烹饪方法对食物营养成分的影响

◎ 仇仁志

（湖南怀化商业学校，湖南 怀化 418000）

人体所需的营养成分主要是通过食物获取的，食物中富含多种营养成分，而不同的烹饪方法会使食物的营养成分产生不同变化。有的烹饪方式可以分解食物中的营养成分，使这些营养物质更容易被人体所吸收。在烹饪过程中，食物中的营养成分还会发生一定变化，进而转化为其他更加有营养价值的成分，如蛋白质在加热后会分解成多种氨基酸和肽。然而，不恰当的烹饪方式不仅会破坏食物中的营养成分，还有可能在烹饪过程中使其转化为对人体有害的成分。因此，在食物加工和烹饪时，在化学反应或是物理反应下，食物的营养价值不再单纯与食物原本的成分相关，还取决于食物的烹饪方式。

1 初加工对食物营养成分的影响

1.1 有利影响

在烹饪过程中，食物中的营养成分可以有效分解，进而提升食物的营养价值。例如，一些食物原材料需在烹饪前进行初加工，通常会进行加热处理，通过放置调料使食物本身的异味得到有效去除，进而提升食物的口感，在加热食物过程中，可以将食物中的一些微生物或寄生虫杀死，进而实现杀菌的目的。例如，玉米烹饪过程中加入碳酸氢钠，可以将结合型尼克酸转化为游离尼克酸，从而有效预防癞皮病；大豆在加热后可以有效提升蛋白质利用率。

1.2 不利影响

蔬菜是人体所需膳食营养的主要来源，其中蕴含着丰富的维生素、胡萝卜素以及多种矿物质，在烹饪前需要进行采择、清洗、切割。蔬菜的清洗与切割非常重要，选择正确的初加工顺序以及正确的清洗方法能保留蔬菜中的营养元素，如浸泡清洗很容易导致蔬菜中的水溶性营养元素流失，所以要先对蔬菜进行清洗，然后再切割。

很多人对食物烹饪方法的认识存在误区。生活中一些人非常爱干净，十分关注食物卫生，在食物初加工时，会将食物反复浸泡和冲洗，虽然可以使食物更加干净卫生，但是这种做法很容易导致食物中的营养成分流失。例如，在蒸米饭前，先将大米清洗可去除大米中不干净的物质，很多人会反复搓洗，这样虽然可以使大米保持干净，但是这种淘米方式却会导致营养物质流失。有研究表明，在淘米过程中，会导致大米中的蛋白质、无机盐、碳水化合物和维生素B等营养物质出现不同程度的流失，淘米次数越多、冲洗时间越久，大米中的营养成分含量就越低。除米饭外，面食也是生活中非常常见的一种食物。在面食加工时，通常会选择蒸、煮、油炸、烤或烙等方法，不同面食会采用不同的加工方法，对面食中的营养成分影响也有所不同。其中，蒸和烙可以最大程度保留面粉中的营养成分，而煮的方式就会使面粉中的维生素B随着面汤流失。此外，一些粮食经过精加工后，食物中的营养成分也会流失。与蔬菜类食物相同，肉类食物在切之前也要清洗，这样才能避免营养物质在冲洗过程中流失，并且有效提升肉质。

2 烹饪方法对食物营养成分的影响

2.1 炖

采用炖的烹饪方式可以将食物中的水溶性营养成分溶入汤中。例如，炖鸡肉时，鸡肉中的水解肽、蛋白质、氨基酸等营养成分会溶入鸡汤中，使炖鸡肉的汤非常鲜美。但在炖的过程中，食物自身的营养成分易被破坏，营养成分流失严重。

2.2 煮

采用煮的烹饪方式不会对食物中的脂肪造成严重影响，但会对富含蛋白质或是糖类成分的食物产生分解影响。食物中很多营养成分具有不同程度的水溶性，在煮的过程中这些水溶性成分很容易溶入水中。所以，对蔬菜采用煮的方式会使蔬菜中的营养成分保留在汤中。通常情况下，蔬菜在通过高温慢煮20 min后焯水，蔬菜中营养成分的损失率会超过30%。对肉类食物进行高温慢煮，会导致肉类食物中的水分严重流失，并且会因水解作用，导致肉类食物中的脂肪以及胶原物质流失到汤中。食物中维生素C的含量会随着煮沸时间的增加而减少，所以要想保持食物中的营养成分，就要合理掌控煮的时间。

2.3 炒

在选择炒的烹饪方式时，长时间爆炒会严重破坏食物中固有的营养成分，因此在炒菜过程中可选择大火急炒的方式。大火急炒不仅可以有效控制食物的加热时间，还可以避免食物中的固有营养成分被破坏。此外，食物加热方式、时间以及食物切块的大小都会影响食物中的营养成分。通常情况下，在炒菜前会将蔬菜焯水，这样炒菜会流失超过80%的维生素，而通过急炒的方式可以将食物中的胡萝卜素损失率保持在24%以内，维生素损失率保持在39%以内。除此之外，在炒菜过程中食盐的添加量也会直接影响到食物中维生素的保留情况。因此，在炒菜过程中要少放盐，这样才能避免食物中的维生素大量流失。

2.4 蒸

蒸的烹饪方式可以有效避免食物中的无机盐流失，但食物中维生素的损失与煮没有太大差别。这主要是由于在蒸的过程中会产生大量水蒸气，水蒸气有很强的渗透性，进而使食物可以快速变熟，在缩短变熟时间的同时还会对食物性质造成很大影响。尽管一些食物中的蛋白质以及糖类在水解作用下可以更好吸收，但有些维生素不耐热，在这种高温环境下流失速度也会加快。

2.5 油炸

采用油炸的烹饪方式更容易破坏食物中的营养成分，这主要是由于油温较高，食物中的蛋白质、脂肪以及不耐高温的维生素在高温下都会受到不同程度的破坏，所以通过油炸烹饪方式制作的食物营养价值较低。因此，在日常生活中要减少食用油炸食品。为使食物在油炸过程中能够保留更多营养成分，可以利用淀粉或是鸡蛋液包裹食物，有效隔绝高温油，从而降低食物中的营养成分损失程度[1]。

2.6 煎

和油炸相比，煎不需要过高的温度，并且在煎的过程中并不需要很多食用油，还可以在制作过程中加入少量水。但是煎的方式相比油炸需要更长的烹饪时间，这样才能确保食物变熟，在煎的过程中，食物会直接与锅底接触，因此食物中的营养成分也很容易在煎的过程中流失。这种烹饪方式与油炸相同，营养价值低，并且不利于人体健康。所以在运用煎的方式烹饪食物时，可以采用和油炸相同的食物保护方式。

2.7 烧烤

烧烤是夏天人们最喜欢的烹饪方式之一，然而烧烤却是这几种烹饪方式中最不理想的一种烹饪方式，食物在烧烤的过程中营养成分流失严重，还会在烧烤过程中产生很多有害成分。例如，脂肪在火烤的作用下生成脂肪焦化物，产物发生热聚合反应，进而在食物表面生成苯并芘，这种物质有毒在体内长期积累后会增加癌症患病率。

3 降低食物中营养素损失的方法

3.1 选用恰当的初加工方法

针对不同食物要选用不同的初加工方法，这样才能避免食物营养成分在初加工过程中流失。在主食初加工时，要尽可能选择标准米面，避免反复淘米和揉搓，还要避免用温热水进行淘米，煮饭的米汤不要丢弃；在蒸馒头或是蒸包子时，要少加食用碱，这样才不会破坏面粉中的维生素。在蔬菜或是肉类食物初加工时，要清洗过后再切块，同时避免切得过小、过细、过碎，这样才不会破坏蔬菜和肉的营养。蔬菜在切好后最好随切随用，避免存放太长时间，也不要在水中长时间浸泡，如果肉并不脏尽可能不要冲洗，与蔬菜一样也要先洗后切，也不要过度清洗，这样才能使肉中的脂肪、蛋白质、有机物以及维生素等营养成分得到有效保护，烹饪出的食物的口感也会更好[2]。

3.2 合理改进烹调方法

为避免食物在烹饪过程中的营养成分严重损失，还要对烹饪方法进行合理改进。在改进烹饪方法时，要使食物中的营养最大限度保存。粮食、肉类食物烹饪优先顺序应为蒸、烤、煮，最后是油炸。在蒸的过程中，将食物放在盒子中蒸可以避免汤汁流失。在烤的过程中要把控烤的温度，一些食物中含有赖氨酸以及碳水化合物，温度控制不好不仅影响食物感官，还会导致赖氨酸被破坏，进而导致食物的营养价值降低。在油炸过程中，要控制油温。

蔬菜烹饪优先顺序应为大火快炒、凉拌、焯水、煮。其中，大火快炒不仅可以使蔬菜快速变熟并保留大部分的维生素，还可以在短时间降低蔬菜中的氧化分解酶活性，使其减少对维生素C的破坏。同时，大火快炒食物变熟时间短，可以使蔬菜中的水分得到保存，这样炒出来的蔬菜颜色鲜艳，炒熟后依然脆嫩。在焯水时，要控制焯水的时间，并且要水沸之后再放入食物。如果想让蔬菜在焯水后依然保持鲜艳的颜色，可以在焯水过程中倒入少量凉油，油可以附着在蔬菜外部，保护蔬菜颜色。在凉拌蔬菜时，添加少量食用醋可以延长维生素C的保存时间，加入植物油则有利于胡萝卜素吸收，加入葱和蒜可以提升维生素B1和B2的利用率。

在肉类食物烹饪过程中，应选用炒、滑、爆炒这些方式，这种烹饪方式对肉类食物中的营养损失最小，避免油炸、烧烤的方式，如果选用油炸和烧烤烹饪方式必须要合理控制烹饪时间和温度，这样才能尽可能降低对健康的危害。在炖鲜汤时，需要在冷水时就放入肉类食物，这样可以使食物中的营养物质充分溶入汤中，如果主要是为了吃肉则要沸水下锅。

3.3 合理选择导热物质

通常情况下，肉类食物优先选用水导热变熟，水导热可以加速蛋白质和脂肪分解，使其更便于人体消化，并且有效减少脂溶性维生素的损失。而蔬菜类食物要优先选用油导热变熟，在大火快炒后使水溶性维生素得到有效保存，避免蔬菜中膳食纤维组织老化。

4 结语

在食物烹饪方式选择过程中，不仅要使食物保持色香味俱全，还要关注食物的营养成分是否得到有效保留。所以，在今后烹饪过程中要选用合理、健康的烹饪方式，使食物又健康又美味。