力量训练在篮球运动员专项技能训练中的应用研究

徐慢慢，冉孟刚

前言

在篮球项目中，要求运动员能在动态不稳定情况下实施某一动作，这需要运动员本身在具备一定力量的前提下，能稳定的控制发力顺序。力量训练是篮球运动员提升专项技能的有效途径，力量训练分为核心力量训练与传统力量训练。核心力量是由核心肌群领导，在维持重心稳定、传递力量的基础上，有针对性的发展神经支配和神经控制能力［1］。其以训练核心肌群、深层小肌肉的力量为主，通过深层小肌肉群的激活，达到提高身体稳定性的训练方式［2］。传统力量训练以训练身体的大肌肉群为主，利用增加负荷的方式提高肌肉的力量、速度、耐力。传统力量训练要求运动员在训练过程中，应使用负荷适宜、训练组数多、训练密度大、训练速度慢等训练方式［3］。传统力量训练对象为单一的某块肌肉，核心力量训练对象为小肌肉群。

1 力量训练对运动员的技能影响实验

1.1 实验对象及实验法

为了分析力量训练在篮球运动员专项技能提升中的最佳应用方式与应用效果，此次研究将某校篮球运动员分为实验组与对照组两组，实验组采用核心力量训练，对照组采用传统力量训练，两组人数均为10人，训练时间为12周。记录并分析两组运动员在训练前、中、后期各项技能测试成绩的变化，找出不同训练阶段中，能更明显的提升篮球运动员专项技能的训练方式。在设置运动员的力量训练过程中，应注意运动员肌肉的保护。手走、完美拉伸、仰卧下背部伸展、侧面伸展、肩部伸展、三头肌伸展、立式二头肌拉伸、梨状肌伸展、立式腘绳肌伸展、站姿金字塔等训练项目均属于肌肉拉伸运动，有助于运动员肌肉的放松和再生［4］。

图一中依靠瑞士球完成的各种核心力量训练项目，均是为了提高运动员肩、髋、核心区等部位的稳定性和力量。其中瑞士球横滚、瑞士球俄罗斯转体、瑞士球滑行主要提高肩、髋、腹部的稳定性和灵活性；瑞士球俯卧抬腿、仰卧桥提高腰、臀部大小肌肉群力量及稳定性；瑞士球对侧伸展提高背部肌群力量及稳定性；瑞士球俯卧撑、坐姿俄罗斯转体稳固脊柱、强化核心肌群；瑞士球折叠式平板支撑、瑞士球提臀平板支撑稳固脊柱，并加强腹肌、髋部曲肌力量；瑞士球腹背部伸展提高臀部、下背部肌肉。徒手完成的各项核心力量训练项目，主要强化运动员核心区力量及身体稳定性。其中仰卧举腿强化腹、髋部肌肉；T型平板支撑、侧身平板支撑、仰卧伸展、身体锯木、两头起强化核心肌群、躯干、脊柱、臀肌、背部肌肉、腹部肌肉；侧身平板支撑强化核心肌群、肩关节；伸缩式平板支撑稳固骨盆、强化臀肌；企鹅卷腹强化腹外斜肌；单臂仰卧起坐强化核心肌群；台阶跳强化下肢平衡性及下肢力量；曲髋跳强化双髋、双腿力量［5-6］。

图一 核心力量训练计划

在传统力量训练中，杠铃仰卧平板推举可增加运动员胸部肌肉力量；坐姿哑铃推举、俯卧撑可提高三角肌、胸大肌等肌肉力量；左右交替锤式弯举增强上臂力量；杠铃弯举提高肱二头肌、前臂力量；杠铃深蹲、杠铃半蹲提高大腿、臀部力量；腿部推举提高大腿力量、小腿力量；星式跳跃提高下肢爆发力；俯卧撑向上纵跳提高腿部、手臂力量；哑铃胫骨上抬提高双腿力量；坐姿划船增加肩背部力量；下蹲提踵提高腿、臀、小腿等部位的力量；拉背器颈前下压提高背阔肌、大小圆肌力量［7］。运动员通过传统力量训练提高自身整体肌肉力量、强化绝对力量、提高爆发力。

1.2 实验测试指标

运动员在进行篮球运动时，本身的力量、稳定性、灵活性影响着篮球比赛的成绩，即决定着篮球球运动员某些专项技能的质量。为了证明力量训练对篮球运动员专项技能训练的影响效果，此次研究选择在力量训练前、中、后期，对两组运动员进行Prompt测试、冲刺跑测试、T字跑测试、变速运球测试、变向绕杆测试等一系列的项目测试，具体测试方法如图二所示。

图二（a）中三角形表示需要避开的障碍点，Prompt测试中运动从b点出发，跑向c点，再由c点跑向a点（b→c→a），记录动作完成时间；T字跑测试方法a→d→b→c→d→a；变速运球测试方法a→c→a→b→a→d→a；变向绕杆运球考验运动员控球能力、技能掌握能力，运动员从a点出发，双手交替运球，绕开障碍物，沿红色曲线方向回到a点。

图二（b）中星型偏移平衡测试考验身体平衡能力，运动员一只脚在线交汇处，另一只脚向八个不同方向延伸，在保证身体平衡的前提下，延伸距离越远，表明身体平衡能力越好；投篮测试中，运动员进行原地五点投篮、1min投篮、远球急停跳投；四角跑动传球中a点持球者将求传给c点接球者，受试者快速冲刺至c点，绕开障碍物取球后，将球快速传至b点，再回b点拿球，传至d点，最后传至a点，运动员返回a点；四点移动步伐测试方式a→c→b→d→a；后转身变向运球考验身体姿势控制能力，沿所示路线完成a→b→a。

图二 训练效果测试方式（部分）

2 力量训练对技能的影响效果分析

2.1 冲刺跑、运球水平实验结果分析

利用软件STATISTICA处理测试所得各项数据，并比较分析实验组与对照组中篮球运动员专项技能的差异。红色虚线为对照组测试结果，紫色实线为实验组测试结果，与第一次（训练前）比较的统计学差异用“*”号表示，其中一个“*”指p＜0.05，“**”指p＜0.01；与第二次测试结果（训练中）相比较的统计学差异用“＃”号表示，一个“＃”指p＜0.01，“＃＃”指p＜0.005。第三次测试结果来自力量训练完成后。

图三 力量训练在Prompt测试、T字跑方面的效果

图三中Prompt测试考验运动员急停、急起、急转的能力；冲刺跑考验篮球运动员冲刺能力；T字跑考验移动灵敏性、身体平衡能力；从Prompt测试（a）、冲刺跑测试（b）、T字跑测试（c）、变速运球测试（d）等测试项目上看，实验组中第三次测试与第一组测试之间，均存在显著性差异（p＜0.01）；项目（b）上看，实验组中第二次测试与第一次测试间存在显著性差异（p＜0.01）。

图四 力量训练对运球、力量提升的效果

图四中四角跑动传球考验传球质量；四点移动步伐测试针对防守队员的移动与防守的摆脱；五次深蹲计时测试考验上下肢快速用力能力；十秒横跨栏架测试考验连续快速起跳能力、髋关节快速协调用力能力。从四点移动步伐测试（e）、四点跑动传球测试（f）、五次深蹲计时测试（g）、十秒横跨栏架测试（h）等测试项目上看，实验组中第三次测试与第一组测试之间，均存在显著性差异p＜0.01；从项目e、f、g、h上看，实验组中第二次测试与第一次测试间存在显著性差异（p＜0.01）。

2.2 身体控制、投篮实验结果分析

上述各项测试考验运动员传球技术、运球技术水平，除此之外，投篮水平、肌肉力量、身体掌控程度均会影响运动员取得的篮球比赛成绩。

图五 力量训练对运动员起跳、平衡、投篮等各方面能力的影响

图五中助跑摸高测试（Ⅰ）考验运动员快速起跳能力；八级腹桥测试（Ⅱ）考验人体动态平衡能力、运动员身体核心稳定能力。从项目Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ的测试结果上看，实验组中第二次测试与第一次测试间、第三组测试与第一组测试间均存在显著性差异p＜0.01；对照组中第二次测试与第一次测试间、第三组测试与第一组测试间均存在显著性差异p＜0.05。

由图六可知，从项目Ⅵ的测试结果上看，实验组中第二次测试与第一次测试间、第三组测试与第一组测试间均存在显著性差异p＜0.01，对照组中第二次测试与第一次测试间、第三组测试与第一组测试间均存在显著性差异p＜0.05。

图六 力量训练对运球水平的影响效果

将不同力量训练阶段测试结果间的直线斜率进行分类，第一段直线斜率为第一次测试与第二次测试间的直线斜率；第二段直线斜率为第二次测试与第三次测试间的直线斜率。可见在项目a、b、e、Ⅰ、Ⅱ、Ⅳ上，实验组的第一段、第二段直线斜率均高于对照组，表明与传统力量训练相比，核心力量训练在运动员急停、急起、急转能力，冲刺能力，防守的摆脱能力，身体姿势控制能力、人体动态平衡能力等专项技能上的增强趋势更为明显；在项目g上，对照组的第一段、第二段直线斜率略高于实验组，到货，说明传统力量训练在控球能力上的增长优势较为明显；在项目c、d、f、g、h上，实验组的第一段、第二段直线斜率与对照组的基本一致，说明两种力量训练方式在运动员移动灵敏性、身体平衡能力、变速运球能力、传球质量、上下肢快速用力能力、连续快速起跳能力、髋关节快速协调用力能力等方面的培养优势基本一致。

3 结论

对于篮球运动员来讲，篮球专项技能训练十分重要。为了研究力量训练在篮球运动员技能训练中的应用效果，实验中通过比较两组（核心力量训练组、力量训练组）间三个阶段（训练前、训练中、训练后）的测试结果可知，在运动员急停、急起、急转能力，冲刺能力，防守的摆脱能力，身体姿势控制能力、人体动态平衡能力、核心区稳定能力等方面，应选择核心力量训练；在增强运动员移动灵敏性、身体平衡能力、变速运球能力、传球质量、上下肢快速用力能力、连续快速起跳能力、髋关节快速协调用力能力等方面，核心力量训练与传统力量训练取得效果基本一致。制定篮球运动员训练方案时，应在分析不同篮球员具体情况的基础上，有针对性地在不同阶段选择不同的力量训练方式。此次研究虽然取得了一些成果，但在星型偏移平衡测试中，并未进行后外侧、后侧等不同方向的能力考核，后续试验中应当补充该部分测试结果。