手把手教你翘臀不粗腿的好方法

2019-12-19 06:09蒋林
37°女人 2019年12期
关键词:单腿杠铃腰背

蒋林

现代都市人长期久坐,很容易引起臀部肌群拉长,臀部还会进入“休眠”状态。就算是站着或运动,也处于没有激活的状态,这叫做“臀部失忆症”。

这不仅会影响美观,而且还会影响身体其他机能,比如膝盖、大腿运动功能也会相应受影响。

怎么才能让臀部更丰满,让穿上紧身裤的你更有线条感呢?下面教你练出“翘臀不粗腿”的美腿线。

翘臀不是一朝一夕就能炼成,但如果你能坚持一个月以上,臀部会有明显变化。

第一步:臀部激活运动

练臀前做臀部激活很重要,可以在训练中更好找到臀部的发力感,减少腿部代偿。

蚌式开合

侧身平躺,稳定上身,屈膝大于90°,两脚后跟贴和;呼气时抬起,吸气时放下;注意控制速度,不要惯性用力,动作可以慢一点感受臀中肌发力。

螃蟹走

脚打开比肩宽,微屈髋,腰背挺直,弹力带放在小腿下,走的时候前脚掌先落地发力感更明显。

第二步:臀部训练运动

臀桥

核心收紧,上背部保持贴地状态;顶起时注意臀部收紧。一定要像夹着一个硬币在中间般夹紧。呼气顶起,吸气慢慢降落,尽量不碰到瑜伽垫。

如果觉得标准臀桥太轻松,可以尝试进阶版单腿臀桥。单腿伸直抬起,更能刺激另一边臀部。

壶铃摇摆

屈髋,收紧臀部和核心,腰背挺直;用力呼气向前挺髋并夹臀;用惯性将壶铃甩起。

保加利亚蹲

把后面的脚抬高放在凳子上;两腿距离不要太近,蹲下时膝盖不要超过脚尖。

蹲下去时蹲到前腿膝盖约90°,收紧核心上身要稳定;可以徒手叉腰,或进阶的两手拿哑铃垂直放两边。

杠铃硬拉

双脚打开与肩同宽,手握大腿两边杠铃;全程腰背挺直,不得含胸弓腰;向上起身时臀部顶峰收缩,骨盆向前略顶一下。

(晓蓉摘自《廣东科技报·健康养生周刊》2019年9月3日)

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