给腰椎“减减压”

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久坐起身的瞬间、弯腰拾物的一刻，甚至只是突然之间的转身，腰痛总是来得猝不及防——据报道，全球约5.4 亿人备受腰痛的困扰。如何去正确认识腰痛？又如何给我们的腰椎减减压呢？

哪些原因可能会造成腰痛

腰痛的病因繁多，主要包括以下几个方面：

腰背肌劳损。这是引起腰痛最常见的病因。当长期从事剧烈运动的人或运动员急性腰扭伤时，若没有及时治疗或者处理不当，会引起腰肌劳损的发病。长时间坐位学习，或办公时坐姿不良，也会形成慢性腰背肌肉劳损。

椎间盘病变。主要指腰椎间盘发生退行性改变以后，一方面，退变的椎间盘组织会累及其中的神经组织，刺激纤维环中的感受器产生的疼痛感觉，可以称之为“盘源性”疼痛。另一方面，在外力作用下，纤维环破裂，髓核向外突出，刺激或压迫神经引起腰腿痛，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

腰椎骨折。腰椎骨折多发于患有骨质疏松的老年人，不慎摔跤或有些严重骨质疏松病人甚至打个喷嚏、搬个重物都会引发骨折，年轻人遭遇比较重的暴力伤害类似于车祸、高处坠落也会引发腰椎的骨折。

腰椎退行性病变。随着年龄的增大，难免出现腰椎骨关节的增生，特别是曾经体力劳动较大的人群，关节增生会更加明显，增生的关节一方面会使腰椎的活动度下降，一方面又有可能压迫神经，从而导致腰痛的发生。

其他因素。包括腰椎管狭窄、脊柱关节炎、腰椎滑脱、腰椎肿瘤等等。

如何为我们的腰椎“减减压”

1.少弯腰、不负重。走路时不要弯腰驼背；坐时可在腰部放一个腰垫，减少腰椎受力。尽量避免背负或提取重物，若非提不可，要深蹲下去从双侧慢慢提起，别猛地站起身来。

2.避免久坐。要坚持少坐多动，特别是伏案工作者，每坐45 分钟起来活动一下，舒缓颈腰部的关节和肌肉。

3.饮食习惯。低盐低脂饮食，少吃油腻的食物，尽量采用煮、煨、炖的烹调方式。规律饮食，避免暴饮暴食，增加新鲜水果和蔬菜的摄入，戒烟限酒。

4.腰背肌锻炼。游泳和“小燕飞”都是训练腰背肌力的好方法。游泳，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。但游泳也要量力而行，建议每天不超过1500 米。“小燕飞”运动是一种简捷方便的锻炼方式，建议每天100 次，每次坚持3～5 秒。同时，倒走、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉。

5.控制体重。正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000～5000 次，体重过大会不可避免地增加腰椎的负担。因此，控制体重也是一个重要的预防措施。

值得注意的是，下列这些腰痛需要及时就医：腰痛严重到活动明显受限或者无法处理简单的事务并且腰痛在2～4 周内未见改善的；近期有摔伤跌倒史或背部损伤的；腿部麻木疼痛或者无力的；大小便控制有问题或大小便区域麻木疼痛的；发热或其他不适的；经常用激素类药物，或存在免疫系统疾病的；有原因不明的体重减轻、癌症或骨质疏松病史的。