大豆饮食对身体好不好

□ 杰西卡·布朗

大豆为亚洲人传统饮食已有几千年，但出现在西方餐桌上成为一种常见的食品，则只有大约60 年的历史。现在，东西方许多超市都有很多大豆食品，如豆奶、大豆汉堡包和其他以大豆代替肉类的素食产品，当然还有形形色色的传统豆制品，如豆腐、豆豉、豆浆、味噌和酱油，等等。

除了是美味食品，大豆饮食相比其他食品，还能降低罹患心脏病的风险。大豆可提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B、纤维、铁、钙和锌等人体所需营养，是一种可取代肉类的健康食物，因此在西方越来越受欢迎。不过，尽管在过去的十年有越来越多的人认为大豆有益于健康，但也出现了一种新的担忧，即认为大豆可能会干扰人体内的荷尔蒙。

大豆究竟是有害还是有益于健康?之所以出现这种争论，是因为大豆所含的异黄酮特别高。异黄酮这种化合物具有雌激素的性能，意味其作用类似于主要的女性性激素，即雌激素，并且还会与人体内的雌激素受体结合，而雌激素则可能刺激某些类型的乳腺癌细胞的生长。

不过，虽然科学家广泛研究异黄酮对人体的影响已几十年，但到底会否导致癌症风险的升高，至今未能有明确的答案。

通常而言，常吃大豆似乎能预防癌症，而不是增加患癌的风险。但究其原因，尚不清楚。

我们先从观察发现说起。亚洲国家女性常吃大豆食品，与较少食用大豆的美国女性相比，其患乳腺癌的风险要低30%。例如，日本人的平均异黄酮摄入量在30毫克～50 毫克之间，而欧洲和美国的人均摄入量不足3 毫克。

即或患上乳腺癌，摄人大豆也会降低癌症病情。美国麻省塔夫茨大学教授张芳芳对生活在美国的6000 名乳腺癌患者进行了人口调查，发现常吃大豆的女性癌症患者死亡率要低21%。

大豆的益处对于激素受体呈阴性的乳腺癌患者中最为显著。这是一种症状较严重的乳腺癌，因为肿瘤缺乏雌激素和孕酮受体，因此做激素治疗效果不好。

张芳芳说：“我们的研究发现是，激素受体呈阴性的乳腺癌患者食用大豆食品可能有助于提高生存率。”

搞清大豆不容易

即便如此，如果大豆对身体健康有益，要确切地一一指出大豆有哪些好处还是很困难的。

大豆常被人们作为一种健康饮食，用来取代红肉。人们认为常食红肉患心脏病和癌症的风险就会比较高。

美国华府乔治城大学医学院的肿瘤学教授李娜·克拉克说：“没有人做过这样的研究，先让人吃大豆食品，然后在一段时间观察他们是否比那些不吃大豆的人更容易或更不容易患上乳腺癌。”

大豆与患乳腺癌的风险这二者间关联性有多大?一项对有关研究做的整合分析将身体质量指数（BMI）这种常见的健康指数计入后发现，二者之间关联性并不强。

其结论意味，患乳腺癌风险不高可能是由于BMI 数较低，而不是由于经常食用大豆。

要是大豆真的能够降低患乳腺癌的风险，有可能是因为大豆的异黄酮能加速细胞的凋亡。细胞凋亡是一种基因编程机制，当细胞受到无法修复的DNA 损伤时，会主动自我毁灭。如果没有这个自我清除，受损的细胞就会生成为癌细胞。

既然大豆能降低患乳腺癌的风险，那么大豆致癌一说又从何而来?

因为，在实验室研究中，确实发现大豆可以刺激癌细胞的生长。在2001 年的一项实验，研究人员给免疫系统受损和患有癌症的老鼠喂食异黄酮，并用了11 周时间测量这些老鼠的肿瘤大小变化，结果发现异黄酮能促进癌细胞生长。研究人员然后改换无异黄酮的饮食喂养这些老鼠，其后9周老鼠的肿瘤竟然逐渐消失。在1999 年的另一项研究，研究人员将人类乳腺癌细胞植入老鼠体内，并给一些老鼠喂食异黄酮。他们也发现，老鼠饮食中的异黄酮会促进癌肿瘤的生长。

但最新的研究又有不同的结论，2010 年对100 多项研究的整合分析得出的结论是，在总体上，实验室实验并未显示大豆食品会导致乳腺癌风险的显著增加。

为何无法得出一个确切的答案?其中一个原因是异黄酮在人体内会是两种相反的雌激素反应。我们进食大豆后，大豆中异黄酮如果与人体内的雌激素α 受体结合，就会刺激肿瘤的生长速度，但要是与雌激素β 受体结合，就会降低生长速度，诱导受损细胞自我凋亡。

马里兰州约翰霍普金斯医学院的流行病学和肿瘤学教授布鲁斯·特托克表示，异黄酮在人体更倾向于与受体β 结合。这使得异黄酮降低癌症风险的可能性更大。

或许，大豆对乳腺癌风险的影响是取决于我们从何时开始食用。

特托克说，大多数针对亚洲人群的研究，其研究对象的女性，大豆是从小吃到大，甚至还可能在母亲子宫时已开始接触大豆。而西方研究涉及的女性大多在人生较晚的时候才开始食用大豆。

他说：“在动物中龄时候才开始喂食大豆似乎并不能降低患肿瘤的风险或生长速度。”

“要是研究人员在老鼠青春期前开始喂食大豆，然后让老鼠接触致癌物质，老鼠即使患生长肿瘤，但其肿瘤也会比没有喂食大豆的老鼠更少一些和小一些。”

大豆周期

同时，明尼苏达大学的营养学教授明迪·库泽尔表示，临床和人口数据显示，即使考虑到安慰剂效应，每天食用大豆也能使女性更年期潮热症状的频率和严重程度减轻一半。另一方面，如果女性服用雌激素药物会使潮热减少75%。

有些研究发现，大豆有益于健康很大程度上是由女性产生一种细菌马雌酚之能力而决定。30%～50%的成年人在食用大豆后，其肠道内会产生马雌酚。一项研究发现，给无法自己产生马雌酚的更年期妇女服用马雌酚补充剂可以显著降低潮热的发生率和严重程度症状。

有可能是某人体内产生马雌酚的能力，而不是马雌酚本身，才是大豆有益于更年期女性的原因。例如，一篇论文提出这样的看法，中国人之所以能够更有效地消化和吸收大豆中的营养物质，是因为他们的祖先已经吃了几千年的大豆。

这可以解释如下的一个现象。研究发现，从亚洲国家移民到美国的人到第二代时，尽管患乳腺癌的风险增高，但仍然低于西方人，即或他们已习惯于西餐饮食。

研究还发现，人生早期开始食用大豆也可以降低患心血管疾病的风险。事实上，人口研究提出这样一个看法，认为摄入大豆异黄酮或许是导致亚洲和西方国家心血管疾病发病率有差异的原因。这是因为已发现大豆可以降低血液中有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平，而低密度脂蛋白胆固醇是引发心脏病的主要原因之一。

但这可能并非大豆的功劳，有可能只是因为大豆含量高的饮食中不健康食品的分量较小。

维珍尼亚大学的妇产科教授乔安·品克顿说：“注重健康的人常吃大豆来代替其他高饱和脂肪的食物，如肥肉和全脂乳制品。而多数大豆食品的饱和脂肪含量都很低。”

也有人担心吃大豆会导致前列腺癌。不过，去年的一项研究却发现，经常食用大豆食品相反可以降低患前列腺癌的风险近30%。大豆不会影响男性的睾丸激素水平，原因何在还不清楚，唯一所知的是，大豆多的饮食通常比较健康。

上述研究的作者、伊利诺伊大学组织微环境培训计划的博士前研究员凯萨琳·安普盖特说：“经过多年的研究，尽管不断出现的新研究可能有自相矛盾之处，但我们仍然坚持目前的结论，即大豆对预防前列腺癌是有益的。”

大豆对身体的益处也取决于我们所食用的大豆种类。与加工过的大豆食品相比，毛豆等未经加工的大豆所含的异黄酮含量也不相同，而且食品与大豆越接近，其异黄酮含量就越高。毛豆每100 克含有大约18 毫克的异黄酮，而豆浆的异黄酮含量则在0.7 毫克～11 毫克之间。

特托克说：“我们唯一能说的是，食用大豆食品量如果符合亚洲大豆饮食，包括豆腐、发酵大豆食品和豆浆之类，对女性来说应该是安全的。但研究也表明，大豆加工程度越高，异黄酮的含量就越低，而异黄酮就是我们认为能保护我们身体的元素。”

人类对大豆已进行了几十年的大量研究。迄今没有一项研究是完美的，如同其他营养研究一样，研究结果往往只能显示食品和健康是相关的，但无法证明二者之间有因果关系。

虽然无法证明因果关系，但所有研究都不约而同地明确指出，以大豆食物为盘中餐是有益于身体健康的。即或对身体有益仅仅是因为取代了不健康的食物，大豆也值得你的青睐。