根据能量供应特点制定不同位置女子排球运动员的体能训练方案

邓俊武 四川体育职业学院

20世纪90年代末期就有许多专家和学者提出排球这项运动需要根据不同位置特点进行不同的体能训练，但是20多年过去了这样的设想依然维持在一个理论的水平上，具体的体能训练方案设计寥寥无几。不同位置的排球运动员职能分工不同，所需的专项体能具有较大的差距。

目前，高水平排球训练中仍存在大量“大锅饭”现象，较少见到根据位置特点进行不同的专项体能训练[1]。

一、排球运动相关简介

（一）排球运动的项目特点

排球运动属于技能主导类的隔网集体对抗性运动项目，6名运动员根据位置划分不同职能，同时在场上进行比赛。排球运动持续时间较长，主要由发球、传球、扣球、垫球、拦网等强度较高有球技术构成，期间有多次暂停和局间休息[2]。

（二）排球运动的供能特点

整体而言，排球比赛的平均用时在90min左右，最长可达140min。从发球到球员得分，最短用时为3s，最长为31s，平均在8s左右[2]。从排球比赛完成时间来看：该项目以有氧运动为主；从供能方式上看：该项目是以ATP-CP系统供能为主，糖酵解和糖的有氧氧化配合的综合性供能。有资料显示，一场高水平的排球比赛后，运动员的血糖和血乳酸水平变化不大，慢肌纤维中的肌糖原下降明显[3-4]。虽然乳酸能在较长的比赛时间中被基本消除，但我们不能忽视提高运动员乳酸阈的重要性。在排球运动中，三种供能系统的比例因比赛激烈程度，比赛持续时间，对打双方的实力水平而异。比赛的激烈程度影响着糖酵解供能的比例，而比赛的持续时间长短同样影响有氧供能的比例。因此，运动员在重点发展无氧能力的同时仍需发展有氧能力。

二、女子排球运动员体能训练

（一）排球专项体能的概念

金宗强[5]认为排球专项体能是指排球运动员在完成比赛中承受负荷与适应环境变化的能力，是运动员身体形态、身体功能、运动素质和健康水平诸方面专项化的综合体现。

（二）体能训练的意义

1.能承受大负荷量的训练和高强度比赛；

2.能更好地完成规定的技战术：①快速多变的打法；②滞空能力强占有空中优势；③完美无缺的技术。

三、不同位置女子排球运动员体能训练方案

（一）一般体能训练

整体而言，运动队训练分为春训、夏训以及冬训。春训的特点是量小强度大，而冬训的特点是量大强度小。本体能训练方案拟定为冬训方案，训练持续时间为3～4个月，每个训练阶段的时间维持在1个月左右，训练频率每周两次。

（1）提高ATP-CP的训练：从运动生理学上可知60m行进间练习对于提高人体ATP-CP的能力效果最佳。从比赛数据可知一般一个球维持运动的时间在8s左右，从上一个球落地到下一个球发出的时间大概在15-20s左右，所以根据比赛节奏安排如下的训练方案。第一阶段：以7.5m/s的速度完成60m的距离（即所花时间在8秒左右），然后以2m/s的速度慢走30m（即所花时间在15秒左右）重复进行25次。第二阶段：以8m/s的速度完成60m的距离，然后以2m/s的速度慢走30m重复进行25次。第三阶段：以8m/s的速度完成60m的距离，然后以2m/s的速度慢走30m重复进行30次。

（2）提高有氧能力的训练：有氧能力在排球运动中非常重要，良好的有氧供能能力能保持长时间的比赛中运动员的动作不变形以及对乳酸的消除也有积极的作用。训练方案如下：第一阶段：以7.5m/s的速度完成60m的距离，然后以2m/s的速度慢走30m重复进行20次，共3组，组间休息3min；第二阶段以7.5m/s的速度完成60m的距离，然后以2m/s的速度慢走30m重复进行20次，共4组，组间休息3min；第三阶段：以7.5m/s的速度完成60m的距离，然后以2m/s的速度慢走30m重复进行30次，共3组，组间休息3min。

（二）专项体能训练

1.主攻

主攻的任务包括：强攻、接一传以及防守起球等。从相关的比赛数据来看，主攻实际运动时间仅比自由人长，但扣球次数最多，拦网次数也排在各位置的前列[2]。因此，主攻运动员在全面发展体能的同时应着重加大ATP-CP系统的训练。主攻位置要求运动员的力量素质排在第一位，体能训练时可以结合力量练习进行训练。

⑴提高ATP-CP的训练：

①10s内连续起跳手上佩戴负荷做挥鞭动作或掷羽毛球。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

②10s内连续起跳做拦网动作。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

⑵提高糖酵解能力的训练：

①上网前做拦网动作，再退至进攻线后助跑起跳扣球[7]，60s/组共5组，组间休息4min。②在一定的负荷下加快挥臂的动作速度，一般在85%以上的强度，心率控制在180次/min以上，10-15次/组，安排3-5组，组间休息4min。

2.副攻

副攻运动员主要任务包括拦网和快球掩护。在拦网过程中需要运动员多次快速起跳拦网并后退积极准备防守反击。资料显示，副攻的最大摄氧量和血乳酸水平高于其他位置，表明该位置运动员的比赛负荷强度最大[6]。因此，副攻需要较高的ATP-CP供能能力、糖酵解供能能力和有氧耐力。副攻位置要求运动员的耐力素质排在第一位，体能训练时可以结合短时耐力练习进行训练。

⑴提高ATP-CP的训练：

①10s内连续起跳手上佩戴负荷做挥鞭动作或掷羽毛球。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

②10s内连续起跳做拦网动作。4次/组共4组，次间休息30s，组间休息3min。

⑵提高糖酵解能力的训练：

①上网前做拦网动作，再退至进攻线后助跑起跳扣球[7]，90s/组共5组，组间休息3min。

②网前掩护起跳，退至进攻线后做防守姿势，上网前做拦网动作，再退至进攻线后助跑起跳扣球。120s/组共4组，组间休息4min。

③在一定的负荷下加快挥臂的动作速度，一般在85%以上的强度，心率控制在180次/min以上[8]，10-15次/组共3-5组，组间休息4min。

3.二传

二传运动员主要任务为传球。该位置要求运动员需进行长距离的跑动，后排防守起球后要快速插上组织进攻。二传运动员比赛期间的跑动距离和上场时间均高于其他位置[2]。因此，二传运动员需要较强的糖的有氧氧化供能能力。二传位置要求运动员的耐力素质排在第一位，体能训练可以结合传球训练进行训练。

⑴提高ATP-CP的训练：

①10s内连续起跳做拦网动作。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

②10s内连续起跳传球。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

⑵提高糖酵解能力的训练：

①上网前做拦网动作，再退至进攻线后做防守姿势然后跳跃传球，90s/组共5组，组间休息4min。

②90s内连续起跳传球，共4组，组间休息4min。

4.接应二传

接应二传主要任务是跑动进攻。现代排球技术要求接应二传具有较强的扣球能力、调整传球能力和拦网能力。研究显示，接应二传的最大摄氧量仅高于同场的自由人，说明有氧耐力的要求相对较小[2]。因此，接应二传运动员的各个供能系统要求相对较均衡。该位置要求运动员具有较强的力量素质和灵敏素质，体能训练可以结合后排插上进攻进行训练。

⑴提高ATP-CP的训练：

①10s内连续起跳做拦网动作。4次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

②在进攻线外，10s内连续起跳扣球。3次/组共3组，次间休息30s，组间休息3min。

⑵提高糖酵解能力的训练：

①网前掩护起跳，退至进攻线后做防守姿势，上网前做拦网动作。60s/组共5组，组间休息4min。

②上网前做拦网动作，再退至进攻线后助跑起跳扣球，60s/组共5组，组间休息3min。

③最快速度左右5m的横向移动并附以接球姿势，90s/组共5组，组间休息3min。

5.自由人

自由人主要任务是接一传和积极防守重要区域。该位置人员运动时间最短，且最大摄氧量低于其他位置，反映自由人的运动强度相对较小，ATP-CP和有氧耐力供能能力要求相对较低[2]。自由人位置要求运动员具有较强的灵敏素质，体能训练可以结合反应速度和横向位移进行训练。

⑴提高ATP-CP的训练：在后场不定点连续接发球4次，计为1小组，每3小组为1循环，共进行3循环。小组间歇为30s，循环间歇为3min。

⑵提高糖酵解能力的训练：最快速度左右5m的横向移动并附以接球姿势，90s/组共5组，组间休息3min。

四、小结

本文是笔者通过运动生理学观点并结合排球的运动节奏和运动特点来制定的体能训练方案。由于竞技水平的差异或其他影响因素，该体能训练方案运动量和训练方式的制定或许存在不成熟的地方。本文旨在通过这个方案能给教练员和运动员一定的良性启示，为女子排球运动水平的提高开辟一个新的方向！