膝关节损伤，首选非负重运动方式

邵萍

相信大多数膝关节疾病患者都会有这样的疑惑：无论是骨关节炎、髌骨软化症，还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼；而膝痛的原因往往就是活动太多造成的，如果加强锻炼、增加活动，岂不是会使膝痛越来越严重吗？

其实，这两件事并不矛盾。膝关节疾病患者是应该加强锻炼，只是如何练却非常有讲究。再说得明白一些，我们平时做的爬山、打球、跳舞等锻炼，的确容易造成或加重膝关节受累并磨损，比如爬山，上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重，膝关节还要负担下冲的力量，如此必然会加大对膝关节的损伤，这正是“不练之由”。而医生强调的“加强锻炼”，指的是——非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练，这种非负重的关节运动能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。还有一些研究表明，在医生的指导下坚持正确的肌群锻炼，能起到类似非甾体类消炎药的疗效，并且还能保护并稳定膝关节。

所谓非负重的适合膝关节疾病患者锻炼的方法，通常包括以下一些动作——

坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

俯卧屈膝：俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右（左）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5～10秒，再慢慢放下。双膝交替进行，重复10次，每日1～2次。

伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行，重复进行10～20次。

股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下。双腿交替进行。

推擦大腿：坐在椅子上，雙膝屈曲，用两手的掌指面分别放在左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次。双腿交替进行。

指推小腿：坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推至足踝。反复指推10～20次，然后换腿重复此动作。

拳拍膝周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

患者可以选择性地练习以上动作。总之，骨关节炎患者锻炼的原则就是给关节“减负”。但日常生活中，有些正常活动难以避免，如上下楼梯，这就可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。