动作来练习，这样可以减少训练中反复一个动作的枯燥泛味的心里因素。

3.3 拉伸练习

大多数业余跑者在训练中忽视了拉伸练习。这是一个很大的错误，当运动成绩出现瓶颈的时候，此时要想有突破瓶颈，细节就显得尤为重要，拉伸练习就是这一细节的重中之重。柔韧性差的跑者会很容易出现韧带拉伤的情况。相关研究表明，经常练习关节的柔韧性可促进其周围的组织和力量的加强。拉伸练习也可以促进肌肉恢复和尽快的将肌肉中地废物排出体外，在练习前和练习后都要进行拉伸运动，尤其是腓肠肌的拉伸，训练前的拉伸是为提高张力，训练后的拉伸主要的帮助恢复。因此拉伸练习是必不可少的，必须要重视起来。

3.4 雪地、沙地跑练习

雪地和沙地跑练习对耐力项目练习的提高是非常明显的，至于是沙地还是雪地可以根据跑者所在的地理位置决定在沿海和荒漠城市的跑者可以选择在沙地练习，在寒冷地区的跑者可以在雪地进行练习。沙地和雪地要比公路和田径场地更加松软因此也不易受伤。另外在这种条件下进行练习更加有助于各个关节耐力力量的显著提高，会在较低的速度下大幅提高肌肉和心血管的耐力，同时也可以是强度的最佳训练场地，对强度的提高也是比较显著的。

3.5 耐力跑练习

耐力跑练习是重中之重，但对于40 至50 岁年龄群也不易操之过急，尤其是没有基础的人来说，初期可以先增加各关节力量，然后适量的增加跑量，这样做会极大地减少伤病的发生，应遵循循序渐进原则。相关研究表明人体的速度素质先于耐力素质，但都是20 至30 岁就开始下降的，但就40 至50 岁年龄群，个人认为耐力的提高幅度要比速度素质提高的幅度要大。

4 结论与建议

4.1 结论

经过对几名40 至50 岁年龄跑者的研究分析证明马拉松应该以身体素质、强度、抗乳酸、混氧和耐力训练相结合的科学训练为指导思想。这是针对中老年人群科学训练的必经之路。

无论是哪个年龄群，科学训练对于马拉松成绩的提高起着决定性的作用，大多数业余爱好者认为马拉松以耐力训练为主从而忽略或从不做身体素质和强度的训练，科学的训练会努力提高被忽略的这些方面，经过调查研究国内优秀的教练员都认同强度和身体素质等对于马拉松的提高也起着至关重要的作用。尤其是那些缺乏身体素质和强度训练的跑者，会有明显的提高。

一个意志坚定的跑者想要取得优异成绩，首先需要不断地突破自己，放大训练中的每一个细节，这一切的进步都必须是在科学的训练的基础下完成，因为只有科学训练才会避免走弯路，避免不必要的伤病，才能不断地突破自己。在执行训练计划过程中，一个优秀的跑者必须要有一个优秀的教练员进行科学的指导和合理的安排计划，所以成绩的提高和教练员科学的指导是分不开的。

4.2 建议

在每次强度训练中由于较大年龄者恢复较慢，所以在训练间歇时间可以适度加长，然后逐步减少间歇时间，这可有效解决快速恢复问题，但不能完全恢复过来，最大强度不要超过80%，这是周期性的训练方式，建议教练员应该结合无氧和间歇相结合的方式进行周期性的训练。

遵循因材施教原则，不同年龄层，不同运动水平，不同训练阶段的跑者应采用不同的训练方法做到计划对个人，依据国际先进的训练理论作为基础，结合实际投入到实践中。在训练过程中教练员应对每一个跑者的各项素质的弱点进行针对性的训练，提高他们的均衡素质。

耐力训练中更不要操之过急，尤其是一些肥胖、体重偏大的跑者，建议教练员先提高他们的关节和小肌肉群力量，随后再加大运动量最为稳妥，会在很大程度上避免运动损伤。